Quali sono i vantaggi dei sit-up ponderati?

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I sit up con pesi possono aiutare a rafforzare il tuo core.

Credito immagine: FatCamera/E+/GettyImages

I sit-up sono un classico esercizio per gli addominali, ma se li fai tutto il tempo, potrebbero diventare troppo facili. Aumenta l’intensità aggiungendo pesi all’esercizio.

Prima di farlo, tuttavia, è importante imparare la forma corretta per massimizzare la sicurezza, quindi puoi iniziare ad aggiungere peso fino a quando l’esercizio non sarà abbastanza impegnativo per te. Man mano che aggiungi peso, il tuo core diventerà più forte e solido.

Consiglio

I sit-up con pesi sono utili per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli addominali perché aggiungono una stimolazione che non puoi ottenere senza usare il peso.

Sit-up ponderati

Usa un manubrio, una palla medica o un piatto con pesi per eseguire sit-up con pesi.

Esegui tre serie da 10 ripetizioni. Inizia con un peso abbastanza leggero da poter eseguire 10 ripetizioni. Se riesci a fare più di 10 ripetizioni, aumenta la quantità di peso per la serie successiva.

  1. Mettiti in posizione seduta sdraiandoti sulla schiena. Prendi il peso che scegli di usare e mettilo sul petto, abbracciandolo con le braccia.
  2. Ancora i piedi facendoli scivolare sotto l’impugnatura di due manubri pesanti o chiedi a un partner di stare in piedi. Assicurati che le ginocchia siano piegate.
  3. Afferrando il peso sul petto, esegui un sit-up rotolando verso le ginocchia.
  4. Abbassati lentamente sul pavimento. Conta come una ripetizione.

Per saperne di più: situp vs. scricchiolii

Forza muscolare addominale

A seconda del tuo obiettivo, aggiungere peso ai tuoi addominali può aiutarti o farti male. Aggiungere peso a un esercizio è il modo migliore per diventare più forti. Secondo uno studio dell’ottobre 2015 pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research, l’uso di più peso in un esercizio offre il beneficio di più muscoli lungo

La cosa migliore dei sit-up con pesi è che se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo devi semplicemente aggiungere peso, il che significa che puoi continuare a migliorare per molto tempo. Se vuoi diventare più forte, è meglio attenersi a ripetizioni più basse, di solito da cinque a 10, perché questo ti consente di utilizzare più peso. Concentrati sull’aumento del peso ad ogni allenamento anziché sulla quantità di ripetizioni che esegui.

Ab Crescita Muscolare

Se stai cercando di avere un fisico strappato, non vorrai aggiungere tanto peso ai tuoi sit-up in modo da poter eseguire più ripetizioni.

Il modo migliore per far crescere un muscolo è aumentare il volume di lavoro svolto dal muscolo. Nel fitness, il volume è la quantità di serie che fai, moltiplicata per la quantità di ripetizioni, moltiplicata per la quantità di peso che usi. Il modo migliore per aumentare il volume è usare una quantità moderata di peso e concentrarsi sull’aumento della quantità di serie e ripetizioni che esegui.

Per saperne di più: Quante serie e ripetizioni costruiscono grandi muscoli?

Da tre a quattro serie da 20 ripetizioni di solito forniscono un volume sufficiente per stimolare la crescita di un muscolo. Per continuare ad aggiungere volume ai tuoi allenamenti puoi aggiungere serie, ripetizioni e pesare ogni allenamento.

Spingendo al fallimento

Può anche aiutare a “fallire” durante questo esercizio se il tuo obiettivo è far crescere i muscoli. Aspetta fino all’ultima serie di addominali e fai quante più ripetizioni possibili finché non riesci ad arrivare fino alle ginocchia. Spingendo verso il cedimento aiuta a stimolare la crescita muscolare, secondo uno studio del gennaio 2016 pubblicato su Frontiers in Physiology. Tuttavia, anche l’allenamento fino al cedimento è molto faticoso, quindi tienilo da parte per la fine del tuo allenamento.