Prova questo allenamento completo per principianti che puoi fare a casa

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Gli allenamenti per tutto il corpo per principianti sfidano tutti i muscoli in un’unica ed efficiente sessione di sudore.

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Regola numero uno per iniziare una routine di allenamento: non pensarci troppo. Non hai bisogno di una palestra o anche di attrezzature speciali per ottenere un buon allenamento per tutto il corpo. Se dai priorità alla buona forma e alla sicurezza, anche i principianti possono beneficiare di una routine di allenamento per tutto il corpo che colpisce tutti i principali gruppi muscolari.

Un allenamento completo è buono per i principianti?

“Gli allenamenti per tutto il corpo sono fantastici per i principianti perché, a meno che tu non sia un bodybuilder, non devi concentrarti ossessivamente sulla costruzione di parti specifiche del corpo in sessioni complete”, dice Rachel MacPherson, CPT, a LIVESTRONG.com. “Lavorare tutto il corpo aiuta a bruciare più calorie e ad aumentare il metabolismo ed è più efficiente.”

Inoltre, finché usi il tuo peso corporeo, non hai bisogno di nient’altro se non del tempo, dice. “Puoi prendere e andare, sempre e ovunque, eliminando scuse o tempo speso a raccogliere attrezzature”.

Un allenamento completo che includa esercizi per tutti i principali gruppi muscolari può anche aiutare i principianti a evitare uno dei principali deterrenti all’esercizio: il dolore.

“Molti principianti si lamentano di essere indolenziti o dolorosi dopo un allenamento, soprattutto se concentrano l’intera sessione di allenamento su una sola area”, afferma il preparatore atletico Mike Kneuer, NFPT. Quando i neofiti del fitness si irritano per l’allenamento, è meno probabile che continuino ad allenarsi in futuro, dice. Diffondendo lo sforzo su tutto il tuo corpo, dice, avrai meno probabilità di sentire un dolore debilitante in un muscolo.

Puoi fare un allenamento completo ogni giorno?

Lasciare che i muscoli si riprendano è fondamentale, soprattutto per i principianti. Quasi tutti dovrebbero pianificare di prendersi almeno un giorno di riposo in un programma di allenamento settimanale, secondo la National Strength and Conditioning Association (NCSA), e i principianti potrebbero volerne prendere di più.

“Quando ti alleni, crei piccoli strappi nel muscolo e durante il riposo è quando si riparano e diventano più forti”, spiega Kneuer.

Per questo motivo, raccomanda ai principianti di eseguire allenamenti per tutto il corpo tre o quattro volte alla settimana con due giorni interi di riposo (che ti dà un giorno o due per allenamenti cardio come camminare, andare in bicicletta o altri allenamenti incrociati).

Come dovrebbe iniziare un principiante?

Erin Motz è un personal trainer certificato e insegnante di yoga che crede nel mantenere l’esercizio semplice e accessibile. Il suo più grande consiglio a coloro che hanno appena iniziato con gli allenamenti per tutto il corpo è semplice: “Inizia lentamente”.

Anche se non sei alle prime armi con l’esercizio ma stai riprendendo dopo una pausa, non cercare di fare troppo, troppo presto. Secondo l’Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, iniziare con la stessa intensità e frequenza da cui avevi interrotto può provocare nel migliore dei casi dolore e lesioni nel peggiore dei casi.

Cerca di fare un allenamento completo tre volte a settimana per 30-45 minuti. Scegli da quattro a sei esercizi e concentrati su ripetizioni e intensità moderate, come da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per mossa, dice Motz. Puoi sempre aggiungere alla tua routine man mano che avanzi, aggiunge.

Prima di iniziare, dedica dai 5 ai 10 minuti a riscaldarti. Un riscaldamento dinamico fa circolare il sangue e prepara i muscoli e le articolazioni a lavorare, il che può aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Esercizi come il jumping jack e la marcia sul posto mentre si oscillano le braccia aumenteranno la frequenza cardiaca e i muscoli saranno stimolati.

Prova questo allenamento per tutto il corpo per principianti — Nessuna attrezzatura necessaria

Pronto a sudare? Otterrai “un po’ di tutto” con l’allenamento per tutto il corpo preferito di Motz di seguito, dice. Puoi eseguire questa routine in quattro mosse praticamente ovunque senza attrezzi aggiuntivi.

“Come principiante dell’allenamento, non devi preoccuparti di concentrarti su bicipiti o glutei per un giorno, devi solo lavorare sulla coordinazione di tutto il corpo, sull’equilibrio e sulla forza complessiva”, dice. “Gli allenamenti total body lo faranno!”

Inizia con un round attraverso questo allenamento e accumula fino a completare da 3 a 4 serie in totale.

Mossa 1: squat

Credito immagine: Erin Motz/Cattivo Yogi

  1. Inizia in piedi, i piedi un po’ più larghi della distanza delle spalle.
  2. Con il core impegnato, porta le mani davanti al petto mentre abbassi il corpo in uno squat. Il tuo petto dovrebbe rimanere sollevato e la tua schiena dovrebbe rimanere neutra. Assicurati che le ginocchia siano sopra le caviglie e in linea con le dita dei piedi.
  3. Quando le cosce sono parallele al suolo (o più basse che puoi comodamente mantenendo una buona forma), premi sui talloni per tornare in piedi.

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Rendilo più difficile

Una volta che hai perfezionato la tua forma di squat a corpo libero, passa all’aggiunta di un salto: quando le cosce sono parallele al suolo, premi sui talloni per saltare verso l’alto mentre estendi le braccia lungo i fianchi. Atterra delicatamente e abbassati immediatamente nel tuo prossimo squat.

Mossa 2: affondo

Credito immagine: Erin Motz/Cattivo Yogi

  1. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  2. Tieni la parte superiore del corpo dritta con le spalle indietro e il core impegnato.
  3. Fai un passo avanti con un piede, spostando il peso in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento.
  4. Piega le ginocchia a 90 gradi mentre ti abbassi in un affondo. Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga dietro le dita dei piedi anteriori.
  5. Completa 5 affondi da un lato prima di passare all’altro.

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Rendilo più difficile

Sfida te stesso con un affondo in salto quando sei pronto: dalla tua posizione di affondo, salta in modo esplosivo verso l’alto e cambia piede a mezz’aria. Atterra dolcemente con il piede opposto davanti e abbassati immediatamente nel prossimo affondo.

Mossa 3: scalatori di montagna

Credito immagine: Erin Motz/Cattivo Yogi

  1. Inizia in una posizione di plank alto sulle mani e sulle dita dei piedi, con le spalle sui polsi e il corpo che traccia una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
  2. Coinvolgi gli addominali mentre spingi il ginocchio destro verso il petto.
  3. Riporta il ginocchio destro nella posizione di partenza.
  4. Porta il ginocchio sinistro al petto e continua ad alternare le gambe il più velocemente possibile.
  5. Continua ad alternare come se stessi correndo sul posto mantenendo la posizione della tavola per 30 secondi.

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Ridimensiona

Se necessario, mantieni il ritmo lento e controllato invece di accelerare. Mantieni la posizione della tavola alta e alterna le ginocchia verso il petto.

Mossa 4: Salto con calcio d’asino

Credito immagine: Erin Motz/Cattivo Yogi

  1. Inizia a quattro zampe.
  2. Coinvolgi il tuo core mentre sollevi leggermente le ginocchia da terra.
  3. Tieni le ginocchia piegate mentre sollevi entrambi i piedi dietro di te, cercando di toccare il sedere con i talloni, prima di spingerli leggermente di lato.
  4. Atterra dolcemente, quindi salta dall’altra parte, formando un arcobaleno con le gambe.

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Ridimensiona

Preparati a questo esercizio di salto iniziando con un calcio d’asino più tradizionale: tieni le ginocchia a terra e solleva una gamba piegata alla volta, premendo il piede verso il soffitto.