Un elenco di allenamenti P90X

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P90X è un programma di allenamento avanzato che colpisce tutti i principali gruppi muscolari con una varietà di allenamenti.

Credito immagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

P90X, abbreviazione di Power 90 X, è una delle serie di DVD di allenamento di maggior successo di tutti i tempi (anche se ora puoi riprodurlo in streaming online). I 12 allenamenti, ripetuti nell’arco di 90 giorni, sono abbastanza lunghi (dai 45 ai 60 minuti), intensi e vari, spaziando dal sollevamento pesi e alla pliometria allo yoga e alla kickboxing.

Tony Horton, il carismatico presentatore di P90X, ti guida attraverso gli allenamenti con dimostrazioni, istruzioni e persino un pizzico di umorismo. E sebbene il programma sia consigliato per gli utenti più avanzati, ci sono modifiche per i movimenti nel caso in cui siano troppo difficili.

Viene fornito con un programma di 13 settimane per tenerti in linea con i tuoi allenamenti. Poiché l’obiettivo è impedire al tuo corpo di stabilizzarsi, l’ordine degli allenamenti cambia ogni quattro settimane. Questo divide il piano in blocchi di allenamento: tre settimane di adattamento e padronanza e una settimana di recupero (tranne il blocco finale, che è quattro settimane di adattamento e padronanza e una settimana di recupero).

Cosa puoi aspettarti da ognuna di queste 12 sessioni di sudore? Ecco uno schema di ciascuno degli allenamenti del popolarissimo programma di allenamento di Horton.

Compralo: BeachbodyonDemand.com; Prezzo: $ 59 per 6 mesi o $ 99 all’anno per accedere a P90X e a tutti gli altri programmi di allenamento di Beachbody

Petto e schiena

  • Lunghezza: 54 minuti
  • Attrezzature necessarie: supporti elettrici, barra per trazioni e manubri o bande di resistenza

Questo allenamento combina due dei più grandi gruppi di muscoli della parte superiore del corpo: petto e schiena. E per far lavorare quei gruppi muscolari, farai due esercizi classici: il push-up e il pull-up. Eseguirai diverse varianti di questi esercizi per mantenere l’allenamento interessante e stimolante.

Pliometria

  • Lunghezza: 59 minuti
  • Attrezzature necessarie: stuoia

Questo è un allenamento ad alto impatto pieno di molti esercizi di salto (plio). Brucerai calorie e svilupperai il tuo atleta interiore con questa raccolta di movimenti basati sull’agilità. Di tutti gli allenamenti P90X, questo è uno dei più impegnativi.

Spalle e braccia

  • Lunghezza: 60 minuti
  • Attrezzature necessarie: manubri o bande di resistenza

Afferra i manubri e preparati a sentire il bruciore nelle spalle e nelle braccia. Questo allenamento combina variazioni del curl dei bicipiti, press con manubri e fly. Se stai cercando di ottenere braccia e spalle strappate, questo allenamento è perfetto per te.

Yoga X

  • Lunghezza: 92 minuti
  • Attrezzature necessarie: tappetino yoga

Questa non è la tua tipica sessione di yoga. Combina il tradizionale lavoro di respirazione e flessibilità con l’approccio veloce e brucia muscoli per cui P90X è noto. Tuttavia, non è una pausa dall’intensità dell’allenamento che cambia il fisico. I tuoi muscoli saranno messi alla prova.

Gambe e schiena

  • Lunghezza: 60 minuti
  • Attrezzature necessarie: barra per trazioni e manubri o bande di resistenza

Squat, affondi e file costituiscono la maggior parte degli esercizi in questo allenamento. Ancora una volta, avrai bisogno di una gamma di pesi per ospitare tutti gli esercizi di questo allenamento di forza. Scoprirai anche che accoppiare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo è sorprendentemente efficiente.

Kenpo X

  • Lunghezza: 56 minuti
  • Attrezzature necessarie: nessuno

Il cardio può essere noioso, ma P90X ha capito come mantenerlo interessante. Kenpo X è la loro versione di un allenamento di arti marziali. Darai calci e pugni in aria per bruciare calorie e migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

X Stretch

  • Lunghezza: 58 minuti
  • Attrezzature necessarie: tappetino yoga

Dopo aver spinto i muscoli, i polmoni e il cuore al limite negli altri allenamenti, avrai bisogno di tempo per recuperare. Questa sessione di recupero attivo ti porta attraverso gli allungamenti per tutti i tuoi muscoli stanchi e doloranti e ti dà la possibilità di riprendere fiato prima di tuffarti nel prossimo allenamento.

Sinergie di base

  • Lunghezza: 58 minuti
  • Attrezzature necessarie: tappetino da yoga e manubri o bande di resistenza

Questo allenamento è una serie di esercizi che rafforzano il tuo core e migliorano il tuo condizionamento metabolico. I movimenti sono molto dinamici: non starai seduto sul pavimento a fare innumerevoli sit-up. Avrai bisogno di un paio di manubri per questo allenamento, ma tienili leggeri (circa 10 libbre o meno).

Petto, spalle e tricipiti

  • Lunghezza: 57 minuti
  • Attrezzature necessarie: supporti elettrici, tappetino da yoga e manubri o bande di resistenza

Ci sono 24 mosse totali in questo allenamento, usando le braccia così tanto che potrebbero sembrare tagliatelle in seguito. I pettorali (petto), i deltoidi (spalle) e i tricipiti lavorano tutti in tandem per allontanare le cose dal tuo corpo, quindi aspettati di fare molte variazioni di flessioni in questo allenamento.

Schiena e bicipiti

  • Lunghezza: 52 minuti
  • Attrezzature necessarie: barra per trazioni e manubri o fasce di resistenza

Questo allenamento colpisce i muscoli della parte superiore del corpo lasciati fuori dalla sessione precedente: la schiena e i bicipiti. Questi due funzionano bene insieme per aiutarti a tirare le cose verso il tuo corpo, come faresti in un pull-up. Ecco perché ci sono molte varietà di pull-up e chin-up nel video.

Cardio X

  • Lunghezza: 43 minuti
  • Attrezzature necessarie: tappetino da yoga e manubri o bande di resistenza

Questo allenamento combina tutti gli elementi cardio di altri allenamenti P90X per mantenere le cose interessanti e motivanti. C’è una sezione yoga, alcune mosse kenpo e anche parte dell’allenamento sinergico di base.

Ab Ripper X

  • Lunghezza: 16 minuti
  • Attrezzature necessarie: tappetino yoga

Questo allenamento è breve, dolce e al punto. Concentrerai tutta l’attenzione sui tuoi addominali mentre segui Horton attraverso questa routine estenuante. La maggior parte delle mosse sono variazioni di sit-up e sollevamenti delle gambe, il che significa che per la maggior parte sarai sdraiato sulla schiena.