Miti HIIT: sfatati pregiudizi sull’allenamento a intervalli ad alta intensità

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L’allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT può fornire notevoli guadagni di fitness, ma è importante conoscere la verità dietro alcuni malintesi comuni sull’HIIT.

Credito immagine: ferrantraite/Vetta/Getty Images

Probabilmente hai sentito più e più volte che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) offre alle persone risultati sorprendenti nella perdita di grasso e nell’allenamento fitness. Per chi non lo sapesse, l’HIIT abbina intervalli di esercizi ad alta intensità con fasi di recupero degli esercizi da bassa a moderata.

HIIT ha guadagnato il suo posto come tendenza del fitness qui per restare. Ma come con molte altre tendenze popolari di fitness e nutrizione (come CrossFit o la dieta paleo), ci sono molti miti là fuori su HIIT. Assicurati di non cadere vittima di nessuno di questi malintesi.

Mito 1: tutti possono fare un allenamento HIIT

Proprio come non correresti una maratona – o anche una mezza maratona – senza allenamento, probabilmente non dovresti dare tutto al tuo primo allenamento HIIT.

“Cominciare con l’HIIT può aumentare la possibilità di lesioni e indolenzimento muscolare”, hanno scritto Len Kravitz, PhD, professore all’Università del New Mexico e Micah Zuhl, assistente professore alla Central Michigan University, in un articolo Idea Fit del 2012 sull’allenamento di resistenza.

È importante iniziare con attenzione qualsiasi nuovo programma di esercizi. Inizia con un esercizio aerobico a bassa intensità fino a quando non riesci a correre per 30 minuti consecutivi a un’intensità moderata prima di provare HIIT, Kravitz e Zuhl consigliano.

Per saperne di più: Come fare un allenamento HIIT a casa

Mito 2: HIIT e SMIT sono la stessa cosa

Molte persone stanno effettivamente facendo un allenamento a intervalli sopramassimali (SMIT) e lo chiamano erroneamente HIIT. HIIT prevede l’esecuzione di intervalli di esercizi ad alta intensità, intervallati da esercizi di intensità da bassa a moderata. SMIT, al contrario, comporta l’esecuzione di esplosioni di esercizio a tutto campo, intervallate da periodi di riposo completo o nessuna attività.

Confusione ed etichettatura errata a parte, SMIT potrebbe essere un metodo di allenamento più efficace. Uno studio del 2013 pubblicato sull’European Journal of Sport Science ha esaminato i benefici di resistenza e sprint dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e sovramassimale. I ricercatori hanno scoperto che SMIT ha portato a maggiori miglioramenti delle prestazioni rispetto a HIIT o alla corsa continua. SMIT ha anche fornito i maggiori benefici per le persone fisicamente attive, in particolare per le donne.

Non puoi sempre fare l’allenamento SMIT, poiché il tuo corpo si adatterà al tipo di stimolo, rendendo il tuo sforzo meno efficace. Inoltre, è anche più probabile che tu perda interesse quando esegui lo stesso tipo di condizionamento. È qui che entra in gioco HIIT. Prova a incorporare sia l’allenamento SMIT che HIIT per rendere i tuoi allenamenti più completi, efficaci e interessanti.

Per saperne di più: Allenamento sgrassante di 4 minuti ispirato a Tabata

Mito 3: HIIT è l’unico allenamento di cui hai bisogno per perdere peso

Un programma di allenamento della forza ben progettato può aumentare significativamente la forza, la potenza, le prestazioni atletiche e l’aspetto fisico. Ma ciò che molte persone non capiscono è l’importanza dei muscoli nel processo di perdita di grasso.

In parole povere, il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, poiché è il luogo fisico del corpo in cui viene bruciato il grasso (cioè utilizzato come energia). Più tessuto muscolare magro hai, più calorie/grassi brucerai durante il giorno, anche mentre dormi ─ perché più tessuto muscolare richiede più energia.

Il tuo corpo è come la tua auto: se metti un motore più grande nella tua auto, brucerai più carburante durante la guida. Con questa analogia in mente, avere più muscoli contribuirà a rendere più efficaci i tuoi sforzi di allenamento a intervalli aiutandoti a bruciare più calorie. Questo è il motivo per cui l’allenamento della forza e il mantenimento dei muscoli con strategie di allenamento e alimentazione adeguate sono assolutamente fondamentali per la perdita di grasso. Il piano di allenamento vincente combina l’allenamento a intervalli con un piano completo di allenamento della forza.

Mito 4: più HIIT è sempre meglio

Come suggerisce il nome, l’allenamento a intervalli ad alta intensità è intenso e spinge il tuo corpo al massimo, quindi è importante consentire un ampio tempo di recupero tra gli allenamenti. Non vuoi fare troppo durante la settimana. L’utilizzo di un allenamento a intervalli ad alta intensità tre volte a settimana ti darà i migliori risultati limitando il rischio di lesioni.

Per saperne di più: 6 allenamenti HIIT a basso impatto che non ti faranno male alla schiena, alle ginocchia o alle caviglie

Mito 5: l’HIIT è meglio del cardio a stato stazionario

Con la popolarità dell’allenamento a intervalli ad alta intensità, i 30 minuti standard di allenamento aerobico allo stato stazionario sembrano essere caduti in disgrazia con alcuni fan del fitness. Il cardio allo stato stazionario viene spesso demonizzato per interferire e persino uccidere i guadagni muscolari dall’allenamento della forza.

Tuttavia, un piccolo studio dell’agosto 2012 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha scoperto che l’aggiunta di esercizi aerobici a basso impatto, come il ciclismo, non compromette l’aumento di forza o massa muscolare. E, naturalmente, l’allenamento cardio aumenta la tua capacità aerobica. Il cardio da leggero a moderato è un ottimo metodo da utilizzare nei giorni di recupero, tra i giorni di allenamento a intervalli anaerobici più intensi.

Tieni presente che è importante aggiungere varietà e diversità alla tua routine di allenamento. Ogni tipo di allenamento – allenamento per la forza, cardio ad alta intensità, sovramassimale e allo stato stazionario – ha i suoi vantaggi e limiti unici. Usarne solo uno è come mangiare solo frutta e niente verdura.