I migliori esercizi per addominali che sono meglio dei crunch

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I crunch non ti daranno gli addominali migliori, ma queste mosse sì.

Credito immagine: Lyndon Stratford/iStock/GettyImages

I crunch senza fine non sono solo noiosi. A un certo punto, diventano anche inefficaci nella tua ricerca di addominali scolpiti.

Oltre a fare esercizi per gli addominali per scolpire gli addominali dei tuoi sogni, vorrai anche costruire un nucleo forte, che è molto più dei tuoi addominali. Include i fianchi, la parte bassa della schiena e i glutei: i muscoli sgranocchiano trascurati.

Continua a leggere per i migliori 12 esercizi di base senza crunch. Alleneranno tutta la tua parte centrale, ti prepareranno per il movimento e sì, ti daranno le basi per un set di addominali scolpiti.

1. Passeggiata del granchio

Questa mossa della lezione di ginnastica della vecchia scuola è ottima per il tuo core.

  1. Inizia con il sedere, le mani e i piedi a terra, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani dietro la schiena.
  2. Premi le mani e i piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla parte centrale della schiena.
  3. Mantenendo questa linea retta, cammina all’indietro alternando i passi con la mano e il piede destro e la mano e il piede sinistro.

Le gare di camminata del granchio durante l’infanzia hanno fatto più bene di quanto pensi: ecco perché così tanti atleti praticano il movimento da adulti. “Quasi tutto il nostro lavoro principale deriva dall’essere sul campo”, afferma Jeremy Frisch, proprietario e direttore di Achieve Performance Training a Clinton, Massachusets.

2. Sollevamento dell’anca del granchio del treppiede

Aggiungi un sollevamento delle gambe per portare la tua camminata di granchio al livello successivo.

  1. Inizia nella posizione superiore del granchio, mani e piedi piantati a terra, i fianchi sollevati e formando una linea retta dalle ginocchia al centro della schiena.
  2. Solleva la gamba destra e raggiungila con il braccio sinistro mantenendo la posizione del corpo piatto.
  3. Riporta la mano e il piede a terra e ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra.

Per saperne di più: L’esercizio Bird Dog è la mossa fondamentale che i tuoi allenamenti addominali sono mancati

3. Plancia laterale

Il plank laterale è un ottimo esercizio focalizzato sugli obliqui.

  1. Sdraiati sul lato destro con il braccio destro piegato e il gomito sotto la spalla.
  2. Spingi attraverso i piedi e l’avambraccio per sollevare i fianchi da terra in modo da formare una linea retta dai piedi alle spalle.
  3. Tieni premuto per 30-60 secondi.

Le assi laterali non solo scolpiscono i tuoi obliqui, ma possono anche aiutare a prevedere un potenziale infortunio. Nella sua ricerca, Matt Nichol, ex allenatore di forza e condizionamento della NHL, ha scoperto che gli atleti che non erano in grado di tenere una tavola laterale per più di un minuto con una buona forma avevano significativamente più probabilità di essere feriti.

4. Toe Toe

I toe tap sembrano semplici ma attiveranno i muscoli del core.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi con gli stinchi paralleli al pavimento.
  2. Senza cambiare la piega delle ginocchia e, soprattutto, senza permettere a nessuna parte della parte bassa della schiena di perdere il contatto con il pavimento, abbassa una gamba sul pavimento fino a quando la punta del piede tocca il suolo.
  3. Riportalo indietro per iniziare e abbassa l’altra gamba.

Questa mossa di Pilates è molto più dura di quanto sembri. Le lezioni di pilates riguardano il controllo del core, afferma Elizabeth Burwell, personal trainer certificata e proprietaria di High Performance a Greenville, nella Carolina del Sud, quindi non sorprenderti se il tuo tronco inizia a tremare mentre lo fai.

Consiglio

Troppo facile? Raddoppia: abbassa entrambe le gambe insieme, mantenendo la stessa piega del ginocchio mentre abbassi e alzi.

5. Palla medica slam

Lo slam della palla medica utilizza tutti gli stessi muscoli del crunch.

  1. Afferra una palla medica con entrambe le mani e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e gomiti leggermente piegati.
  2. Tieni la palla sopra la testa.
  3. Quindi, sbatti la palla davanti a te, piegandoti leggermente in avanti mentre lo fai.
  4. Recupera la palla e ripeti.

Lo slam della palla medica utilizza gli stessi muscoli di un crunch standard, afferma Mike Wunsch, personal trainer certificato. “Quando raggiungi la testa, vai in estensione dei fianchi”, dice. “E mentre scendi, vai in flessione.” La differenza è che questa mossa esplosiva coinvolge anche i fianchi, la schiena e le spalle e può essere un buon antistress.

6. La passeggiata del contadino

L’esercizio della camminata del contadino è semplice ma efficace.

  1. Stai in piedi tenendo due manubri lungo i fianchi, le braccia completamente distese.
  2. Mantenendo una curva naturale nella colonna vertebrale, inizia a camminare in avanti, mantenendo i pesi ai lati.
  3. Contrai il tuo core per impedire ai manubri di oscillare.

Potrebbe non sembrare molto, ma la passeggiata del contadino è un esercizio estremamente efficace. Mentre cammini, l’intero busto viene attivato per aiutarti a mantenere una postura eretta, mentre trasporti pesi pesanti, dice Wunsch.

Consiglio

Per sfidare ulteriormente il tuo core, Wunsch ha i suoi atleti che portano il peso su un solo lato, tenendo un manubrio o un kettlebell basso per l’anca alla lunghezza del braccio o in posizione rack (gomito piegato e il peso sulla spalla). Il trasporto unilaterale crea instabilità da un lato all’altro, facendo affidamento sul tuo nucleo per compensare.

Per saperne di più: 8 esercizi unilaterali per sfidare il tuo equilibrio

7. Orso strisciante

La scansione dell’orso richiede molta forza dal tuo nucleo.

  1. Inizia su mani e ginocchia.
  2. Solleva le ginocchia da terra e alza i fianchi verso il cielo.
  3. Usando i palmi e i piedi, fai diversi passi in avanti, muovendo la mano e il piede destro, poi la mano e il piede sinistro.

Prova a eseguire una scansione veloce di quattro punti e ti renderai conto di quanto siano forti i bambini. “Ti stai muovendo in una forma più elementare di locomozione e ricollegando le connessioni neuromuscolari che avevi da bambino che sono andate nel dimenticatoio”, afferma Jared Meacham, coordinatore del centro fitness per il Gruppo della Banca Mondiale. Traduzione: tutto funzionerà insieme e funzionerà meglio insieme.

8. Scansione dell’orso del treppiede

Prova questa variante se la scansione dell’orso è troppo facile.

  1. Inizia in una posizione di gattonamento da orso con le mani e i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia sollevate e i fianchi sollevati.
  2. Metti il ​​peso sul braccio destro e sulla gamba sinistra. Alza la gamba destra da terra e alza il braccio sinistro verso la punta del piede destro.
  3. Riporta a terra la gamba destra e il braccio sinistro.
  4. Quindi, ripeti questo movimento con il braccio destro e la gamba sinistra.

9. Pressa sul petto con palla

Questo esercizio aumenterà l’intensità dell’allenamento per gli addominali.

  1. Stai a circa quattro piedi da un muro robusto con le ginocchia leggermente piegate.
  2. Tieni una palla contro il petto con entrambe le mani, gomiti in fuori.
  3. Mantieni un core stretto e il petto passa la palla al muro, raddrizzando i gomiti per lanciare la palla in avanti.
  4. Prendi la palla all’altezza del petto mentre rimbalza sul muro e ripeti.

Consiglio

Assicurati di generare la forza per fermare la palla dal tuo nucleo e non dalle tue braccia. Se vuoi aumentare l’intensità con questa mossa, usa una palla medica ponderata.

Per saperne di più: Un allenamento esplosivo per aumentare forza e potenza

10. Gira e lancia

Questa variazione prenderà di mira anche i tuoi obliqui.

  1. Stai a pochi metri di distanza da un muro rivolto di lato. Il tuo lato destro dovrebbe essere il più vicino al muro.
  2. Ruota il busto a sinistra, rivolto verso il muro. Tenere la palla con le braccia tese e leggermente piegate all’altezza del petto.
  3. Con le ginocchia leggermente piegate, ruota il busto per far oscillare la palla verso il lato destro, rilasciandola in modo che voli contro il muro all’altezza del petto.
  4. Prendi la palla e ruota indietro per iniziare.

Per saperne di più: Fai coppia con questi 11 esercizi che puoi fare con un partner

11. Alzare le gambe

Lo sentirai nel basso ventre.

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e i piedi a terra.
  2. Mantenendo una curva naturale della colonna vertebrale, contrai il core e solleva lentamente le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
  3. Senza sovraccaricare la schiena, riporta le gambe all’inizio.

Consiglio

Vuoi portare questa mossa al livello successivo? Provalo su una barra per trazioni! Appendere alla barra con le mani direttamente sopra le spalle, il corpo formando una linea retta. Mantieni un nucleo stretto mentre pieghi i fianchi per sollevare le cosce finché non sono almeno parallele al pavimento. Se questo è troppo difficile, esegui il movimento con le ginocchia piegate.

12. Alzate a gamba dritta

Rendi le tue gambe ancora più impegnative con questa modifica.

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte.
  2. Mantenendo una curva naturale della colonna vertebrale, contrai il core e solleva lentamente le gambe, mantenendole dritte ed estese.
  3. Senza inarcare la schiena, abbassa le gambe e torna all’inizio.

Fai clic qui sotto per appuntare e salvare questi esercizi di potenziamento del core per dopo!

Gli scricchiolii senza fine non sono solo noiosi. A un certo punto, diventano anche inefficaci nella tua ricerca di addominali scolpiti.

Credito immagine: Grafica: LIVESTRONG.com Creative

Per saperne di più: I 41 esercizi per addominali più difficili