Un allenamento in palestra per l’allenamento della forza per principianti

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Gli allenamenti a circuito possono aiutarti a raggiungere gli aspetti cardio e di allenamento della forza della tua routine di fitness.

Credito immagine: jacoblund/iStock/GettyImages

Sia che tu abbia acquistato un nuovo abbonamento a una palestra come parte della risoluzione del tuo nuovo anno, che l’abbonamento alla palestra scada durante le vacanze o desideri un po’ di reset sulla tua routine di allenamento, l’allenamento della forza è un ottimo modo per iniziare il nuovo anno.

Tuttavia, non devi iniziare a pompare il ferro non appena entri in sala pesi. Chi è veramente nuovo nell’esercizio dovrebbe iniziare con esercizi a corpo libero per facilitare le cose (non vuoi essere molto dolorante prima del tuo secondo allenamento). Imparerai a padroneggiare la forma corretta, che può aiutare a prevenire lesioni e burnout.

Una volta che sei pronto per aggiungere peso, “inizia con pesi bassi”, afferma Jennifer Emge, un allenatore che crea piani di esercizi personalizzati presso Courage to Sweat. “Se è troppo facile, aumenta il peso gradualmente fino a quando non hai capito che peso sembra una sfida sufficiente da sentire i muscoli lavorare sodo, ma non troppo quella forma viene sacrificata”.

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Prova questo circuito di allenamento per la forza in palestra

Anche se per un principiante in palestra può essere fin troppo facile ritirarsi sul tapis roulant, uscire dalla tua zona di comfort un paio di volte alla settimana con questo allenamento di forza ti aiuterà a creare una routine a tutto tondo.

“Se vuoi seguire il percorso del peso corporeo invece di una macchina cardio tradizionale, ecco un’idea che può essere eseguita praticamente ovunque”, afferma Emge, dando il seguente allenamento a circuito come un buon punto di partenza.

Fare: 15 ripetizioni di ciascuno e ripetere 3 volte.

  • squat
  • Affondi (15 a sinistra, 15 a destra)
  • Sollevamento
  • colpi di scena russi
  1. Stai dritto con i piedi piantati alla larghezza delle spalle.
  2. Piega le ginocchia e porta il sedere indietro e in basso (come se fossi seduto). La parte superiore del corpo potrebbe piegarsi leggermente in avanti con la schiena piatta.
  3. Se hai bisogno di stare in equilibrio, puoi piegare le braccia all’altezza dei gomiti con le mani intrecciate al petto o allungare le braccia dritte davanti a te.
  4. Mantieni il peso sui talloni, le ginocchia sulle caviglie, mentre torni in piedi.
  1. Stai in piedi, quindi fai avanzare la gamba destra.
  2. Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio destro è sopra la caviglia. Il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento.
  3. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza mentre ti alzi.
  1. Inizia a quattro zampe, quindi solleva in una tavola alta, sostenendoti sulle dita dei piedi e sui palmi, con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
  2. Piega i gomiti, abbassandoti fino a quando non sei appena sopra il suolo (senza toccarlo). I tuoi gomiti spingeranno verso l’esterno e dovrebbero avere un angolo di 45 gradi.
  3. Tieni la testa rivolta verso il basso per evitare di sforzare il collo. Coinvolgi il tuo core impegnato e mantieni una schiena piatta.
  4. Spingi indietro il tuo corpo raddrizzando le braccia.
  1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Stringi le mani davanti a te.
  2. Con la testa rivolta in avanti e le spalle rilassate, piegati lentamente all’indietro e coinvolgi il tuo core, quanto basta per sollevare i piedi da terra.
  3. Ruota il busto a destra e a sinistra, spostando le mani giunte su ciascun lato mentre ruoti. Le gambe e la testa dovrebbero essere rivolte in avanti e rimanere il più ferme possibile mentre ruoti il ​​busto e le braccia.

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Fare: 15 ripetizioni per ogni esercizio. Ripetere il circuito 3 volte.

  • Squat con salto incrociato
  • Affondi sollevati a gamba singola (15 ripetizioni per lato)
  • Plank con toe tap (15 ripetizioni per lato)
  • Dips dell’anca della tavola laterale (15 ripetizioni per lato)

Mossa 1: squat con salto incrociato

  1. Stai in piedi con i piedi piantati alla larghezza delle spalle.
  2. Salta in aria e incrocia i piedi, atterrando con il piede destro sopra il sinistro (o il piede sinistro sopra il destro).
  3. Salta di nuovo in aria, sciogliendo le gambe. Quando atterri, piega le ginocchia e porta il sedere indietro e in basso (come se fossi seduto).
  4. Ripeti, questa volta incrociando il piede opposto davanti.

Mossa 2: affondi sollevati su una gamba sola

  1. Mettiti in piedi e fai avanzare la gamba destra con la gamba posteriore piegata e il piede appoggiato su una panca o una scatola per esercizi.
  2. Piega il ginocchio anteriore e abbassa il corpo finché il ginocchio non si trova a un angolo di 90 gradi e posizionato sopra la caviglia. Il ginocchio sinistro non dovrebbe toccare il pavimento e il piede sinistro dovrebbe rimanere sulla scatola per l’intero movimento.
  3. Alzati e raddrizza la gamba destra.
  4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

Mossa 3: Plank con Toe Taps

  1. Inizia in ginocchio, quindi sollevati su una tavola, sostenendoti sulle dita dei piedi e sui palmi, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
  2. Prendi la gamba destra e spostala leggermente verso destra, battendo il piede in fuori.
  3. Riportalo nella posizione iniziale della plancia.
  4. Ripeti con la gamba sinistra, alternando i lati ad ogni ripetizione.

Mossa 4: tuffi dell’anca della plancia laterale

  1. Sdraiati sul lato sinistro e porta il tuo corpo su una tavola laterale appoggiando il gomito a terra e sollevando la parte superiore del corpo. Mantieni il tuo corpo in linea retta.
  2. Abbassa lentamente i fianchi ma non lasciare che tocchino il suolo.
  3. Sollevali leggermente in posizione neutra.
  4. Ripeti, muovendo solo i fianchi mentre li abbassi e li sollevi.
  5. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.

Fare: ogni esercizio come elencato, ripetendo il circuito 3 volte.

  • 15 ponti glutei
  • 20 plank su/giù
  • 15 spinte dell’anca
  • Mantenimento della plancia (mira per almeno 15 secondi)
  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia in modo da poter piantare i piedi a terra, alla distanza dei fianchi. Tieni il sedere a terra.
  2. Alza lentamente i fianchi finché la parte superiore del corpo non forma una linea retta con le ginocchia sollevate. Le spalle e la testa dovrebbero rimanere a terra.
  3. Riporta i fianchi a terra e ripeti.
  1. Inizia in ginocchio, quindi sollevati su una tavola, sostenendoti sulle dita dei piedi e sui palmi, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
  2. Abbassati su una tavola dell’avambraccio un braccio alla volta. Quindi, abbassati dalla mano destra all’avambraccio destro, quindi dalla mano sinistra all’avambraccio sinistro.
  3. Una volta in una tavola dell’avambraccio, sollevati in una tavola alta un braccio alla volta.
  4. Ripeti, conducendo questa volta con il braccio opposto.
  1. Siediti con la schiena appoggiata contro una panca pesi, il sedere a terra e le ginocchia piegate con i piedi piantati a terra, all’incirca alla larghezza dei fianchi.
  2. Spingi sui talloni e solleva i fianchi in aria, con la parte superiore delle spalle e la parte inferiore del collo appoggiate sulla panca pesi e il corpo che forma una linea retta verso le ginocchia.
  3. Raggiungi la piena estensione dell’anca e mantieni le ginocchia dritte, con le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno.
  4. Abbassa i fianchi a terra senza toccarlo e ripeti.
  1. Inizia in ginocchio, quindi sollevati su una tavola, sostenendoti sulle dita dei piedi e sui palmi, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
  2. Mantieni il tuo corpo in questa posizione isometrica il più a lungo possibile con una buona forma, iniziando da 15 a 30 secondi. Aggiungi da 5 a 10 secondi ogni volta che inizia a sembrare facile.

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“Ricordati di allungare, bere acqua e regolare le ripetizioni secondo necessità a seconda del tuo livello di forma fisica e forza attuali”, dice Emge. “Se ritieni di non poter mantenere la forma, diminuisci le ripetizioni o se conosci un’alternativa all’esercizio, sostituiscila. Se è troppo facile, aggiungi pesi ove applicabile”.