Esercizi dimagranti: vantaggi e allenamenti a casa

31

L’importanza dell’esercizio fisico e dell’attività fisica regolare è nota. Mentre le vite occupate e la mancanza di tempo portano molti di noi a non essere in grado di inculcare un regolare esercizio fisico nella nostra vita quotidiana. Gli allenamenti svolgono un ruolo importante per essere più rilassati ed energizzati. È qui che entrano in gioco gli esercizi di perdita di peso.

Gli esseri umani sono stati una razza nomade per generazioni, percorrendo lunghe distanze a piedi, per cibo e riparo. I nostri corpi sono stati progettati per essere attivi. Per questo motivo, una vita sedentaria è per noi più dannosa di quanto possiamo anticipare. Può portare allo sviluppo di molti disturbi di salute e ritardi quando iniziamo a invecchiare.

La maggior parte delle persone non ha il tempo o una cifra considerevole da spendere per un abbonamento a una palestra. Possono praticare esercizi di perdita di peso a casa e investire nella loro salute. Puoi trovare molte routine di esercizi online.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, piani di esercizi su misura per il tuo peso e tipo di corpo ti daranno i risultati che desideri. A differenza delle diete alla moda, gli esercizi di perdita di peso sono salutari per il tuo corpo. Se seguiti correttamente, possono aiutare a mantenere il peso corporeo in modo sostenibile a lungo termine.

Sommario

Esercizio e perdita di peso

Un documento di ricerca pubblicato nel 2019, afferma l’efficacia degli esercizi e dei programmi di perdita di peso a casa. Il consumo di calorie gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso. L’esercizio fisico ti aiuta a bruciare queste calorie che, a loro volta, portano alla perdita di peso.

Ad esempio, bruciare 3500 calorie a settimana ti aiuterà a perdere mezzo chilo (circa 0,45 kg). Pertanto, allenarsi abbastanza da perdere 3500 calorie ti aiuterà a perdere 0,45 kg quella settimana.

È necessario prestare attenzione per pianificare la routine di allenamento secondo i propri obiettivi di fitness. Un individuo che cerca di perdere più peso dovrebbe bruciare più calorie e quindi seguire una routine di allenamento più intensa.

Potresti seguire la strada della dieta per raggiungere questo obiettivo, ma non sarà sufficiente poiché limitare l’apporto calorico potrebbe ritorcersi contro. Seguire una dieta e nessuna routine di allenamento nel tentativo di perdere peso potrebbe portare a una perdita di massa muscolare, il che non è raccomandato. Tuttavia, se integri questo programma di dieta con un sufficiente esercizio di perdita di peso a casa, potresti raggiungere l’obiettivo desiderato.

I muscoli sono metabolicamente più attivi, quindi la perdita muscolare non è raccomandata come parte del programma di perdita di peso. Una volta che una qualsiasi quantità di peso è stata persa, il tuo tasso metabolico diminuisce in modo significativo. Perdere peso diventa più difficile. Prevenire in modo proattivo la perdita muscolare può aiutare a neutralizzare questo calo del tasso metabolico.

L’importanza dell’esercizio sta nel fatto che non solo aiuta a ridurre il peso corporeo, ma migliora la composizione corporea, la salute metabolica e la forma fisica generale.

A volte, potresti notare che l’esercizio dimagrante a casa potrebbe non contribuire a ridurre il peso corporeo. Tuttavia, non c’è motivo di preoccuparsi. Anche se non sta diminuendo il tuo peso corporeo, aiuta a ridurre il grasso corporeo e a costruire muscoli. Le misurazioni del girovita e del grasso corporeo possono essere utilizzate per raccontare l’intera storia, che a volte le scale non riescono a rappresentare.

6 Benefici degli esercizi di perdita di peso

L’esercizio fisico giova sia al nostro corpo che alla nostra mente. Alcuni dei modi in cui l’esercizio fisico regolare è vantaggioso per noi sono:

1. Migliora il sonno

Lottando per addormentarsi? Forse il tuo corpo non è abbastanza stanco. L’esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio, più profondamente e più a lungo. Fai attenzione a non allenarti molto vicino all’ora di andare a dormire, però; l’adrenalina rilasciata durante l’attività fisica impegnativa potrebbe impedirti di addormentarti.

L’esercizio fisico moderato 1-2 ore prima di coricarsi può migliorare il tuo umore e aiutarti a rilassarti, incoraggiando così il sonno.

2. Aumenta i nostri livelli di energia

L’esercizio migliora la nostra resistenza e forza muscolare. È ugualmente efficace nel migliorare la funzione polmonare e cardiovascolare. Migliora la capacità del corpo di far circolare ossigeno e sangue nel corpo.

Un migliore funzionamento dei polmoni e del cuore si traduce direttamente in più energia da portare a termine con le nostre faccende quotidiane. L’esercizio fisico regolare aumenta la produzione di ormoni essenziali come le catecolamine (un composto organico che aiuta il corpo a far fronte allo stress), il testosterone, ecc. nel corpo che aumenta il metabolismo e fornisce energia.

3. Migliora la salute muscolare

Quando si conduce uno stile di vita attivo, con una quantità adeguata di attività fisica, i muscoli si rafforzano e i tendini, i legamenti e le articolazioni consentono movimenti più facili e minori possibilità di lesioni.

La tua coordinazione ed equilibrio migliorano. Inoltre, il corretto allineamento articolare influenzato da muscoli e legamenti forti protegge dall’articolazione e dal mal di schiena.

Negando l’errata convinzione che il cardio sia solo pensato per la perdita di peso, gli studi affermano di stabilire che le attività cardiovascolari possono aiutare nella crescita muscolare. Il cardio ad alta intensità innesca il rilascio di ormoni anabolici che aumentano la massa muscolare.

4. Riduce il rischio di malattie croniche

La mancanza di una regolare attività fisica è nota per essere una delle principali cause di malattie croniche. L’esercizio fisico regolare aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, la composizione corporea e la forma cardiovascolare riducendo la pressione sanguigna e i livelli di grasso nel sangue.

Una mancanza di attività regolare può portare ad un aumento significativo del grasso della pancia. Questo, a sua volta, aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Pertanto, si raccomanda di rimanere fisicamente attivi e di esercitare regolarmente per evitare queste malattie. Un adulto medio può eseguire 150 minuti di allenamento a intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana per mantenersi in salute.

5. Riduzione del dolore

L’esercizio fisico può anche aiutare a ridurre il dolore cronico. Sebbene fosse consigliato riposarsi ogni volta che si soffre, gli studi ora hanno scoperto che l’esercizio può giovare al dolore cronico.

Secondo diversi studi, l’esercizio aiuta anche a controllare il dolore associato a varie condizioni di salute. Ciò include dolore lombare cronico, disturbo cronico della spalla dei tessuti molli, tra gli altri. Oltre a ciò, l’attività fisica aiuta anche ad aumentare la tolleranza al dolore.

Esercizi aerobici, stretching, yoga, allenamento funzionale e allenamento dell’equilibrio e allenamento della forza sono associati alla riduzione del dolore fibromialgico (una condizione che causa dolore cronico nel corpo).

6. Migliora la salute della pelle

La quantità di stress ossidativo nel corpo può influenzare la pelle. Ciò si verifica quando le difese antiossidanti dell’organismo non sono in grado di riparare completamente il danno causato dai radicali liberi alle cellule. Questo danneggia la loro struttura e deteriora la pelle.

Mentre un’intensa attività fisica contribuisce al danno ossidativo, l’esercizio fisico regolare e moderato aumenta la produzione naturale di antiossidanti del corpo, aiutando così a proteggere le cellule. Allo stesso modo, l’esercizio può anche stimolare il flusso sanguigno e indurre l’adattamento delle cellule della pelle. Questo aiuta a ritardare la comparsa dell’invecchiamento cutaneo.

4 esercizi di perdita di peso a casa

È una lamentela comune tra il pubblico dei lavoratori che non c’è abbastanza tempo per andare in palestra e allenarsi. Tuttavia, l’esercizio è una parte cruciale del percorso di fitness di chiunque e non dovrebbe essere ignorato. Ecco alcuni esercizi che si possono fare a casa per raggiungere i propri obiettivi di fitness.

1. Esercizi di squat

Gli squat sono fantastici in quanto impegnano e rafforzano la parte inferiore del corpo e i muscoli del core. Aiuta anche la perdita di peso con l’aumento della produzione di ormoni anabolici.

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente inclinate verso l’esterno.
  • Piega lentamente le ginocchia e accovacciati, mandando indietro i fianchi dietro di te, mantenendo il busto dritto e gli addominali contratti.
  • Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Assicurati che tutto punti nella stessa direzione.
  • Accovacciati più in basso che puoi e spingi sui talloni per alzarti.

Variazioni dello squat:

  • Squat con un manubrio
  • Squat con manubri
  • Squat con bilanciere
  • Squat a gambe larghe
  • Squat frontale
  • Sedersi al muro
  • Squat a una gamba

2. Esercizi sulle tavole

Il plank è uno dei migliori esercizi che ti aiutano a rafforzare il core, la colonna vertebrale, le braccia, la schiena e le spalle. In altre parole, ti aiuta a coinvolgere tutti i muscoli del corpo tra le spalle e le dita dei piedi. Aiuta a stringere la nostra sezione centrale.

  1. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con i gomiti appoggiati sul pavimento vicino al petto.
  2. Spingi il tuo corpo dal pavimento in una posizione di push-up con il tuo corpo appoggiato sui gomiti o sulle mani.
  3. Contrai gli addominali e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tieni premuto per 30-60 secondi e ripeti quante più volte puoi.
  4. Per i principianti, esegui questo movimento sulle ginocchia e sali gradualmente fino al bilanciamento sulle dita dei piedi.

3. Esercizi di affondi

Modellare e rafforzare la parte inferiore del corpo è necessario per bruciare calorie per la perdita di peso.

  1. Mettiti in una posizione divisa (una gamba in avanti, una gamba indietro).
  2. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore ad angoli di 90 gradi.
  3. Mantenendo il peso sui talloni, spingi indietro verso l’alto (lentamente!) fino alla posizione di partenza.
  4. Non bloccare mai le ginocchia in alto e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi.
  5. Le variazioni includono affondi anteriori, affondi posteriori e affondi laterali.
  6. Esegui questo esercizio due o tre volte a settimana per 12-16 ripetizioni.

4. Flessioni (inclinate) per esercizi per principianti

Lavorare sul petto e sul tronco può essere utile per la perdita di peso e le flessioni inclinate possono bruciare almeno 7 calorie al minuto.

  1. Se sei un principiante o non hai la forza della parte superiore del corpo, questa è una buona mossa per cominciare.
  2. Inizia a quattro zampe con le mani un po’ più larghe delle spalle.
  3. Porta leggermente indietro le ginocchia per appoggiare il peso sulle mani e appiattire la schiena dalla testa fino alla parte posteriore delle ginocchia.
  4. Tira in dentro gli addominali e, tenendo la schiena dritta, piega i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono ad angoli di 90 gradi.
  5. Spingi indietro e ripeti per 1 o 3 serie da 10 a 16 ripetizioni.

L’esercizio fisico è una parte essenziale della perdita di peso. Uno deve concentrarsi sul seguire una routine di allenamento pianificata secondo i tuoi obiettivi e requisiti. Idealmente, consulta un istruttore di fitness certificato per pianificare questa routine di allenamento. Detto questo, i propri obiettivi di perdita di peso dipendono anche dal giusto tipo di abitudini alimentari.

Ci vuole una combinazione di una buona routine di allenamento e un programma di dieta adeguato per garantire la perdita di peso. Quindi, inizia il tuo viaggio di fitness con un piano alimentare sano e una routine di allenamento che includa gli esercizi sopra menzionati.

D. Quale tipo di esercizio è il migliore per dimagrire?

R: Qualsiasi individuo che cerca di perdere peso deve ricorrere a una combinazione di allenamento per la forza (circa il 70%) ed esercizi cardiovascolari (circa il 30%). Questo, combinato con la giusta dieta, aiuterà a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.

D. Puoi perdere peso facendo esercizio 30 minuti al giorno?

R: Sì, puoi. Tuttavia, è necessario prestare attenzione per assicurarsi di seguire la corretta postura, intensità e frequenza. Idealmente, contatta un istruttore di fitness certificato per capire quali esercizi devi fare e come eseguirli esattamente.

D. Puoi perdere peso con il solo esercizio?

R: No, non puoi perdere peso solo con l’esercizio. La perdita di peso è il risultato di una combinazione di una dieta corretta e del giusto piano di allenamento. È importante assicurarsi di seguire entrambi per ottenere i risultati desiderati. Come faccio a perdere grasso della pancia?

D. Come faccio a perdere grasso della pancia?

R: Per perdere il grasso della pancia, è necessaria una combinazione di una dieta equilibrata, uno stile di vita attivo e un piano di allenamento adeguato. Detto questo, la riduzione spot non è una pratica raccomandata da HealthifyMe. Assicurati di seguire un piano che ti aiuterà a perdere peso in tutto il corpo.

D. Quale tipo di esercizio è il migliore per dimagrire?

A: Squat, Plank, Affondi e flessioni inclinate sono alcuni degli esercizi migliori per la perdita di peso.

D. Allenarsi 30 minuti al giorno è sufficiente per perdere peso?

A: Idealmente devi bruciare circa 3500 kcal per perdere 1 libbra di peso a settimana. Investire 30 minuti del tuo tempo nell’allenamento ti manterrà sicuramente in salute e perderai peso.

D. Quanta perdita di peso al mese è salutare?

R. Secondo il CDC (Centers for Disease Control and Prevention), una perdita di peso compresa tra 4 e 8 libbre (da 1,814 kg a 3,628 kg) al mese è considerata salutare.

D. Quali esercizi a casa bruciano di più?

R. Se desideri allenarti da casa e bruciare grassi, includi squat regolari, affondi, flessioni inclinate e plank. Puoi anche provare a saltare per i bambini e lo yoga per gli anziani. Puoi anche includere esercizi di ginnastica ritmica che possono essere eseguiti in qualsiasi luogo in una forma sicura.