I vantaggi degli esercizi composti

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Quando la perdita di grasso è il tuo obiettivo, gli esercizi composti che colpiscono più muscoli sono un must.

Credito immagine: Peathegee Inc/immagini Tetra/GettyImages

Se vuoi perdere peso, le sessioni cardio lunghe e sudate sembrano la strada da percorrere. E mentre il cardio svolge un ruolo nella perdita di grasso corporeo, l’allenamento della forza è anche un aspetto cruciale di qualsiasi routine di allenamento che supporti la perdita di peso a lungo termine.

Tuttavia, non andrà bene solo un qualsiasi vecchio allenamento per la forza. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, la tua routine di allenamento della forza dovrebbe concentrarsi principalmente su esercizi composti (quelli che colpiscono più muscoli).

Che tu sia nuovo nella sala pesi o che trascorri il tuo tempo in palestra facendo curl per bicipiti dopo curl per bicipiti, ecco tutto ciò che devi sapere sugli esercizi composti e perché sono un must assoluto se ti alleni con la forza per perdere grasso corporeo.

Perché allenare la forza per perdere grasso?

Se non sei venduto sull’allenamento per la forza come una tattica utile per perdere peso, sappi questo: “L’allenamento per la forza supporta la perdita di grasso perché i muscoli richiedono più flusso sanguigno e sostanze nutritive rispetto al grasso”, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore della mobilità e flessibilità piattaforma Movimento Vault.

Questo aumento del flusso sanguigno richiede energia (pensa alle calorie), quindi più muscoli hai, più calorie bruci ogni giorno, anche quando non ti alleni. Infatti, “a riposo, un chilo di muscolo brucia tre volte più calorie di un chilo di grasso”, afferma David Chesworth, CPT, direttore del fitness presso Hilton Head Health.

Una ricerca pubblicata nel numero di luglio/agosto 2012 di Current Sports Medicine Reports sostiene Chesworth, scoprendo che solo 10 settimane di allenamento di resistenza possono aumentare il tasso metabolico a riposo di circa il 7%. (Il 7% potrebbe non sembrare molto, ma quella ricerca del 2012 alla fine ha scoperto che era correlato a quasi quattro libbre di pura perdita di grasso.)

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Cosa sono esattamente gli esercizi composti?

Per rendere l’allenamento della forza più efficace per la perdita di peso, il tuo tempo in palestra dovrebbe consistere principalmente in esercizi composti.

“Gli esercizi composti coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari”, afferma Wickham. Prendi gli squat, per esempio. “In uno squat, le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia si muovono tutte e tutti i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio funzionano”, afferma Wickham. Altri esercizi composti popolari includono:

  • Sollevamento
  • Pull-up
  • Stacchi
  • Presse dall’alto
  • affondi

L’opposto degli esercizi composti sono gli esercizi di isolamento, in cui si utilizza principalmente un’articolazione e un gruppo muscolare. I riccioli bicipiti, ad esempio, coinvolgono solo l’articolazione del gomito e i muscoli bicipiti.

Perché gli esercizi composti supportano meglio la perdita di grasso?

Immagina lo sforzo necessario per eseguire un sollevamento del polpaccio rispetto a uno squat ponderato e sai già che gli esercizi composti richiedono più grinta da eseguire rispetto alle mosse di isolamento. Ma come si traduce esattamente questo in maggiori risultati di perdita di grasso? In alcuni modi.

Quando esegui esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente, metti a dura prova il tuo sistema nervoso, che deve coordinare l’attivazione e il movimento muscolare, e il tuo sistema cardiovascolare, che deve fornire più sangue ai muscoli che lavorano, Chesworth dice.

A causa di questa maggiore domanda, gli esercizi composti stimolano maggiori adattamenti, il che significa che ti rimetti in forma più velocemente. Un altro risultato degli esercizi composti molto richiesti messi sul tuo corpo? “Bruci più calorie”, dice Wickham.

Dal momento che utilizzerai più muscoli e brucerai più calorie facendo alcune serie di squat rispetto a poche serie di sollevamenti laterali, concentrare i tuoi allenamenti su esercizi composti significa che otterrai più soldi in palestra, dice. Allenamenti più efficienti significano un maggiore consumo calorico complessivo e meno tempo necessario per farlo.

Oltre a bruciare più calorie a breve termine, “è stato dimostrato che gli esercizi composti aumentano la forza e l’ipertrofia muscolare (nota anche come massa muscolare) più rapidamente degli esercizi di isolamento”, afferma Wickham.

Ricordi cosa ha detto Chesworth riguardo al fatto che il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo? Più muscoli costruisci con esercizi composti, più calorie il tuo corpo brucia automaticamente ogni giorno, dice Wickham. Nel tempo, questo metabolismo più veloce fa una notevole differenza nella tua capacità di perdere grasso corporeo e tenerlo spento.

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Come ottenere il massimo dagli esercizi composti

Venduto sui benefici di perdita di peso a breve e lungo termine degli esercizi composti? Inizia trovando il tempo per almeno due o tre sessioni di allenamento della forza a settimana, dice Chesworth.

Da lì, assicurati che i tuoi allenamenti si concentrino su esercizi composti. In particolare, stacchi da terra e squat, spesso considerati il ​​Santo Graal degli esercizi composti, hanno un impatto altrettanto epico sul corpo, secondo una ricerca del settembre 2019 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research.

Se hai circa un’ora da dedicare all’allenamento della forza, Wickham consiglia di concentrarti su uno o tre movimenti composti principali. Inizia con tre o quattro serie da sei a 10 ripetizioni, riposando per un minuto o due tra le serie, per promuovere la crescita muscolare.

Quindi puoi cospargere una manciata di esercizi di isolamento. “Desideri dedicare la maggior parte della tua energia a esercizi composti e non vuoi affaticare i muscoli prima di eseguirli”, afferma Wickham.

Una volta che hai definito le tue mosse, mantienilo coerente. “Ci vogliono dalle otto alle 12 settimane per iniziare a ottenere adattamenti muscolari e guadagni attraverso l’allenamento di resistenza”, afferma Chesworth. Anche se potresti non vedere subito i cambiamenti nella tua vita, i tuoi sforzi di esercizio composto ripagheranno a lungo termine.

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