Puoi fare esercizi a casa per snellire le ginocchia?

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Gli affondi sono un ottimo esercizio a casa per snellire le ginocchia.

Credito immagine: DragonImages/iStock/GettyImages

Qualsiasi pelle in più e tasche di grasso sopra le ginocchia ti rendono consapevole di scoprire le gambe in pantaloncini o in costume da bagno. Anche se sei magro altrove, questo grasso persiste e tutto ciò che vuoi è tirarlo su e avere gambe belle e sode.

Anche se l’esercizio non può colpire direttamente il grasso del ginocchio, può stringere i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia, sollevando la pelle cadente e tonificando l’intero aspetto della gamba. Quando ti alleni regolarmente e mangi bene, inevitabilmente ti sporgi, lasciando meno grasso sul tuo corpo in generale, comprese le ginocchia.

Consiglio

L’esercizio non può tagliare o snellire le ginocchia in modo specifico, ma può aiutarti a costruire i quadricipiti che solleveranno la pelle cadente del ginocchio.

La formazione spot non è possibile

Quasi tutti hanno aree che immagazzinano un po’ di grasso in eccesso che non si muove. Potresti anche avere un peso sano, ma queste tasche non si assottiglieranno. Nelle donne, e in alcuni uomini, le ginocchia sono l’area problematica. È un luogo dove spesso si forma la cellulite. La cellulite è il grasso dall’aspetto a buccia d’arancia che è leggermente increspato e si trova appena sotto la superficie della pelle secondo Mayo Clinic. È difficile liberarsene, anzi, anche le donne più magre tendono ad averne un po’.

Quindi, quando si tratta di ridurre il grasso in un’area, non è possibile, afferma ExRx. La perdita di grasso non funziona così. Proprio come non hai scelto di aumentare di peso intorno alle ginocchia, non puoi nemmeno scegliere di perderlo lì. Il tuo corpo ha un modello prestabilito per la perdita di peso e mentre puoi snellire tutto il tuo corpo e vedere l’area del ginocchio rimpicciolirsi un po’, non puoi eliminare specificamente il grasso del ginocchio.

Quello che puoi fare, però, è stringere e tonificare i muscoli del tuo corpo per creare un aspetto più snello e tonico. Il muscolo è un tessuto più denso e più stretto del grasso e non si piega o caga come fa il grasso. Questo aiuta a sollevare l’aspetto della parte superiore delle cosce e le fa apparire più snelle. Potresti non avere ginocchia più sottili, ma avranno un aspetto migliore.

Per saperne di più: Buoni modi per scaldare le ginocchia

Costruisci i tuoi quad

I quadricipiti sono l’insieme di quattro muscoli che si trovano sopra il ginocchio nella parte anteriore della coscia. Estendono l’articolazione del ginocchio e sono fondamentali per camminare, accovacciarsi, correre e saltare.

I quadricipiti forti danno anche forma alla parte superiore della coscia e aiutano a resistere alla gravità, quindi invece di carne cadente, hai un aspetto sollevato. I seguenti esercizi aiutano a sviluppare i quadricipiti e a ridurre l’aspetto delle ginocchia grasse.

1. Squat in molti modi

Gli squat possono essere eseguiti in una varietà di modi, tra cui carico frontale, split, manubri, gamba singola o peso corporeo, e tutti mettono l’accento sui quadricipiti, afferma l’American Council on Exercise. Lo squat di base con una barra sulla parte posteriore delle spalle, noto come carico posteriore, è una buona opzione da padroneggiare.

COME FARLO: Avvicinati a un rack squat e mettiti sotto la barra con esso appena dietro le spalle. Apri la barra e stai in piedi con i piedi un po’ più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e i fianchi, mantenendo il petto per lo più in posizione verticale, finché le cosce non sono vicine o leggermente al di sotto, parallele al pavimento. Fai una pausa momentanea e rialzati in piedi, mantenendo i talloni a terra, per completare una ripetizione. Tieni la schiena dritta durante l’esercizio. Assicurati che il peso sia distribuito equamente tra il tallone e l’avampiede dice ExRx; e tieni le ginocchia in linea con i piedi.

Per saperne di più: Effetti dannosi dei quadricipiti stretti

2. Affondi a piedi per la costruzione di quad

Gli affondi a piedi richiedono di usare entrambe le gambe allo stesso modo e di affinare l’equilibrio. Costruiscono anche i muscoli quadricipiti che aiutano a sollevare le ginocchia cascanti.

COME FARLO: tieni un bilanciere dietro le spalle o un manubrio in ogni mano con le braccia appese lungo il busto. Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca e fai un passo con la gamba destra 3-4 piedi in avanti. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento e il ginocchio non cada in avanti rispetto al piede, quindi fai un passo in avanti con l’altra gamba per eseguire un altro affondo.

3. Estensioni delle gambe con costruzione quadrupla

Le estensioni delle gambe vengono solitamente eseguite su una macchina per i pesi con lo stesso nome. Le estensioni delle gambe sono uno dei pochi esercizi che isolano completamente i quadricipiti. Mantieni il peso a un livello gestibile in modo da non affaticare l’articolazione del ginocchio.

COME FARE: Sedersi sul sedile imbottito della macchina e sostenere il busto contro lo schienale. Aggancia la parte anteriore delle caviglie sotto la leva e sollevala finché le ginocchia non sono estese, ma non bloccate. Abbassa lentamente il peso per completare una ripetizione.

Il tuo piano di allenamento

Fai queste mosse due volte a settimana in giorni non consecutivi. Inizia con un peso gestibile che ti permetta di fare tra le otto e le 12 ripetizioni per una serie. Per diverse settimane, aumenta il numero di serie che fai a tre. E, poiché il peso che hai scelto sembra gestibile, aumentalo in modo da sentirti affaticato in meno di 12 ripetizioni.

Nei giorni in cui non ti alleni con la forza, allenati in cardio a intensità moderata per circa 30 minuti (o più) secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani per aiutare a bruciare calorie e incoraggiare la perdita totale di grasso corporeo. Un buon allenamento cardio per quad include escursioni in salita e in pendenza, jogging e ciclismo. Ma, alla fine, trova un allenamento che ti piace, quindi seguilo a lungo termine.