Esercizio sicuro per una schiena fratturata

32

Lavora sulla tua forza principale per aiutarti con la schiena.

Credito immagine: Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages

Una frattura alla schiena o alla colonna vertebrale è spesso dovuta a un incidente o all’osteoporosi. I seguenti esercizi per le vertebre fratturate rafforzeranno il tuo core, miglioreranno il tuo equilibrio e miglioreranno la salute generale delle ossa. Dovresti anche sapere quali esercizi evitare per prevenire ulteriori lesioni.

Cause delle fratture spinali

Una colonna vertebrale adulta contiene 24 vertebre, o ossa, impilate l’una sull’altra, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Fatto divertente: in realtà sei nato con 33 anni, ma alcuni si fondono insieme quando invecchi. Le vertebre creano un canale osseo che aiuta a proteggere il midollo spinale.

Potresti fratturarti la colonna vertebrale a causa di una caduta o di altri traumi, come un incidente d’auto. Un tumore può anche causare fratture vertebrali. L’osteoporosi, o indebolimento delle ossa, è la causa più comune di fratture da compressione vertebrale, soprattutto nelle donne che hanno più di 50 anni, riferisce Cedars Sinai.

I sintomi di una frattura alla schiena includono un improvviso inizio di mal di schiena che peggiora stando in piedi o camminando. I pazienti possono anche sperimentare una mobilità limitata, così come perdita di altezza e deformità, inclusa la gobba di una vedova.

Per saperne di più: Esercizi di rafforzamento del core per anziani

A seconda del tipo di frattura e della gravità, alcune persone potrebbero richiedere un tutore per la schiena per sei-otto settimane per limitare il movimento in modo che la frattura guarisca. La chirurgia può essere indicata in alcuni casi. La maggior parte dei pazienti migliorerà entro tre mesi dopo una frattura da compressione vertebrale, afferma l’AAOS.

La terapia fisica per una schiena rotta può aiutare a rafforzare i muscoli del core, ridurre il dolore e prevenire lesioni future. Il tuo terapeuta può sviluppare un piano di trattamento personalizzato che può includere esercizi specifici per la frattura a cuneo della schiena.

Esercizi per vertebre fratturate

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, assicurati di essere autorizzato dal tuo medico e di sapere cosa puoi e cosa non puoi fare per il tuo infortunio specifico. Se qualsiasi esercizio provoca un aumento del dolore, fermati e parla con il medico. Lui o lei potrebbe inizialmente desiderare che tu abbia una terapia fisica per la tua schiena rotta, seguita da un programma di esercizi a casa.

Inizia con i seguenti esercizi per rafforzare il core e la parte inferiore del corpo, raccomanda l’AAOS.

  • Tutore addominale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Contrai i muscoli addominali e appiattisci la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti.
  • Ponte dell’anca: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Contrai i muscoli addominali e solleva il bacino finché il corpo non è in linea retta. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti.

Passa a esercizi funzionali che lavorano il core e la parte inferiore del corpo. Esegui i seguenti esercizi di resistenza due volte a settimana, con 8-12 ripetizioni per serie, come descritto in una revisione di marzo 2014 su Osteoporosis International:

  • Il tallone si alza
  • Esercizi da seduto a in piedi con una sedia
  • squat
  • Flessioni a parete
  • Tirata con arco e freccia: questo esercizio aiuta a migliorare i muscoli della schiena per promuovere una buona postura. Mentre sei seduto, tieni una fascia elastica davanti con le braccia tese. Tirare indietro un lato del tubo finché non è vicino alla spalla. Ripeti dall’altra parte.

Puoi anche eseguire allungamenti toracici. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un materasso rigido per 5-10 minuti al giorno. Usa un piccolo cuscino sotto la testa, se necessario. Puoi tenere le gambe dritte o con un cuscino sotto.

Appoggia le braccia lungo i fianchi mentre senti le spalle tornare a terra. Questo aiuta ad allungare i muscoli del petto anteriori stretti per promuovere una buona postura ed estensione.

L’attività aerobica è importante

Oltre agli esercizi di resistenza ed equilibrio, dovresti anche incorporare esercizi aerobici sotto carico nella tua routine, afferma Osteoporosis International. Obiettivo per 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Si consigliano passeggiate o tai chi.

Per quanto riguarda lo yoga, ci sono alcune mosse che fanno bene all’equilibrio e alla flessibilità. Tuttavia, quelli che comportano flessione o torsione dovrebbero essere evitati, sottolinea la Mayo Clinic.

Per saperne di più: 3 mosse di Tai Chi per principianti

Gli esercizi di equilibrio dovrebbero essere fatti ogni giorno per aiutarti a ritrovare la tua stabilità e rafforzare il tuo core. Inizia tenendoti a una sedia e riduci gradualmente la tua dipendenza dall’aggrapparti per il supporto.

  • Supporto con una gamba sola
  • In piedi sui talloni o sulle punte dei piedi
  • Posizione in tandem: posiziona il tallone del piede sinistro contro le dita del piede destro.

Ci sono alcuni movimenti ed esercizi che dovresti evitare dopo una frattura alla schiena, osserva Osteoporosis International. Evita gli esercizi ad alto impatto che possono spingere la schiena, come saltare o correre. Evita di piegarti in vita e di torcere la vita.