La sfida push-up di 30 giorni per la forza della parte superiore del corpo

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Suddividi le tue flessioni in serie più piccole man mano che avanzi nella Sfida di 30 giorni per le flessioni.

Credito immagine: LIVESTRONG.com Creative/Getty Images

La sfida push-up di 30 giorni ti aiuta a padroneggiare la tua forma, scoprire nuove varianti e arrivare a fare 60 flessioni in un giorno. Clicca qui per tutti i dettagli sulla sfida.

Il numero di flessioni che puoi fare è spesso usato come punto di riferimento per la forza, e con buone ragioni. Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo, in quanto costruiscono massa muscolare, forza e resistenza.

Inoltre, hanno il vantaggio aggiuntivo di non richiedere alcuna attrezzatura diversa dal proprio peso corporeo. (Lo chiamiamo vantaggioso per tutti.)

Abbiamo messo insieme questa sfida di un mese per aiutarti a sfruttare tutti i fantastici benefici delle flessioni. Costruirai la forza della parte superiore del corpo in soli 30 giorni e otterrai il diritto di vantarti dopo aver eliminato 60 flessioni in un giorno. (Non preoccuparti, ci riuscirai!)

Come funziona la sfida push-up di 30 giorni

Il team di LIVESTRONG.com ospita periodicamente la nostra sfida push-up di 30 giorni nel nostro gruppo Facebook Challenge. Puoi partecipare alla sfida ogni volta che vuoi.

Nella nostra versione della sfida push-up, inizierai il giorno 1 con 5 push-up. Ogni giorno aggiungerai circa 2 ripetizioni al totale del giorno precedente e ogni settimo giorno riposerai. L’ultimo giorno della sfida (giorno 30), finirai con 60 flessioni.

Può sembrare molto se sei appena agli inizi, ma l’obiettivo di questa sfida è costruire forza durante il mese e spingerti oltre ciò che pensi sia possibile. Inoltre, non devi eseguire tutte le flessioni quotidiane in una volta sola: puoi suddividerle in serie da eseguire durante la giornata.

Per aiutarti a mantenerti in pista, abbiamo creato il calendario qui sotto che puoi stampare o salvare sul tuo telefono in modo da sapere esattamente quante flessioni dovrai fare ogni giorno.

Credito immagine: LIVESTRONG.com Creative

Scarica qui una versione stampabile del calendario delle sfide.

Come fare la sfida push-up

Passaggio 1: stampa e/o salva il calendario delle sfide

Tieni il tuo calendario da qualche parte dove puoi vederlo in modo da non dimenticare mai in che giorno sei. Cancella i giorni man mano che li completi in modo da sapere sempre quante ripetizioni devi fare il giorno successivo.

La nostra community di oltre 48.000 membri è qui per supportarti e motivarti in questa sfida. Condividi i tuoi progressi pubblicando foto o video delle tue flessioni o semplicemente racconta al gruppo come sono andate le ripetizioni della giornata.

Passaggio 3: padroneggia il corretto modulo push-up

Perfeziona la tua forma prima di aggiungere più ripetizioni. Nella migliore delle ipotesi, una forma scadente rende un esercizio inefficace. Nel peggiore dei casi, ti mette a rischio di lesioni.

Come fare un push-up standard

Livello di abilità Intermedio

Attività di allenamento per il peso corporeo

Regione parte superiore del corpo

  1. Inizia in una posizione di plank alto sulle mani e sui piedi, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
  2. Contrai gli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si inarca.
  3. Piega i gomiti mentre abbassi il petto a terra, mantenendo i fianchi a livello. I gomiti dovrebbero essere a circa 45 gradi rispetto al corpo.
  4. Una volta che ti sei abbassato il più possibile, spingiti di nuovo su un’asse.

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Passaggio 4: sapere come e quando modificare

Non preoccuparti di eseguire flessioni in stile militare fin dall’inizio. Se ti trovi in ​​difficoltà, prova alcune diverse modifiche per le flessioni finché non costruisci più forza nella parte superiore del corpo e nel core.

Modifica 1: Push-up inclinato

Credito immagine: Chloe Millar/LIVESTRONG.com

Livello di abilità Principiante

Attività di allenamento per il peso corporeo

  1. Inizia in una posizione di plancia alta sulle mani e sui piedi con le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto direttamente sotto le spalle.
  2. Piega i gomiti e abbassa il petto sulla panca.
  3. Spingi indietro fino alla tua tavola.

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Consiglio

Questa variazione è la soluzione migliore per passare alle flessioni standard, poiché costruisce anche la forza di base di cui avrai bisogno per la versione completa.

Puoi anche eseguire flessioni inclinate contro un muro per modificare ulteriormente. Oppure, se le flessioni sono dure per i polsi, prova a farle sui pugni, in equilibrio su manubri pesanti o con le barre per flessioni.

Modifica 2: Flessioni al ginocchio

Credito immagine: Chloe Millar/LIVESTRONG.com

Livello di abilità Principiante

Attività di allenamento per il peso corporeo

  1. Inizia in una posizione di plank su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino alle ginocchia.
  2. Piega i gomiti e abbassa il petto fino al pavimento.
  3. Spingi indietro, mantenendo la schiena dritta e le anche a livello per tutto il tempo.

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Consiglio

Prova a suddividere le ripetizioni in serie più piccole. Puoi fare le tue flessioni sempre e ovunque. E va bene fare poche ripetizioni alla volta con un piccolo riposo in mezzo o fare serie di flessioni durante il giorno.

Ad esempio, puoi farne un po’ al mattino appena sveglio e un po’ la sera prima di andare a letto. Cerca i momenti durante la giornata in cui puoi spremere le ripetizioni, ad esempio se sei rimasto seduto troppo a lungo alla scrivania o durante una pausa pubblicitaria nel tuo programma preferito.

​Passaggio 5: prova le varianti per ogni livello di forma fisica

Fare lo stesso esercizio più e più volte (e ancora) è una ricetta per la noia e il burnout. Ecco perché potresti voler mescolare le cose con le variazioni di push-up.

I principianti possono modificare con flessioni inclinate o al ginocchio, mentre gli utenti più avanzati possono provare varianti come Spiderman o flessioni plyo. Sperimenta con le migliori varianti di push-up per evitare che questa sfida diventi stantia.

Passaggio 6: allungare quando sei dolorante

Dopo aver eseguito un sacco di ripetizioni, ti consigliamo di allungare i muscoli che hai rafforzato. Se le braccia, le spalle e/o i muscoli del torace hanno bisogno di un po’ di sollievo, ci sono alcuni allungamenti per la parte superiore del corpo, esercizi di mobilità e movimenti di schiuma che puoi fare per alleviare il dolore muscolare dopo aver fatto flessioni quotidiane.

È facile iniziare la sfida con forza e poi vedere il tuo entusiasmo svanire man mano che il mese avanza. Non lasciare che sia tu! Unisciti al nostro gruppo Facebook Challenge per ottenere supporto e motivazione dagli altri partecipanti.

Oppure prova queste altre idee per renderti responsabile:

  • Recluta amici, familiari o colleghi di lavoro per affrontare la sfida con te e controlla regolarmente con loro.
  • Imposta una sveglia sul telefono per ricordarti di fare flessioni alla stessa ora ogni giorno.
  • Regalati piccoli premi settimanali (o giornalieri) per aver completato tutte le tue ripetizioni.

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