Esercizi per spalle e parte superiore della schiena per una migliore postura

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Rafforza la spalla e la parte superiore della schiena e aiuta a migliorare la postura.

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Una buona postura può migliorare radicalmente il tuo fisico generale. Non si tratta solo di apparenza, neanche. Una cattiva postura è il risultato di alcuni muscoli troppo tesi e altri troppo deboli. Questo può innescare una reazione a catena nell’intero sistema muscolo-scheletrico, con conseguente dolore, danni ai nervi e perdita di funzionalità.

Sebbene le persone tendano a pensare ai problemi posturali come a un problema della parte superiore del corpo, possono essere ugualmente attribuiti a squilibri dalla testa ai piedi. Ma le spalle e la parte superiore della schiena sono un ottimo punto di partenza sulla strada per una buona postura. È meglio ripristinare la postura delicatamente e gradualmente, iniziando con esercizi isometrici prima di passare a esercizi più impegnativi che coinvolgono i pesi.

Per saperne di più: Come correggere i peggiori errori di postura

Contrazione della spalla

Le contrazioni delle spalle fanno lavorare i romboidi (vicino alle scapole) e i muscoli trapezi centrali, che si estendono verso il basso per diversi centimetri da sotto il collo e fino alle punte delle spalle.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche (o siediti) e alza le braccia lungo i fianchi in modo che siano all’altezza delle spalle.
  2. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano a un angolo di 90 gradi e paralleli al pavimento.
  3. Sposta lentamente i gomiti indietro mentre stringi le scapole, assicurandoti di sentire la contrazione muscolare nella schiena.
  4. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi rilascia e ripeti.

Pizzico di rapina alla palla svizzera

Il pizzico di rapina prende di mira il trapezio inferiore, che abbassa la spalla, impedendo loro di alzare le spalle. Per una versione avanzata, tieni i manubri leggeri.

  1. Appoggia il basso addome su una palla svizzera con il petto che sporge in alto.
  2. Punta i gomiti verso le tasche posteriori e stringi le scapole insieme.
  3. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi rilascia e ripeti.

Pressa a muro inversa

Quando combinato con la contrazione dei muscoli addominali, questa pressa a parete inversa attiva i muscoli dentato anteriore e trapezio superiore, entrambi importanti per la postura.

  1. In piedi con la schiena contro un muro, tieni le braccia di lato all’altezza delle spalle.
  2. Contrai i muscoli addominali e premi la punta delle dita contro il muro.
  3. Tieni premuto per 3 secondi.

Aereo

Gli aeroplani rafforzano i muscoli che circondano le spalle, tra le scapole e nella parte superiore della schiena.

  1. Sdraiati sullo stomaco con le dita dei piedi rivolte verso l’interno l’una verso l’altra.
  2. Allunga le braccia perpendicolarmente al busto con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Solleva la testa, le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.
  4. Una volta sollevato, allunga le braccia dietro di te finché non senti la flessione.

Per saperne di più: 12 mosse per un core più forte e una postura migliore

fila seduta

La fila seduta è un ottimo esercizio completo per la schiena che fa lavorare la maggior parte dei muscoli stabilizzatori su e giù per la colonna vertebrale.

  1. Siediti sulla panca di una macchina a righe.
  2. Stringendo le scapole, tira le maniglie verso il petto, i gomiti piegati verso i fianchi.
  3. Allunga le braccia, permettendo alle scapole di rilassarsi completamente.

Lat Pulldown

Come suggerisce il nome, il lat pulldown lavora sul latissimus dorsi. (muscoli nella parte superiore della schiena, spesso chiamati “dorsali”). Poiché collegano la colonna vertebrale all’omero (osso del braccio superiore), i dorsali possono causare problemi alla spalla. Al culmine di questo esercizio è importante estendere completamente le braccia per tenerle distese.

  1. Tieni la barra di una macchina per pulldown lat con entrambe le mani usando una presa larga. Siediti con le cosce sotto i supporti.
  2. Tirare la barra verso il basso verso la parte superiore del petto.
  3. Rilascia lentamente le braccia verso l’alto finché non sono completamente estese, ma non alzare le spalle.

Flessioni

Le flessioni aiutano a rafforzare la schiena e a migliorare la postura in molti modi. Oltre a prendere di mira le spalle, migliorano la stabilità del core e stabilizzano la parte bassa della schiena (se fatto con la forma corretta, ovviamente).

  1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani sotto le spalle.
  2. Spingendo verso l’alto, usa le braccia per sollevare il corpo dal pavimento.
  3. Mantenendo la schiena dritta, piega le braccia e abbassa lentamente il petto a terra.

Per saperne di più: 12 semplici regolazioni della seduta per ridurre il mal di schiena

Non dimenticare gli esercizi di base

Come scopre rapidamente chiunque si imbarchi in un regime di fitness, tutto è connesso. Mentre i tuoi problemi posturali possono essere più visibili nella parte superiore del corpo, anche i muscoli centrali come gli addominali e i glutei svolgono un ruolo nel sostenere una buona postura e un’andatura ben bilanciata.

Oltre agli esercizi per la parte superiore del corpo come quelli menzionati sopra, assicurati di completare il tuo allenamento con crunch, sollevamenti delle gambe e plank che forniranno un nucleo forte.