Guida per principianti per iniziare una dieta dimagrante

40

Con una miriade di piani dietetici disponibili a propria disposizione, può essere fonte di confusione decidere quale sia giusto per te. Lascia che ti guidiamo attraverso alcuni dettagli che vorresti sapere. Abbiamo cercato di coprire tutti gli aspetti da considerare prima di iniziare una dieta dimagrante.

Ci sono molti programmi di perdita di peso trovati online. Alcuni di loro sono estremamente efficaci. Ma molti di questi programmi dietetici possono portare alla perdita di massa muscolare. Nel processo, trascuriamo l’importanza di bruciare i grassi. L’atrofia muscolare può avere conseguenze dannose, poiché i muscoli costituiscono una componente cruciale della tua salute, soprattutto quando invecchi. Devi concentrarti su Grasso perdita.

Perdita di peso e perdita di grasso sono due cose diverse

Prima di iniziare una dieta dimagrante, è necessario distinguere tra perdita di peso e perdita di grasso. La perdita di peso è la riduzione del peso corporeo complessivo. È un mix di perdita di massa muscolare, grasso e perdita di acqua dai tessuti corporei, con conseguente perdita di peso. La perdita di grasso è solo la riduzione del grasso corporeo in eccesso. È un obiettivo specifico e più salutare del primo. Devi sapere se stai perdendo peso a causa del grasso bruciato o a causa della perdita di massa muscolare.

Cosa bisogna fare prima di iniziare una dieta dimagrante?

Le bilance non possono distinguere tra perdita di peso da perdita di grasso o perdita muscolare. Parlare con uno specialista o una bilancia del grasso corporeo è meglio capire la composizione del grasso corporeo. La perdita di massa muscolare può essere dannosa per la salute generale e può portare a rischi per la salute a lungo termine come problemi cardiaci, diabete. Quindi, l’obiettivo dovrebbe essere quello di diventare sani, costruire muscoli forti e perdere peso nel processo. I parametri dovrebbero essere definiti in modo tale da essere più in forma dopo aver iniziato una dieta dimagrante.

Perdita di peso contro diete alla moda

Piani dietetici diversi funzionano in modo diverso per persone diverse. Dipende dal tuo tipo di corpo, dal tuo stile di vita e dai tuoi problemi di salute. L’idea è capire quale programma di dieta funziona meglio per te. Prendi una decisione informata consultando il tuo nutrizionista prima di seguire uno di questi piani.

Di seguito, abbiamo elencato alcuni piani dietetici per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso:

Digiuno intermittente

Questo piano si concentra su quando mangiare il cibo piuttosto che su cosa mangiare. Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano periodi di alimentazione e digiuno. La maggior parte di noi digiuna ogni giorno quando dorme. Il digiuno intermittente estende un po’ più a lungo questo stesso periodo di digiuno.

Alcune persone saltano la colazione; mangiano il loro primo pasto a mezzogiorno e la cena alle 20:00. In questo modo hanno digiunato per circa 16 ore al giorno. Il tempo di mangiare viene limitato a un intervallo di tempo di 8 ore. Questo metodo di digiuno intermittente per la perdita di peso è il più popolare ed è noto come metodo 16:8. Puoi bere acqua e altre bevande non caloriche come tè verde, acqua di limone e caffè nero durante il periodo di digiuno. Altre forme popolari sono il digiuno secco, la dieta 5:2, la dieta del guerriero, il digiuno a giorni alterni, ecc.

I pro: Molti cambiamenti positivi avvengono nel corpo quando digiuni. Ad esempio, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il tasso metabolico aumenta e il rischio di malattie cardiovascolari si riduce. È un metodo più semplice per perdere peso. Semplifica il processo riducendo la necessità di complicate pianificazioni dei pasti.

Contro: Uno dei cambiamenti fisiologici che si verificano nel corpo è un picco nel livello dell’ormone dello stress, il cortisolo. Questo può portare a disturbi del sonno e dell’umore, come la depressione. Poiché stai mangiando meno del normale, devi mangiare cibo di alta qualità in modo da non compromettere la nutrizione.

Se hai meno di 18 anni, sei incinta o stai allattando, il digiuno intermittente non fa per te. Potrebbe anche essere controproducente. A volte, non mangiare per lunghi periodi può innescare episodi di abbuffate e abbuffate. Questo a sua volta può portare ad un aumento del deposito di grasso.

Dieta Keto o dieta chetogenica

Questa dieta è povera di carboidrati e ricca di grassi. Le diete cheto mettono il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il tuo corpo diventa efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Una dieta keto standard (SKD) consiste tipicamente del 70% di grassi, 20% di proteine ​​e magro 10% di carboidrati. Altre varianti come la dieta cheto ciclica sono popolari tra gli atleti. Molti studi affermano che le diete keto sono un modo efficace per perdere il grasso corporeo in eccesso e ridurre alcuni rischi. Tali rischi ti predispongono a determinate malattie. È stato dimostrato che un deficit calorico è essenziale per perdere peso.

I pro: Le diete cheto aiutano il tuo corpo a entrare in una modalità di deficit calorico, che costringe il tuo corpo a bruciare il grasso in eccesso per produrre energia. Gli studi hanno dimostrato che le diete keto hanno migliorato la sensibilità all’insulina nei diabetici di circa il 70%, insieme a un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue. Le diete cheto aiutano a proteggerti dall’aumento dei livelli di colesterolo, che sono responsabili delle malattie cardiache. Mangiare una dieta ricca di grassi aiuta anche a rallentare una certa crescita simile a un tumore. Alcuni disturbi neurologici sono tenuti sotto controllo anche con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Contro: Questa dieta è abbastanza difficile da seguire. Le diete cheto limitano le tue opzioni alimentari a poche. Quindi, potrebbe metterti a maggior rischio di sviluppare carenze nutrizionali. Conoscere bene i macronutrienti può evitare la possibilità di carenze di vitamine e minerali. La mancanza di fibre può causare problemi digestivi, come la stitichezza. I tuoi reni possono essere mandati in overdrive a causa di tutti i corpi chetonici extra che devono elaborare ed espellere.

Diete a base vegetale

Queste diete sono anche più facili per l’ambiente. Alcune persone li usano come sinonimi di diete vegane e altri li usano per riferirsi collettivamente a tutte le diete vegetariane. L’obiettivo è quello di includere gli alimenti. Tali alimenti possono includere verdure, frutta fresca, lenticchie e fagioli. Può anche aiutare a limitare il consumo di alimenti come latticini, carne, pesce e uova. Puoi scegliere di ridurre completamente i prodotti di origine animale o limitarne il consumo.

I pro: Le diete a base vegetale riducono il contenuto di grasso corporeo e promuovono la salute del cuore. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di prodotti vegetali riduce il rischio di sviluppare il diabete mellito. È noto che le diete a base vegetale accelerano il metabolismo e riducono l’infiammazione.

Contro: Le persone che stanno appena passando a diete a base vegetale potrebbero affrontare complicazioni digestive, diarrea o stitichezza. Se una dieta a base vegetale non è ben pianificata, può portare a determinate carenze di micronutrienti. Possono verificarsi carenze di vitamina B12 e vitamina D. La proteina vegetale è una proteina incompleta e necessita di un’adeguata combinazione di cibo per ottenere proteine ​​complete. Le persone che seguono diete a base vegetale possono spesso sviluppare carenze proteiche. La carenza può essere tenuta sotto controllo parlando con un nutrizionista qualificato.

Una dieta equilibrata per perdere peso

Puoi scegliere un regime alimentare da uno qualsiasi dei precedenti per iniziare il tuo percorso di perdita di peso. Puoi anche optare per un programma di dieta che sostenga di mangiare piccoli pasti frequenti a intervalli regolari, ma è necessario risolverlo dopo aver consultato un nutrizionista. È sempre bene chiedere aiuto a un esperto che conosce il tuo tipo di corpo e le tue esigenze nutrizionali in base alla tua storia medica.

È necessario che la tua dieta contenga tutti i macronutrienti e i micronutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. I cibi dimagranti comuni sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e grassi sani. Sono a basso contenuto di carboidrati raffinati e grassi saturi e trans.

Trova un esempio di un programma di dieta equilibrata di tre giorni per iniziare il tuo viaggio con il peso qui:

Giorno 1

9:00: colazione – 2 paratha con ripieno a scelta e 100 g di ricotta scremata

11:00: frutta fresca a tua scelta

13:00: Pranzo: ½ tazza di insalata di cetrioli, 1 tazza di riso integrale alle verdure, ½ tazza di lenticchie al curry, raita

16:00: tè/caffè e 2 dhoklas

20:00: cena: ½ tazza di insalata verde, 2 chapati, ½ tazza di brinjal sabji, 1 tazza di zuppa a scelta

Prima di andare a letto: 100 ml di acqua jeera

Giorno 2

9:00: colazione – 1 tazza di poha vegetale, 1 bicchiere di latte scremato (senza zucchero)

11:00: frutta fresca a tua scelta

13:00: Pranzo – ½ tazza di verdure saltate, 1 tazza di riso integrale, ½ tazza di lenticchie al curry, 50 g di cagliata scremata

16:00: succo di Lauki

20:00: cena: ½ tazza di insalata di carote e peperoni, 2 phulka roti, ½ tazza di zucca sabji, 1 tazza di zuppa a scelta

Prima di dormire: succo di aloe vera

Giorno 3

9:00: 3 idli di riso integrale, 1 tazza di sambar

11:00: frutta fresca a tua scelta

13:00: Pranzo: ½ tazza di insalata di verdure miste, 1 tazza di khichdi di verdure, ½ tazza di cavolo sabji, 50 g di cagliata scremata

16:00: tè/caffè, ½ tazza di riso soffiato con germogli mung

20:00: Cena: ½ tazza di insalata verde, 2 phulka/rotis, ½ tazza di palak dal curry, 1 tazza di zuppa a scelta

Prima di dormire: acqua Ajwain

La perdita di peso richiede dedizione e sincerità e non ci sono scorciatoie per una “perdita di peso rapida”. È uno stile di vita e un impegno a lungo termine con te stesso. Seguire una dieta dimagrante può non sembrare sempre facile. Parlare con un professionista o avere un amico responsabile prima di iniziare una dieta dimagrante ti rimetterà in carreggiata.

Leggi anche:

Diete alla moda e come influenzano la tua salute?