Le migliori posizioni yoga per ridurre la gobba toracica superiore

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Le posizioni yoga possono aiutare a tonificare i muscoli della parte superiore della schiena per una migliore postura.

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La tua postura può aggiungere o sminuire in modo significativo il tuo aspetto generale. Una buona postura ti fa sembrare sicuro, aperto e amichevole. Una postura curva, d’altra parte, può farti sembrare guardingo, timido e più vecchio di te.

Sebbene sia più comune nella vecchiaia, una gobba toracica superiore può svilupparsi anche negli adulti più giovani ed è spesso il risultato di una postura scorretta prolungata. I muscoli della parte superiore della schiena diventano poco attivi e i muscoli del torace si contraggono.

Lo yoga può aiutarti a correggere la gobba toracica superiore nel tempo. Le pose migliori sono quelle che allungano i muscoli del torace tesi e rafforzano i muscoli della parte superiore della schiena indeboliti.

Posizione gatto-mucca

Inizia con diversi round di questa posa di riscaldamento per allungare e rafforzare delicatamente i muscoli della schiena e aprire il torace.

Passo 1

Mettiti a quattro zampe sul tappetino da yoga con le spalle allineate sui polsi e i fianchi allineati sulle ginocchia.

Passo 2

Mentre inspiri, abbassa la pancia verso il suolo mentre allarghi il petto e sollevi il coccige. Enfatizza l’unione delle scapole.

Passaggio 3

Espira mentre inverti la posizione, inarcando la schiena e piegando il coccige. Porta il mento verso il petto e allarga le scapole.

Passaggio 4

Alterna le due pose per 10 round, quindi torna a una colonna vertebrale neutra.

Piegare in avanti con le mani legate

Questa posizione in piedi apre il petto e la parte anteriore delle spalle e rafforza i muscoli della parte superiore della schiena. Aiuta anche ad allungare l’intera colonna vertebrale.

Passo 1

Mettiti in piedi in cima al tuo tappetino con i piedi uniti (o separati se hai mal di schiena o sei incinta) e le braccia lungo i fianchi.

Passo 2

Tira indietro le spalle, stringi insieme le scapole e allungale attraverso la sommità della testa.

Passaggio 3

Unisci le mani dietro di te, mantenendo la postura eretta, spalle indietro.

Passaggio 4

Piega leggermente le ginocchia. Sebbene questa posa allunghi i muscoli posteriori della coscia, qui vuoi che l’attenzione sia sulla parte superiore del corpo. Soprattutto se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, piega le ginocchia quanto necessario.

Passaggio 5

Espirando, piegati in avanti sulle pieghe dei fianchi, non sulla vita naturale. Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allungata. Piega le ginocchia quanto necessario per portare la pancia sulle cosce.

Passaggio 6

Porta le braccia sopra la testa il più lontano possibile. Cerca di tenere i gomiti dritti. Continua a tirare indietro le spalle e stringere le scapole insieme. Allontana le spalle dalla testa.

Passaggio 7

Rimani qui per 5-10 respiri profondi. Rialzati in piedi con la schiena piatta, cambia la presa delle mani e ripeti la posa.

Modifica: Se non riesci a stringere le mani dietro la schiena, puoi usare un asciugamano o una cinghia da yoga per colmare il divario. Continua a restringere la presa finché non riesci a stringere le mani.

Per saperne di più: 12 mosse per un core più forte e una postura migliore

Legare le mani nella posa della locusta approfondisce l’allungamento del torace.

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Posa della locusta

Questa posizione supina rafforza l’intera colonna vertebrale e apre il torace. Stringere le mani dietro di te enfatizza la parte superiore della schiena e approfondisce l’allungamento del torace.

Passo 1

Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le gambe unite o leggermente separate. Ruota l’interno coscia verso il tappetino in modo che i talloni puntino verso il soffitto.

Passo 2

Espirando, solleva le gambe, le spalle, le braccia e il petto dal tappetino. Allarga il petto e raggiungi indietro attraverso le dita delle mani e dei piedi. Stringi insieme le scapole.

Passaggio 3

Mantieni qui per 5-10 respiri e rilascia.

Passaggio 4

Al secondo giro, intreccia le dita dietro la schiena se puoi. Allarga il petto e stringi insieme le scapole. Raddrizza le braccia il più possibile.

Passaggio 5

Espira mentre sollevi tutto. Se possibile, allontana le mani dai glutei. Continua ad allungare attraverso la sommità della testa e stringi insieme le scapole.

Passaggio 6

Mantieni da cinque a dieci respiri profondi e rilascia.

Torsione spinale da seduti

Le posizioni di torsione incoraggiano una colonna vertebrale lunga e rafforzano i muscoli che supportano la colonna vertebrale per una migliore postura.

Passo 1

Siediti sul tappetino con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede a terra. Intreccia le dita intorno allo stinco destro appena sotto il ginocchio. Tira con le braccia per aiutarti a sederti il ​​più in alto possibile. Stringi insieme le scapole.

Passo 2

Rilascia le mani e posiziona la mano destra sul tappetino dietro l’anca destra con il braccio dritto. Prendi il braccio sinistro e posizionalo fuori dal ginocchio destro, in modo che il ginocchio prema contro la parte superiore del braccio appena sopra il gomito.

Passaggio 3

Allungati attraverso la sommità della testa e ruota il busto a destra il più possibile, premendo il braccio sinistro sul ginocchio destro. Mantieni qui per 5-10 respiri profondi, quindi torna al centro. Ripeti dall’altra parte.

Per saperne di più: Esercizi per correggere una cattiva postura