Quali muscoli funzionano le file della barra a T?

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La fila della barra a T fa lavorare i muscoli superiori, medi e inferiori della schiena.

Credito immagine: Miljan Zivkovic / iStock / GettyImages

Rafforzare i potenti muscoli della schiena richiede una varietà di esercizi composti che colpiscono diverse aree della parte superiore del corpo. Una mossa che fa un lavoro fantastico nel reclutare più gruppi muscolari nella parte superiore, media e bassa della schiena è la riga della barra a T.

Consiglio

La fila della barra a T fa lavorare i muscoli superiori, medi e inferiori della schiena.

Considerato uno degli esercizi di “fila”, la fila della barra a T fa parte di un gruppo di movimenti che si basano sulla tirando il movimento per allenare i muscoli della schiena. Altre varianti di fila che lavorano anche i principali muscoli della schiena includono la fila con bilanciere piegato, la fila con manubri a un braccio, la fila seduta e la fila di panca inclinata prona.

Muscoli al lavoro

Quando esegui la t bar-row, sentirai più muscoli al lavoro per aiutare a tirare il peso verso il petto e stabilizzare la parte bassa della schiena. Tirando il peso verso il busto, ritrai le scapole, il che aiuta a tirare le spalle verso il basso e indietro.

Questa è una posizione importante per allenare il tuo corpo in quanto trascorriamo così tanto tempo seduti con le spalle arrotondate, il che si traduce in una cattiva postura. Per correggere questo, l’Harvard Health Publishing afferma che l’obiettivo è mirare a una posizione della colonna vertebrale neutra e verticale, che non sia flessa troppo in avanti o indietro.

Il muscoli primari presi di mira includere durante la riga della barra a T includono:

  • Latissimus dorsi, che è il grande muscolo che copre la maggior parte della parte medio-bassa della schiena che si estende, adduce e ruota il braccio.
  • Deltoide posteriore o spalle posteriori.
  • Trapezio, che si estende dal collo in giù lungo la colonna vertebrale e attraverso le scapole.
  • Romboidi, che ti aiutano a stringere le scapole insieme.
  • Teres major, che si trova vicino al deltoide e adduce e ruota medialmente il braccio.
  • Piccolo rotondo e sottospinato, entrambi muscoli della cuffia dei rotatori.

I muscoli stabilizzatori coinvolti includono bicipiti brachiali, tricipiti, erettori spinali, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e obliqui.

Per saperne di più: Quali sono i vantaggi degli esercizi per la schiena?

Esecuzione della riga della barra a T

Molte palestre hanno designato macchine per vogatori con barra a T come parte del loro circuito di allenamento di resistenza. Questi tipi di macchine utilizzano una pila di pesi o una barra per caricare i piatti appesantiti. Questo tipo di attrezzatura aiuta a supportare una forma corretta, il che lo rende ideale per le persone che non conoscono questo esercizio.

Sia che tu stia utilizzando una macchina progettata per la fila con barra a T o che tu stia creando la tua attrezzatura con un bilanciere e una maniglia, la tecnica di base per eseguire questo movimento è generalmente la stessa.

  1. Carica la barra con i piatti. Per aiutarti a perfezionare la tua forma, inizia con un peso più leggero e procedi verso l’alto.
  2. A cavallo della barra, di fronte alla maniglia e piegati in avanti dai fianchi, le ginocchia leggermente piegate.
  3. Afferra le maniglie con una presa prona, alla larghezza delle spalle. Puoi cambiare la mossa usando una presa subdola. Se stai usando una configurazione con bilanciere, afferrerai la maniglia con una presa neutra in cui i palmi delle mani si fronteggiano.
  4. Tirare verso il busto. Pausa alla fine del movimento; quindi abbassare alla posizione di partenza. Le tue braccia saranno completamente estese.
  5. Ripetere.

Consiglio

ExRx.net dice che se la tua schiena non rimane piatta e il tuo busto si alza oltre i 45 gradi per completare la ripetizione, devi alleggerire il carico.

Per saperne di più: Esercizi per rafforzare la schiena

Esercizi per la schiena alternativi

Per ottenere un allenamento efficace per la schiena, devi variare gli esercizi che usi per allenare questi muscoli. Quando progetti una routine per la parte superiore del corpo che si rivolge alla tua schiena, prova ad avere almeno tre o quattro mosse diverse che puoi includere nella tua routine generale. Questo ti dà da uno a due diversi esercizi tra cui scegliere ogni volta che ti alleni.

Con questo in mente, oltre alla fila con la barra a T, prendi in considerazione di provare la fila piegata, la fila seduta, la fila con manubri a un braccio e la lat pull-down. È importante notare che se stai considerando la fila piegata, l’American Council on Exercise assegna a questo esercizio un punteggio di difficoltà avanzato, il che significa che i tuoi muscoli devono essere abbastanza forti da sostenere il peso mantenendo una forma rigorosa.

Per mettere in atto queste mosse, incorporane una o due in a allenamento per tutto il corpo due o tre giorni alla settimana. Assicurati solo di concedere almeno un giorno di riposo tra sessioni di allenamento che sollecitano gli stessi gruppi muscolari. Quando si esegue una routine per tutto il corpo, la National Strength and Conditioning Association raccomanda l’allenamento di resistenza in giorni non consecutivi come martedì, giovedì e sabato.