Esercizi bicipiti brachiali | Livestrong.com

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Un uomo in canottiera fa i riccioli in palestra mentre si guarda allo specchio..

Credito immagine: Wavebreakmedia/iStock/Getty Images

Immagina qualcuno che mostra i suoi muscoli, immaginando la persona che rivela i muscoli bicipiti che si aprono. I muscoli chiamati capo corto e capo lungo costituiscono il bicipite brachiale. I bicipiti poggiano sulla parte superiore del braccio, iniziando la loro connessione al corpo sulla scapola e correndo verso il basso inserendo nell’avambraccio, più precisamente, l’osso del radio. Puoi fare alcuni esercizi per allenare i muscoli bicipiti.

Curl con bilanciere

I curl per bicipiti con bilanciere sono un esercizio efficace da fare per rafforzare i bicipiti. Inizia con un bilanciere con entrambe le mani, tenendolo con una presa supina, con i palmi rivolti verso l’esterno. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Arriccia lentamente il bilanciere verso le spalle, tienilo lì per un secondo e poi riportalo lentamente nella posizione di partenza.

Riccioli a martello

I riccioli a martello sono una variante del tradizionale ricciolo bicipite. Questo esercizio viene eseguito con un set di manubri anziché con un bilanciere. Prendi un manubrio in ogni mano e, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide, tieni le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso i fianchi. Arriccia lentamente i pesi fino alle spalle, tenendo i palmi rivolti l’uno verso l’altro, mantieni la posizione per un secondo e poi abbassali di nuovo.

Curl inclinati con manubri

Il curl inclinato con manubri è un normale curl con manubri, solo che ora sei seduto su un’inclinazione. Ciò consente al tuo braccio di appendersi, allungando il bicipite, facendolo lavorare di più. Per iniziare l’esercizio, siediti su una panca inclinata con i piedi appoggiati a terra. Lascia che ogni braccio penda al tuo fianco e, uno alla volta, piega il manubrio verso l’alto.

Riccioli di cavo

Avere accesso a una macchina via cavo ti consente di indirizzare i muscoli bicipiti senza l’uso di pesi liberi. Mettiti di fronte alla macchina, imposta il peso desiderato e prendi una maniglia o una barra in ogni mano. Usando lo stesso movimento del braccio di un curl con bilanciere, tira la barra dalle cosce verso le spalle, quindi riportala lentamente nella posizione di partenza.

Linee guida

Le ripetizioni e le serie che usi per questi esercizi dipendono dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di ipertrofizzare i muscoli bicipiti, cerca di aumentare il peso con meno ripetizioni. Se stai cercando di tonificare i muscoli, lavora con un peso più leggero e serie e ripetizioni più elevate, ad esempio da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni.