Quali movimenti eccentrici e concentrici sono in uno squat?

109

Una donna sta per eseguire uno squat con bilanciere.

Credito immagine: starush/iStock/Getty Images

Lo squat è un esercizio multi-articolare che recluta più muscoli nella parte inferiore del corpo, rendendolo uno degli esercizi più utilizzati per la forza e il condizionamento. Comprendere la complessa biomeccanica e le azioni muscolari coordinate coinvolte nello squat può aiutarti a massimizzare i benefici dell’allenamento e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Azioni muscolari concentriche ed eccentriche

Quando si accovaccia, le azioni muscolari si verificano in due fasi. Durante la fase concentrica, o accorciamento, i muscoli generano una forza sufficiente per superare le forze opposte e produrre movimento. Durante la fase eccentrica, la tensione muscolare è presente, ma in misura minore rispetto alle forze opposte man mano che i muscoli si allungano. Una terza azione, la contrazione isometrica, si verifica quando è presente tensione muscolare ma i muscoli non cambiano lunghezza. Quando si pianificano i programmi di allenamento, molta attenzione è focalizzata sulla fase concentrica dell’esercizio. Ma negli esercizi composti come gli squat che coinvolgono più articolazioni e muscoli, una grande quantità di lavoro viene eseguita in modo eccentrico mentre i muscoli si allungano per fornire un meccanismo di frenata che rallenta la velocità di movimento e protegge il corpo dalle lesioni.

Muscoli coinvolti nello squat

Molti muscoli grandi e piccoli della parte inferiore del corpo entrano in gioco sia durante le fasi ascendente che discendente di uno squat. I muscoli attivi comprendono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo, il gastrocnemio e i muscoli soleo del polpaccio, il tibiale posteriore della parte inferiore della gamba e del piede e numerosi muscoli più piccoli del piede e della caviglia. Poiché recluta tanti muscoli in un’unica manovra in modo funzionale alle attività della vita quotidiana, lo squat è considerato uno dei migliori esercizi per migliorare la qualità della vita.

Azioni muscolari della fase discendente

Durante la fase discendente di uno squat, la gravità fornisce una potente forza verso il basso. Se sei carico di pesi, la forza di gravità viene amplificata. Per contrastare la forza di gravità e proteggere le articolazioni dalle lesioni, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia lavorano in modo eccentrico all’anca, i quadricipiti lavorano in modo eccentrico al ginocchio e i muscoli del polpaccio, i flessori della caviglia e il tibiale posteriore lavorano in modo eccentrico alla caviglia . Quando questi muscoli si allungano, forniscono una tensione equilibrata per controllare la velocità e la gamma di movimento della tua discesa.

Azioni muscolari della fase ascendente

Nella fase ascendente di uno squat, gli stessi muscoli che si sono allungati nella fase discendente vengono attivati ​​concentricamente per fornire forza per lo slancio verso l’alto contro la forza di gravità. La loro velocità di attivazione è coordinata per mantenere angoli articolari ottimali e per prevenire lesioni da rotazione laterale o mediale degli arti inferiori. Poiché il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia hanno origine sul bacino, i muscoli addominali ed erettori spinali del tronco producono una controtensione isometrica per stabilizzare il bacino e mantenere il tronco in posizione.