Quali muscoli funzionano i sollevamenti laterali delle gambe?

23

I sollevamenti laterali delle gambe sono ottimi per i glutei.

Credito immagine: Martin Novak/Moment/GettyImages

Per sviluppare i muscoli di glutei, cosce e fianchi, incorporare i sollevamenti laterali delle gambe nella normale routine di allenamento, raccomanda il National Institute on Aging. Questo esercizio può essere eseguito sdraiato o in piedi, rendendolo una mossa versatile che puoi intrufolarti quasi ovunque. Guardare la TV? Sdraiati sul pavimento ed esegui alcune serie. In fila all’ufficio postale? Puoi farlo anche lì. Assicurati solo di farlo con la forma corretta, in modo da lavorare i muscoli nel modo più efficace.

Consiglio

I sollevamenti laterali delle gambe lavorano i glutei, i fianchi e le cosce. Si possono fare in piedi o sdraiati.

Per eseguire il sollevamento della gamba laterale in piedi, posizionati accanto a una sedia o a un muro e afferralo per supporto. Trasferisci il peso sulla gamba destra, quindi solleva la gamba sinistra di lato il più in alto possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Completa il numero desiderato di ripetizioni; poi ripeti l’esercizio con la gamba destra.

Puoi anche eseguire questo esercizio stando sdraiato su un fianco. Inizia sdraiandoti sul lato sinistro, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi e l’anca destra direttamente sopra l’anca sinistra. Solleva la gamba destra verso il soffitto e poi torna alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito il numero desiderato di ripetizioni, esegui l’esercizio con la gamba sinistra. ACE Fitness nota che puoi anche aggiungere una presa isometrica nella parte superiore del rilancio.

Per saperne di più:​ I benefici degli esercizi di sollevamento delle gambe

Quando inizi a lavorare sul sollevamento della gamba laterale, dalla posizione eretta o sdraiata, eseguili senza resistenza. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere resistenza con una banda di resistenza o una macchina via cavo. Se usi solo il peso corporeo per la resistenza, esegui da due a tre serie da 20 a 30 ripetizioni. Se usi i pesi, completa da due a tre serie da 10 a 20 ripetizioni. I sollevamenti delle gambe laterali dovrebbero essere eseguiti solo a giorni alterni per consentire il recupero muscolare.

Per saperne di più:Le 15 migliori mosse per tonificare i glutei

Il gluteo medio è in gran parte coperto dal grande gluteo, afferma ACE Fitness. Funziona per abdurre e ruotare medialmente la coscia – ruotando la coscia verso l’interno in modo che il ginocchio punti verso l’altra gamba – stabilizzando anche il bacino. Quando si esegue il sollevamento della gamba laterale con la gamba destra, il gluteo medio sul lato destro sta lavorando attivamente per abdurre la coscia mentre il gluteo medio sul lato sinistro stabilizza il bacino.

Il piccolo gluteo è il più piccolo dei muscoli glutei e si trova in profondità sotto gli altri due. Questo muscolo aiuta il gluteo medio nella stabilizzazione pelvica e nell’abduzione della coscia.

Il tensore della fascia lata è un muscolo racchiuso tra strati di tessuto connettivo. Il muscolo stesso è piuttosto corto e ha origine nei fianchi, ma si attacca al ginocchio attraverso il tratto ileotibiale lungo e spesso. Questo muscolo aiuta i muscoli gluteo medio e minimo nell’abduzione della coscia e nella rotazione mediale. Poiché attraversa il ginocchio, funziona anche per stabilizzare l’articolazione, mantenendola dritta durante l’esercizio.