Dolore dopo la pressione della spalla | Livestrong.com

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I movimenti sopra la testa, come la pressa per le spalle, esercitano una notevole pressione sulle strutture di questa articolazione.

Credito immagine: Erik Isakson/immagini Tetra/GettyImages

Che si tratti di una rigorosa distensione della spalla in CrossFit o di una parte del tuo allenamento con la macchina a circuito, il dolore alla spalla può ostacolare i tuoi progressi. I movimenti sopra la testa, come la pressa per le spalle, esercitano una notevole pressione sulle strutture di questa articolazione.

Se il dolore alla spalla persiste per diversi giorni dopo l’allenamento, ti sveglia di notte o interferisce con le tue attività quotidiane, potresti avere un infortunio alla spalla, come una lesione della cuffia dei rotatori. Consulta il medico prima di continuare a lavorare con un infortunio alla spalla.

Se non sei in grado di sollevare il braccio, potresti anche avere una lesione al tendine, che richiede una visita urgente dal medico, consiglia la Mayo Clinic.

Per saperne di più: Quali esercizi evitare con il conflitto alla spalla

Anatomia e dolore della spalla

La spalla a sfera è l’articolazione più mobile del corpo, che consente di muovere il braccio avanti e indietro, di lato e ruotando verso l’interno e verso l’esterno. Come compromesso, la tua spalla non è molto stabile. Confronta questo con il tuo gomito incernierato – che è molto stabile – ma si piega e si raddrizza solo.

La tua spalla fa affidamento su legamenti e tendini per la stabilità. I legamenti attaccano l’osso all’osso e i tendini attaccano i muscoli all’osso. Nella spalla, i tendini dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori – sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare – stabilizzano principalmente l’articolazione.

I tendini della cuffia dei rotatori si trovano sulla parte superiore della testa omerale o sulla parte sferica dell’articolazione della spalla. Una proiezione dalla scapola, chiamata acromion, forma un “tetto” su queste strutture. Lo spazio tra la testa omerale e l’acromion è chiamato spazio subacromiale.

Durante i movimenti sopra la testa, come la pressa per le spalle, la cuffia dei rotatori svolge un ruolo chiave. I suoi tendini tirano la testa omerale verso il basso mentre ti allunghi sopra la testa per evitare di pizzicare i tendini tra l’omero e l’acromion.

Quando la cuffia dei rotatori è danneggiata o debole, la testa omerale va a sbattere contro l’acromion mentre ti avvicini alla testa. Questo può portare a una condizione chiamata sindrome da conflitto della spalla, secondo la Cleveland Clinic.

Per saperne di più: Come recuperare da un infortunio alla cuffia dei rotatori – Più 4 esercizi per aiutare

Postura: pressa rigorosa con manubri

Oltre alla debolezza della cuffia dei rotatori, una cattiva postura può causare la sindrome da conflitto della spalla, secondo l’American Physical Therapy Association. Molte persone trascorrono la maggior parte del loro tempo durante il giorno seduti alla scrivania o facendo il pendolare. Questo può portare le spalle ad arrotondarsi in avanti. Con il passare del tempo, i muscoli della parte anteriore delle spalle e del torace possono contrarsi, rendendo difficile la correzione della postura.

La postura della spalla arrotondata comprime ulteriormente lo spazio subacromiale, mettendo a rischio di danni i tendini della cuffia dei rotatori, in particolare quando si arriva in alto. Per aiutare a ridurre il dolore alla spalla durante una pressione rigorosa con manubri, usa una postura corretta, come dimostrato da ExRx.net:

  1. Siediti dritto con un manubrio in ogni mano.
  2. Stringi le scapole insieme e verso il basso, come se stessi cercando di metterle nelle tasche posteriori. Non permettere alle tue spalle di alzare le spalle verso le orecchie.
  3. Alza le braccia ai lati all’altezza delle spalle e piega i gomiti a 90 gradi. Questa è la tua posizione di partenza.
  4. Spingi i pesi verso il soffitto, unendoli sopra la testa.
  5. Abbassa lentamente la schiena. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.

La postura non è l’unico fattore che contribuisce al dolore alla spalla con le presse. La posizione della spalla può anche causare il pizzicamento dei tendini della cuffia dei rotatori, causando dolore. Secondo un articolo pubblicato nel numero di aprile 2013 dell’International Journal of Sports Physical Therapy, posizionare la spalla a 90 gradi di abduzione con rotazione esterna – la posizione di partenza per la pressa rigida con manubri – può pizzicare i tendini della cuffia dei rotatori tra la testa del il tuo omero e l’incavo dell’articolazione della spalla.

La buona notizia è che questo può essere evitato cambiando la posizione di partenza della pressa con manubri. Alza le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, invece di sollevarle lateralmente. Piega i gomiti a 90 gradi come in precedenza; quindi premere in alto.

Presse per spalle con bilanciere

E se volessi usare un bilanciere? Le distensioni sulle spalle eseguite con un bilanciere richiedono una maggiore libertà di movimento rispetto alle loro controparti con manubri, in particolare nella rotazione esterna. Gli esercizi con il bilanciere richiedono anche un nucleo forte per stabilizzare sia il tronco che il peso mentre lo sollevi sopra la testa.

Secondo un piccolo studio pubblicato nel novembre 2013 dal Journal of Sport and Health Science, la rotazione esterna della spalla è particolarmente importante se si eseguono le presse per le spalle dietro la testa. Se hai dolore alla spalla, è meglio evitare questo esercizio, che mette la spalla in una posizione vulnerabile.

Usa la forma corretta con la pressa rigorosa del bilanciere per evitare il dolore alla spalla.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Afferrare la barra nel rack con una presa prona, all’incirca alla larghezza delle spalle.
  3. Immergiti sotto la barra finché non si appoggia sulle spalle sotto il mento, nella posizione del rack anteriore.
  4. Fai un passo indietro dal rack.
  5. Tenendo i gomiti in alto, stringere le scapole e stringere gli addominali e i glutei per la stabilità.
  6. Premi la barra sopra la testa, tirando indietro il mento per liberare la barra. Non portare la barra in avanti per liberare il mento: questo aumenterà lo sforzo sulle spalle.
  7. Blocca i gomiti sopra la testa e porta la testa tra le spalle per completare il movimento.
  8. Mentre riabbassi il peso, tira indietro il mento per liberare la barra.

Il peso può essere spostato più facilmente sopra la testa se usi le gambe per lo slancio. Ciò ti consentirà di sollevare carichi più pesanti e anche di ridurre lo sforzo sulle spalle. Prova la pressa push usata nel CrossFit.

  1. Tieni il bilanciere nella posizione anteriore del rack, i gomiti leggermente davanti al bilanciere.
  2. Abbassati e piega le ginocchia in una posizione di squat.
  3. Sali in modo esplosivo raddrizzando le ginocchia e contraendo i glutei. Allo stesso tempo, alza le braccia verso il cielo mentre sollevi il bilanciere e raddrizzi i gomiti.
  4. Abbassare il peso nella posizione anteriore del rack e ripetere.