Puoi prendere creatina e proteine ​​in polvere insieme dopo l’allenamento?

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Un frullato proteico dopo l’allenamento può includere più integratori aggiunti per aiutare il tuo recupero.

Credito immagine: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages

Se hai passato del tempo in palestra cercando di aumentare la massa muscolare, avrai sicuramente sentito parlare della creatina. Questo integratore è noto come un fenomeno quando si tratta di ottenere risultati dal tuo allenamento di resistenza perché ha effetti positivi sulla crescita muscolare, sul metabolismo, sulla resistenza all’esercizio e sul recupero.

Se vuoi aggiungere la creatina al tuo regime nutrizionale post-allenamento, potresti chiederti se sia prudente mescolare la creatina in un frullato proteico. La combinazione di integratori proteici con creatina è perfettamente sicura e può avere alcuni effetti positivi. Tuttavia, assicurati di attenersi alle porzioni consigliate e di essere a conoscenza di altri integratori e di come possono interagire con la creatina.

Consiglio

La miscelazione della creatina con siero di latte o un’altra proteina non è controindicata o pericolosa. È conveniente prendere tutti i tuoi integratori insieme dopo l’allenamento, ma non aggiunge valore. Se preferisci prenderli in orari diversi, va bene lo stesso.

Che cos’è la creatina?

La creatina si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Tutti lo hanno immagazzinato nei muscoli, ma la quantità dipende dalla genetica, dalla dieta e dai livelli di attività. Svolge un ruolo chiave nella formazione di ATP, una fonte di energia primaria. Quando non hai abbastanza creatina nel tuo corpo, hai problemi a produrre ATP adeguato per soddisfare le richieste dei tuoi muscoli durante periodi di intensa attività.

Il potenziale degli integratori di creatina

Secondo il position paper del Journal of the International Society of Sports Nutrition pubblicato nel 2017, la creatina ha il potenziale per migliorare il recupero dall’esercizio, prevenire lesioni e aiutare nella riabilitazione. La creatina può anche aiutare gli atleti a sopportare carichi di allenamento pesanti, migliorare le prestazioni di esercizio e aumentare la massa muscolare senza grasso durante l’allenamento. L’ISSN in realtà lo definisce “l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti” in termini di aumento della capacità di esercitare intensamente e migliorare la massa magra.

Per saperne di più: Quando vedere i risultati quando si assume la creatina?

Uno studio pubblicato su Open Access Journal of Sports Medicine nel 2017 ha mostrato che l’integrazione di creatina era efficace nell’aumentare la massa del tessuto magro e la forza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo negli anziani se inclusa nell’allenamento di resistenza.

MedlinePlus osserva che, oltre a migliorare le prestazioni fisiche, la forza e la crescita muscolare, la creatina può essere utilizzata per trattare problemi che colpiscono il cervello, l’invecchiamento e la densità ossea, come il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla e la sindrome di Rett.

Come usare la creatina

The_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ raccomanda di caricare la creatina quando inizi a usarla. Consumare 0,3 grammi per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo ogni giorno per 5-7 giorni, seguiti da 3-5 grammi al giorno per mantenere le scorte elevate.

La capacità del tuo corpo di assorbire la creatina può effettivamente essere migliorata quando viene consumata con carboidrati e proteine. La ricerca non mostra che questa combinazione migliori le prestazioni oltre al consumo di sola creatina, come riportato in uno studio del 2016 negli Annals of Nutrition and Metabolism. Tuttavia, la ricerca suggerisce che l’assunzione di creatina e proteine ​​in polvere dopo l’allenamento può avere alcuni benefici, anche se non sono stati completamente compresi.

Il potenziale delle proteine ​​in polvere

La polvere proteica è un popolare integratore per l’allenamento, spesso utilizzato dopo l’allenamento per aiutare i muscoli a recuperare e crescere. Le proteine ​​in polvere sono comunemente ricavate dal siero di latte, un derivato del latte, ma possono anche provenire da canapa, soia, piselli, riso o uova.

Sebbene le proteine ​​in polvere non abbiano un impatto notevole sulla composizione corporea delle persone non allenate, le proteine ​​supplementari possono promuovere la crescita muscolare e aumentare i guadagni di forza se assunte regolarmente in concomitanza con allenamenti di forza. Una revisione su Sports Medicine nel 2015 ha confermato questo potenziale delle proteine ​​in polvere e ha scoperto che l’integrazione proteica può anche accelerare i guadagni di potenza aerobica e anaerobica.

I benefici dell’integrazione proteica sono stati ulteriormente riconosciuti in una meta-analisi pubblicata in un’edizione del 2017 del_British Journal of Sports Medicine_. I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di proteine ​​nella dieta ha migliorato significativamente i cambiamenti nella forza e nella dimensione muscolare durante l’allenamento di resistenza.

Per saperne di più: La migliore polvere proteica per aumentare la massa muscolare

Come usare le proteine ​​in polvere

L’analisi del British Journal of Nutrition ha stabilito che un’integrazione proteica di 1,6 grammi per chilogrammo al giorno (o 0,73 grammi per libbra) è sufficiente per migliorare il guadagno muscolare nei giovani adulti.

Sebbene le proteine ​​del siero di latte siano ampiamente considerate le migliori per gli atleti, le proteine ​​più complete forniscono aminoacidi essenziali per aumentare le prestazioni.

In generale, si consiglia di attenersi a proteine ​​supplementari (in particolare proteine ​​del siero di latte) dopo l’allenamento per risultati ottimali. Tuttavia, questo requisito di impegnarsi in una dose proteica post-allenamento è in discussione. PeerJ ha pubblicato una ricerca nel 2017 scoprendo che questa stretta finestra post-esercizio non è assoluta. I risultati dello studio hanno dimostrato che l’assunzione di proteine ​​vicino all’allenamento, prima o dopo, può essere efficace.

Il significato di BCAA

Le polveri proteiche, in particolare il siero di latte, contengono una serie chiave di amminoacidi chiamati BCAA o amminoacidi a catena ramificata. Si tratta di leucina, valina e isoleucina e, come spiega un documento del 2014 in Advances in Molecular Biology, hanno obiettivi fisiologici e metabolici speciali. I BCAA possono regolare la sintesi proteica nel corpo, una parte fondamentale della crescita e della riparazione muscolare. L’integrazione di BCAA può prevenire l’affaticamento durante l’esercizio fisico intenso, migliorare il metabolismo muscolare e aumentare le prestazioni nell’esercizio aerobico.

Una revisione di numerosi studi sugli effetti dei BCAA sullo sviluppo muscolare e sull’esercizio fisico pubblicati su Nutrients nel 2017 ha rilevato che questi amminoacidi possono essere utili per ridurre il danno muscolare da basso a moderato creato durante l’esercizio. Dovresti assumere un’elevata assunzione giornaliera di 200 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo per 10 giorni e più a lungo per vedere i risultati.

BCAA e creatina

Puoi includere i BCAA in un frullato proteico e combinarli con la creatina. La creatina è anche composta da amminoacidi – metionina, arginina e glicina – che si trovano naturalmente nel tuo corpo.

Tuttavia, i BCAA non devono essere consumati dopo l’allenamento per essere efficaci. In effetti, potresti avere risultati migliori se li consumi prima dell’esercizio. Uno studio sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pubblicato nel 2018 ha rilevato che l’assunzione di BCAA prima dell’esercizio ha avuto un effetto migliore sulla prevenzione dell’eccessivo indolenzimento muscolare rispetto all’integrazione ripetuta in seguito.

Inoltre, la creatina non deve essere assunta immediatamente dopo l’esercizio. Puoi prenderlo prima, durante o dopo o anche distribuirlo durante il giorno. Includere creatina e BCAA nel tuo frullato post-allenamento è buono, ma i tuoi risultati potrebbero essere migliori se li includi in un integratore pre-allenamento.

Quando prendere la creatina?

Come notato in precedenza, l’assorbimento della creatina può essere migliorato se si utilizza l’integratore con carboidrati o proteine ​​e carboidrati. Se il tuo frullato proteico contiene carboidrati insieme al siero di latte o ad altre proteine, aggiungere la tua creatina può essere una buona mossa. Se il tuo frullato non contiene carboidrati, da una banana, dal latte o dal succo, puoi conservare la creatina per un’altra volta durante il giorno in cui stai mangiando carboidrati. È la concentrazione muscolare di creatina che conta di più per le prestazioni, non i tempi della sua assunzione.

Uno studio del 2015 pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ha mostrato che, indipendentemente da quando è stata assunta la creatina, ha migliorato la forza muscolare e la massa muscolare se combinata con l’allenamento di resistenza. La creatina con l’allenamento di resistenza ha avuto effetti maggiori sui risultati dell’allenamento rispetto al solo allenamento di resistenza.

Creatina e proteine ​​in polvere

La creatina e le proteine ​​in polvere, in particolare quelle con BCAA, sono preziose per il recupero e la crescita muscolare. Sebbene tu possa scegliere di consumarli insieme per comodità, fintanto che li prendi entrambi, dovresti ottenere i benefici.

Per saperne di più: L’ultimo frullato proteico di cui avrai mai bisogno

Avvertimento

Mentre la creatina si trova naturalmente nel tuo corpo, non è del tutto chiaro che l’assunzione di creatina supplementare sia sicura. I medici non sono sicuri degli effetti a lungo termine dell’assunzione di creatina. Gli effetti collaterali includono possibili nausea e disidratazione.