La verità dietro 5 miti sull’esercizio a corpo libero

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Rallentare il ritmo e provare diverse varianti rende gli esercizi a corpo libero più impegnativi di quanto si possa pensare.

Credito immagine: PeopleImages/E+/GettyImages

Con tutte le tendenze di allenamento e le nuove attrezzature sul mercato, è facile dimenticare le tecniche di allenamento senza tempo come gli esercizi a corpo libero.

Ma ora che molte palestre hanno chiuso a causa della pandemia di COVID-19, molti di noi sono stati costretti a dare una seconda occhiata agli esercizi a corpo libero e alle ipotesi che abbiamo fatto su di essi che sono semplicemente false.

Se sei abituato a sollevare pesi pesanti, potresti pensare che gli esercizi a corpo libero siano una perdita di tempo, ma usare il tuo corpo al posto di pesi liberi e macchine è in realtà un metodo di allenamento molto efficace che può aiutarti a raggiungere un certo numero di fitness obiettivi. Per non parlare del fatto che può farti risparmiare denaro e spazio.

Non sei ancora convinto? Qui, gli esperti sfatano cinque dei miti più comuni sull’allenamento sul peso corporeo e offrono modi per aumentare l’intensità in modo da poter diventare più forti, senza bisogno di attrezzature aggiuntive.

Mito 1: gli esercizi a corpo libero sono facili

È comune pensare di aver bisogno di bilancieri o manubri pesanti per svolgere un allenamento impegnativo. Ma quelli sono solo strumenti, afferma Mike Clancy, specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS) e personal trainer con sede a New York City.

L’allenamento di resistenza è semplicemente un modo di giocare con la forza di gravità, sia che tu stia tenendo i manubri o che ti spinga su e giù dal pavimento. Il modo in cui usi quella forza è ciò che rende un esercizio facile o difficile.

Quindi, se devi fare dozzine di squat o affondi a corpo libero per sentire l’ustione, gioca con la gravità per renderlo impegnativo. Inizia rallentando il ritmo, noto anche come carico eccentrico, e assicurandoti di eseguire l’intera gamma di movimento. Cerca di sentire davvero i tuoi muscoli lavorare mentre ti muovi attraverso ogni ripetizione.

Per fare ciò, dovrai limitare le distrazioni. “Se non abbiamo pesi o attrezzature, dovremo compensare la mancanza di intensità impegnandoci di più mentalmente e fisicamente”, afferma Clancy.

Mito 2: gli esercizi a corpo libero sono solo per principianti

L’allenamento a corpo libero è un ottimo punto di partenza se sei nuovo nell’allenamento della forza, ma ciò non significa che devi fermarti una volta che sei diventato più avanzato. “[Body-weight exercises] può assolutamente funzionare per qualsiasi livello di forma fisica”, afferma Tom Holland, CSCS, fisiologo dell’esercizio e autore di The Micro-Workout Plan.

La chiave per far funzionare l’allenamento con il peso corporeo mentre passi dal principiante del fitness al veterano è continuare a far progredire gli esercizi. Se gli squat a corpo libero sono un russare, prova varianti più avanzate, come squat jack, pistol squat, skater squat o squat jump.

“Il cielo è il limite per quanto riguarda il numero di variazioni di esercizio che puoi fare”, dice Holland. Ad esempio, se le flessioni regolari sono un gioco da ragazzi, puoi renderle più impegnative:

  • Elevare i piedi su una panca o un gradino
  • Sollevare una mano o un piede dal pavimento
  • Rallentare il ritmo
  • Aggiunta di un elemento esplosivo (es. piegamenti pliometrici)
  • Avvicinare le mani, come un push-up a diamante, o allontanarle per coinvolgere maggiormente il petto
  • Incorporando un altro esercizio al mix: fai un push-up e poi alterna il picchiettamento di un ginocchio su ciascun gomito, noto anche come push-up dell’uomo ragno, per una sfida di base aggiuntiva.

Mito 3: non hai bisogno di un giorno di riposo dopo un allenamento a corpo libero

Non importa se stai facendo distensioni su panca con bilanciere o flessioni a corpo libero, i tuoi muscoli hanno ancora bisogno di almeno 24 ore per riprendersi e ripararsi prima di colpirli di nuovo, secondo Holland. Cioè, fintanto che stai facendo esercizi a corpo libero che ti sfidano e stai portando le tue serie al punto in cui non puoi fare un’altra ripetizione con una buona forma.

In caso contrario, potresti non lavorare abbastanza duramente da creare un danno muscolare significativo per incitare la crescita. Tuttavia, se stai trattando il tuo allenamento con il peso corporeo come qualsiasi altra forma di allenamento per la forza, ti consigliamo di allenarti solo tre o quattro volte a settimana, dice Clancy.

“Detto questo, puoi assolutamente prenderti un mese e dire: ‘Sai cosa, farò una sfida di squat o push-up”, dice Holland. Probabilmente non vorrai fare squat e flessioni hardcore ogni singolo giorno dell’anno, ma una sfida a peso corporeo di 30 giorni può essere un ottimo modo per costruire forza e abilità in un movimento specifico.

Mito 4: gli esercizi a corpo libero non costruiscono muscoli

Se pensi davvero di non poter costruire muscoli (e forza seria) senza manubri e macchine per esercizi, basta guardare le ginnaste professioniste, dice Holland. Questi atleti riescono a mettere su tonnellate di muscoli con sessioni di allenamento incentrate sul peso corporeo.

Ma per costruire muscoli con esercizi a corpo libero, devi seguire le stesse linee guida dell’allenamento con i pesi: lavorare fino all’affaticamento muscolare e continuare a lavorare di più nel tempo.

Per costruire muscoli, l’American Council on Exercise (ACE) raccomanda di lavorare in un intervallo da 3 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni per un dato movimento. Inizia dall’estremità inferiore dell’intervallo e aggiungi ripetizioni e serie nel tempo. “Quindi, modifica l’esercizio che stai facendo, magari passando da un normale push-up a uno spiderman o un push-up pliometrico in modo da sovraccaricare i muscoli in un modo diverso”, dice Holland.

Mito 5: l’allenamento a corpo libero è noioso

Molte persone pensano di aver bisogno di un assortimento di pesi liberi, macchine, palle mediche, fasce di resistenza, istruttori di sospensione e palle di stabilità per mantenere i loro allenamenti divertenti e freschi.

E mentre questi strumenti possono aggiungere sfida e varietà ad esercizi altrimenti di routine, puoi ottenere questi effetti anche dai movimenti del peso corporeo. Questo perché c’è di più nell’allenamento a corpo libero oltre a squat e plank standard.

Come hai già imparato, ci sono innumerevoli varianti di esercizi a corpo libero tra cui scegliere. Se sei stanco dell’affondo di base in avanti e all’indietro, ad esempio, prova un affondo laterale, un affondo con salto o un affondo di riverenza. Puoi anche aggiungere un sollevamento del ginocchio, un calcio, una torsione del busto o un aumento tra le ripetizioni. Si tratta di muoversi su diversi piani di movimento e di sfidare i muscoli con nuovi stimoli.

Oltre a flessioni, squat, affondi, plank e tutte le loro varianti, ci sono molti altri esercizi a corpo libero che puoi aggiungere al mix. Prova gli stacchi da terra a gamba singola, i plank laterali e i ponti per i glutei per testare la tua forza unilaterale. Quindi, dai il via alle cose con pull-up, superman, alpinisti, tuck jump, bear crawl e wall sit.

Diventa creativo o assumi un personal trainer che possa essere creativo per te: “È come cucinare”, dice Clancy, “Alcune persone pensano: ‘So che devo cucinare in modo sano, ma non so come, quindi dillo me come cucinare.'” Se sei sopraffatto da tutte le opzioni di esercizi a corpo libero disponibili, trova un personal trainer che può tagliare il disordine e mantenere l’allenamento con il peso corporeo divertente e interessante per te.