Esercizi con kettlebell per i muscoli pettorali

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I kettlebell sono ottimi per lavorare i muscoli pettorali.

Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages

A parte la loro forma e il centro di equilibrio, i kettlebell non sono significativamente diversi dai manubri. Se hai bisogno di più varietà nella tua vita, puoi fare un allenamento pettorale con kettlebell molto simile a un allenamento pettorale con manubri. La differenza principale sta nel modo in cui tieni e controlli i pesi.

Esecuzione di esercizi per il petto con kettlebell

Mossa 1: distensione di base con kettlebell

Non c’è niente di più semplice di questa mossa che fa lavorare gli stessi muscoli del petto come una pressa con manubri. L’unica differenza è che la gamma di movimento della spalla è più piccola perché la parte superiore delle braccia non scende al di sotto dell’altezza del torace. Tuttavia, se preferisci, puoi anche eseguire questa mossa su una panchina.

  1. Afferra due kettlebell e sdraiati sul pavimento. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Raddrizza le braccia e tieni i kettlebell sopra il petto.
  3. Contrai i muscoli del core per la stabilità e mantienili contratti durante l’esercizio.
  4. Piega lentamente i gomiti e abbassa i pesi proprio come faresti con una pressa con manubri, ma tieni i gomiti un po’ più vicini al corpo.
  5. Riporta i kettlebell nella posizione di partenza.

Consiglio

Ci sono diversi modi per tenere un kettlebell. Per gli esercizi di petto, prendi una presa subdola con la maniglia tra l’indice e il pollice. Il tuo polso dovrebbe rimanere dritto e il globo del kettlebell poggerà sul tuo avambraccio esterno.

Per saperne di più: I 12 migliori esercizi di kettlebell che non stai facendo

Mossa 2: Kettlebell Bridge Press

Ciò aumenta la gamma di movimento della spalla della pressa di base. Attiva anche i glutei e lavora i muscoli del core.

  1. Afferra i tuoi kettlebell e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  2. Premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto. Contrai i glutei e mantieni una colonna vertebrale neutra.
  3. Premi i kettlebell sopra la testa; quindi abbassali lentamente come hai fatto nella stampa di base.
  4. Ripeti la stampa senza abbassare i fianchi a terra.

Mossa 3: flessioni con kettlebell

Il push-up non è una novità, ma eseguirlo con i kettlebell aggiunge una dimensione completamente nuova perché richiede equilibrio. Ciò aumenta la sfida per i muscoli del torace e per tutti i piccoli muscoli stabilizzatori delle braccia, delle spalle e del torace. È anche un esercizio di base killer.

  1. A quattro zampe, afferra i kettlebell e allineali sotto le spalle.
  2. Sali in una posizione di piegamento, contrai i muscoli del core e assicurati che i polsi siano verticali.
  3. Abbassati con controllo, portando il petto verso il basso per quanto consentito dal raggio di movimento delle spalle.
  4. Tieni i polsi bloccati e premi di nuovo.

Consiglio

Incorpora i superset nella tua routine di petto con kettlebell per affaticare davvero i muscoli. Secondo la National Academy of Sports Medicine, un superset comporta l’esecuzione di un esercizio più tradizionale in un ambiente stabile, come una panca, seguito da un esercizio simile in un ambiente instabile, come un push-up su una palla da ginnastica. Puoi fare la stessa cosa facendo una serie di distensioni con kettlebell immediatamente seguita da una serie di flessioni con kettlebell.

Per saperne di più: Come iniziare ad allenarsi con i kettlebell

Provare le mosche con kettlebell

Eseguire le volate con kettlebell non è diverso dall’eseguirle con i manubri. Assicurati solo di testare prima il tuo peso poiché la differenza nel centro di equilibrio potrebbe farti avere bisogno di un peso più leggero o più pesante di quello che useresti con i manubri.

  1. Afferra i tuoi kettlebell e sdraiati su una panca o posizionali vicino alla panca dove puoi raggiungerli.
  2. Posiziona i piedi piatti sul pavimento. In alternativa, l’American Council on Exercise suggerisce di posizionarli su una piattaforma rialzata, che ti consentirà di mantenere una colonna vertebrale piatta.
  3. Allunga le braccia sopra il petto, con i polsi in posizione dritta e bloccata.
  4. Apri lentamente le braccia di lato, mantenendo leggermente piegati i gomiti. Tieni l’interno dei polsi uno di fronte all’altro. Non consentire ai polsi di estendersi eccessivamente; tenerli dritti o leggermente flessi.
  5. Abbassare fino a quando i pesi sono all’altezza del petto. Quindi riporta lentamente le braccia al punto di partenza in un ampio arco.

Consiglio

Lo sapevate? I kettlebell furono usati per la prima volta nel 1700 dagli uomini forti russi per migliorare la forza, la resistenza, l’equilibrio e la flessibilità, riporta l’American Council on Exercise.