Lo zucchero fa male? Tutto dipende dal tuo cognome

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Se c’è una parola nel cibo che genera molta confusione, è zucchero. Lo troviamo accompagnato da un intero elenco di cognomi: raffinato, integrale, bruno, naturale, aggiunto, libero…. È difficile fare chiarezza in mezzo a questo pasticcio semantico, quindi proviamo a mettere ordine.

I due significati di “zucchero”

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Formalmente, la parola zucchero ha due significati. Da un punto di vista nutrizionale si riferisce ai carboidrati semplici, cioè di una o due unità (monosaccaride/disaccaride). I più comuni sono glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio (saccarosio). Possono essere aggiunti o naturali e sono quelli che compaiono sull’etichetta nutrizionale dei prodotti.

Dall’altro c’è lo zucchero da tavola, quello che tutti abbiamo in casa e che di solito aggiungiamo al caffè, al latte o ai dolci fatti in casa. Viene anche aggiunto ai prodotti trasformati ed è al 99% di saccarosio. Appare solo come “zucchero” negli ingredienti.

Queste definizioni sono insufficienti per determinare se questi zuccheri sono raccomandati o meno. Per scoprirlo, è necessario sapere qualcos’altro: che tipo sono e la loro origine.

Zuccheri gratis, i “cattivi” del film

In parole povere, potremmo riassumere il tema in cui gli zuccheri liberi sono quelli che dovremmo evitare o, quantomeno, ridurre il più possibile. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), “questi includono i monosaccaridi e i disaccaridi aggiunti agli alimenti da produttori, cuochi o consumatori, nonché gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta (succhi)”.

L’OMS sottolinea inoltre che “gli adulti che consumano meno zucchero hanno un peso corporeo inferiore” e che “un aumento della quantità di zucchero nella dieta è associato a un aumento di peso paragonabile”. Per questo raccomanda che “il consumo di zuccheri liberi sia ridotto a meno del 10% dell’apporto calorico totale”. Inoltre, dice che l’ideale è abbassarlo a meno del 5% dell’energia giornaliera.

In pratica, un bicchiere di succo raggiungerebbe già quel 5% dell’apporto calorico. Pertanto, se optiamo per questa bevanda, non c’è spazio per più zuccheri liberi durante la giornata.

Detto questo, gli zuccheri aggiunti sono quelli che dovremmo evitare, ma possiamo assumere quanti ne vogliamo di quelli naturali? È vero che tutti gli zuccheri aggiunti sono gratuiti. Per quanto riguarda quelli naturali, dipende dalla loro origine.

Gli zuccheri naturali di frutta, verdura, verdura fresca e latte non sono considerati liberi e, quindi, sono consigliati. Zucchero da tavola, miele, succhi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta (succhi) sono zuccheri liberi e dovremmo evitarli.

A questo punto conviene fare una precisazione importante: tutti i succhi sono considerati zuccheri liberi, compresi quelli spremuti. È vero che, quando si prendono i succhi, è preferibile che siano spremuti e non filtrati. Ma contano ancora come zuccheri liberi.

Uno dei motivi per cui i succhi sono privi di zuccheri e i frutti di origine no, è la perdita di sostanze nutritive (fibre, vitamine e minerali) che avviene nel processo. Inoltre, l’apporto calorico sotto forma di succo è maggiore che sotto forma di frutta. Anche i frullati perdono parte della frutta, quindi hanno la stessa considerazione dei succhi. I frullati sono una cosa diversa, perché facendo pezzi di frutta interi non si perde nulla.

Figura 1.- Zuccheri negli alimenti. Elaborazione propria

Come identificare gli zuccheri liberi nei prodotti trasformati

Una volta che si ha familiarità con gli zuccheri liberi negli alimenti naturali, la difficoltà sta nell’identificare gli zuccheri aggiunti nei prodotti trasformati.

È obbligatorio indicare la quantità di zucchero sull’etichetta nutrizionale degli alimenti. Possiamo anche consultarlo sul sito web BADALI, un progetto di promozione della salute dell’Università Miguel Hernández. Tuttavia, questa etichetta include sia gli zuccheri che non sono gratuiti sia quelli che lo sono.

Un’iniziativa molto interessante che può aiutare a visualizzare la quantità di zuccheri liberi nei prodotti è “sinAzúcar.org”. Anche se non sono tutti del mercato.

Gli zuccheri possono essere aggiunti ai prodotti attraverso un’intera collezione di ingredienti. I più comuni sono gli zuccheri di qualsiasi tipo e gli sciroppi, anche se spesso vengono utilizzati anche sciroppi e miele. Il glucosio, il fruttosio o il destrosio forniscono anche zuccheri aggiunti e liberi.

Figura 2.- Ingredienti che forniscono zuccheri liberi ai prodotti. Elaborazione propria

Zucchero integrale, panela e miele

Il consumatore generale è consapevole che lo zucchero aggiunto non è raccomandato. Nel mercato alimentare, lo zucchero di canna, lo zucchero di canna intero o la panela sono presentati come alternative salutari. Ma in realtà non lo sono.

In linea di principio, questi tre tipi di zucchero contengono più minerali dello zucchero bianco, che ne perde gran parte durante la raffinazione. Tuttavia, i loro zuccheri sono ancora liberi e, quindi, non sono alimenti consigliati. Lo stesso vale per il miele, che contiene più acqua che zucchero, e invece di essere tutto saccarosio, gran parte di esso è glucosio e fruttosio.

Nuove alternative agli zuccheri nei prodotti trasformati sono gli zuccheri della frutta, i concentrati di frutta, gli sciroppi di cereali oi cereali destrinati dagli alimenti per l’infanzia. Ma bisogna tenere presente che, ancora una volta, gli zuccheri che forniscono sono considerati gratuiti e, quindi, non più salutari degli altri.

In conclusione, sono consigliati gli zuccheri naturalmente presenti in frutta, verdura, verdura fresca e latte. Quelli di zucchero, miele, succhi, sciroppi e additivi sono zuccheri liberi e dovremmo evitarli.