L’integrale è più sano, ma non fa dimagrire

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Che ti aiutino ad andare in bagno, perdere peso, avere un effetto saziante o ritardare l’invecchiamento sono solo alcune delle solite affermazioni sui cibi integrali. Ma cosa sono veramente e quali benefici hanno per la nostra salute?

L’intera parola si applica a cereali, pseudocereali (quinoa) e prodotti derivati. Vuol dire che il chicco è intero, a differenza dei cereali raffinati, nei quali si eliminano crusca e germe.

Da un punto di vista giuridico, l’uso della parola integrale nell’etichettatura degli alimenti in Spagna è regolamentato solo per il pane. Né la Commissione Europea stabilisce le condizioni che un alimento deve soddisfare per poter dire che è integro.

Quando si può usare l’aggettivo integrale e quando no?

Nel 2019 il regio decreto 308/2019 ha definito il pane integrale come “pane fatto con farina integrale o integrale”. Pertanto, un pane integrale deve essere fatto esclusivamente con farina di quel tipo (100%). In caso contrario, è necessario indicare la percentuale di farina integrale utilizzata. In questo modo un pane integrale al 50% è quello in cui viene raffinata metà della farina.

Altre varianti, come il pane di semi, di segale o di farro, non sono necessariamente integrali. In questi casi è necessario leggere attentamente l’etichetta e assicurarsi che tutte le farine che contengono siano di cereali integrali. Tieni presente che quando non è indicata la parola integrale, di solito è un cereale raffinato.

Nel resto dei prodotti derivati ​​dai cereali, l’uso della parola integrale è a discrezione del produttore. Attualmente ciò che troviamo è un’ampia variabilità.

Nei prodotti con pochi ingredienti, come fiocchi di cereali o frittelle, è più comune scoprire che tutti i cereali che contiene sono integrali.

In altri prodotti con formulazioni più complesse, come biscotti, barrette di cereali o molti cereali per la colazione, la percentuale di cereali integrali è variabile. Per questo motivo dobbiamo insistere nel leggere la lista degli ingredienti per sapere quanti cereali integrali contengono.

Cosa contengono i cibi integrali?

La fibra è solitamente il nutriente più noto nei cereali integrali ed è per questo che è quello che viene solitamente evidenziato sulle etichette dei prodotti. Tuttavia, il fatto che un alimento contenga fibre, naturali o aggiunte, non lo rende intero.

Come abbiamo già detto, il chicco intero conserva tutte le sue parti commestibili, compresa la crusca e il germe. Pertanto, mantiene tutti i nutrienti che si perdono nel raffinato, che fanno parte della fibra, vitamine e minerali. Certo, l’energia non cambia: le stesse calorie.

Confrontando la farina integrale con la farina bianca (raffinata), troviamo che quest’ultima ha meno della metà della fibra dell’altra. La raffinazione provoca anche una diminuzione della quantità di vitamine. Questo varia da un terzo nel caso dell’acido folico al 90% per la vitamina B3. Per quanto riguarda i minerali, le perdite sono più della metà, arrivando addirittura all’80% nel caso di magnesio e zinco.

Pertanto, l’arricchimento dei cereali raffinati con le sole fibre maschera l’importante perdita di vitamine e minerali. Pertanto, è chiaro che i cibi integrali forniscono più nutrienti rispetto ai cibi raffinati.

Ora, questo non garantisce che siano cibi sani. Se portano zuccheri, grassi o sale aggiunti o liberi non saranno comunque raccomandati.

Perché i cibi integrali sono importanti per la nostra salute

Una dieta povera di cereali integrali è il secondo fattore di rischio alimentare di mortalità nel mondo. Si stima che più di 3 milioni di decessi all’anno siano dovuti a una dieta povera di cereali integrali. Infatti, il rischio di mortalità diminuisce del 25% aumentando l’assunzione di cereali integrali (integrali) fino a 100 g/giorno. Questi benefici si perdono con i cereali raffinati.

Secondo l’istituzione internazionale di riferimento sul cancro, il World Cancer Research Fund, ci sono “prove evidenti” che il consumo di cereali integrali protegga dal cancro del colon-retto. Inoltre, poiché sono ricchi di fibre, possiamo dire che “il consumo di alimenti con fibre alimentari probabilmente protegge dall’aumento di peso, dal sovrappeso e dall’obesità”.

La Società Spagnola di Nutrizione Comunitaria raccomanda che le razioni giornaliere di cereali siano “preferibilmente integrali e/o integrali”. Pasta, riso, bulgur, cous cous e pane integrale sono alimenti di altissima qualità nutrizionale che dobbiamo promuovere a beneficio della nostra salute.

Biscotti, snack a base di cereali, cereali per la colazione zuccherati o barrette non sono ancora consigliati, anche se sono cereali integrali. Bisogna stare attenti anche al sale nei prodotti, compreso il pane integrale.

Nonostante le importanti prove raccolte in questo articolo, non possiamo dichiarare che i cibi integrali prevengano il cancro o dimagrino. Dobbiamo insistere, come in altre occasioni, a non trasformare le conclusioni degli studi in affermazioni categoriche.

Un minor rischio di mortalità, cancro del colon-retto, sovrappeso e obesità sono ragioni molto convincenti. Dobbiamo chiederci se abbiamo bisogno di altro per motivarci a fare questo piccolo cambiamento nella nostra dieta con conseguenze così grandi.