Dieta Mediterranea – Una guida e un programma alimentare di 5 giorni

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Gli studi dimostrano che la dieta mediterranea è l’ideale per una vita lunga e sana. Comprende tutti i nutrienti essenziali necessari al cibo per una dieta equilibrata. In questa dieta, è necessario aumentare l’assunzione di frutta e verdura fresca ed evitare i prodotti alimentari trasformati. L’articolo presenta una panoramica degli alimenti da assumere ed evitare insieme a un piano alimentare di 5 giorni.

Oggi, esperti di salute in tutto il mondo suggeriscono la dieta mediterranea per una vita sana e lunga. Mentre una mente moderna probabilmente desidererebbe la squisita pasta italiana alla menzione del cibo mediterraneo, va ben oltre.

Negli anni ’60, persone provenienti dall’Italia, dalla Grecia e da altre regioni del Mediterraneo seguivano abitudini alimentari che le proteggevano dalle malattie croniche. A quei tempi, i paesi mediterranei erano noti per avere una delle più alte aspettative di vita del mondo e i minori problemi di salute.

Prima dell’occidentalizzazione dei modelli alimentari, la dieta mediterranea si riferiva alle verdure, alla frutta, agli oli e ad altri alimenti tradizionali della zona. Con l’aumento delle malattie legate allo stile di vita, sempre più dietisti hanno iniziato a sostenere l’adozione della dieta mediterranea.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riconosce il modo di mangiare mediterraneo come sostenibile ed ecologico. Di seguito è riportata una guida completa per l’apprendimento e l’adattamento alla dieta mediterranea:

Cos’è il Piano della Dieta Mediterranea?

Il programma di dieta mediterranea si basa principalmente su un maggiore apporto di prodotti alimentari di origine vegetale e un consumo limitato di prodotti a base di carne. È composto da pratiche dietetiche che riducono significativamente il rischio di problemi di salute come diabete, cancro, depressione, infarto, obesità, ecc. La dieta include i seguenti alimenti:

Alimenti della dieta mediterranea da mangiare:

  • Assunzione regolare di frutta e verdura
  • Consumo frequente di cereali integrali e legumi
  • Uso quotidiano di olio d’oliva, noci e semi come fonte di grassi
  • Un consumo moderato di latticini
  • Consumo occasionale di uova, carne, pesce e vino
  • Raramente assunzione di miele e zuccheri aggiunti

La proporzione di diversi componenti nella dieta mediterranea è adeguata per fornire un’alimentazione equilibrata. Si concentra principalmente sull’uso delle risorse di grassi monoinsaturi e sull’evitamento di quelli saturi e trans. Il primo è generalmente classificato in grassi sani poiché prestano molteplici benefici per la salute.

Dal momento che non è davvero facile cambiare le tue abitudini alimentari e passare bruscamente a una routine alimentare completamente diversa, puoi iniziare prima con l’eliminazione delle opzioni malsane.

Alimenti della dieta mediterranea da evitare:

Prima di seguire un rigoroso programma di dieta mediterranea, è necessario evitare alcuni tipi di cibo come

  • Burro e oli raffinati
  • Cereali raffinati come pane bianco e pasta, pizza e prodotti alimentari a base di farina bianca o raffinata
  • Prodotti alimentari trasformati e confezionati
  • carne rossa
  • Dolci ad alto contenuto di zuccheri aggiunti

I prodotti alimentari sopra elencati sono associati a diversi disturbi di salute a causa della loro composizione e del basso valore nutritivo. Inoltre, devi sempre leggere attentamente le etichette degli alimenti, poiché alcuni prodotti salutari contengono anche ingredienti malsani.

Una volta che hai ottenuto l’astinenza da scelte alimentari malsane, puoi passare a una tabella di dieta mediterranea disciplinata.

Benefici della Dieta Mediterranea

Una tipica dieta mediterranea copre tutti i nutrienti e i minerali essenziali che rafforzano la tua immunità contro le comuni malattie croniche. Quindi, ti protegge da una serie di problemi di salute. Studi di ricerca rivelano che la dieta mediterranea migliora anche la qualità del sonno e riduce le fragilità, soprattutto in età avanzata. Di seguito sono illustrati i principali componenti benefici del cibo mediterraneo:

# 1 Fatto di grassi buoni

La dieta mediterranea enfatizza gli alimenti con grassi monoinsaturi. Questi tipi di grassi ti proteggono da obesità, malattie cardiache e problemi di colesterolo.

# 2 Ad alto contenuto di fibre

La dieta prevede un alto contenuto di fibre come verdure fresche, frutta, legumi e cereali integrali. Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nella digestione e quindi riducono il rischio di diabete e problemi gastrici.

# 3 Ricco di antiossidanti

I cibi mediterranei sono arricchiti con vitamine e minerali antiossidanti. Questi ingredienti regolano la crescita e inibiscono il danno delle cellule. In altre parole, gli antiossidanti agiscono come potenti agenti antitumorali.

# 4 A basso contenuto di zucchero cattivo

La dieta si concentra sullo zucchero naturale fornito dalla frutta fresca e sconsiglia gli zuccheri trasformati. Questi zuccheri naturali compensano il fabbisogno calorico richiesto e ti proteggono dalle complicazioni legate all’obesità.

La cultura tradizionale mediterranea sostiene fondamentalmente un modo di mangiare moderato, in contrasto con le moderne diete alla moda, che spesso si traducono in carenze.

Svantaggi della Dieta Mediterranea

Prima di seguire la dieta mediterranea, devi essere consapevole dei tuoi problemi di salute esistenti e di altre preferenze. Di seguito sono riportati alcuni problemi che possono sorgere a causa della dieta mediterranea:

Necessità di una guida aggiuntiva

Le persone che soffrono di diabete, intolleranza al glutine o colesterolo alto devono chiedere al proprio medico prima di iniziare la dieta mediterranea. Questo perché la dieta include risorse di grassi, glutine e carboidrati come noci, cereali integrali, olio d’oliva, frutta, ecc.

Bassi livelli di nutrienti

La dieta mediterranea favorisce l’assunzione limitata di latticini, carni e alimenti simili. Se hai carenza di calcio o ferro, questi alimenti devono essere assunti in quantità maggiori rispetto a quelle presenti nei cibi mediterranei.

Programma di dieta mediterranea di 5 giorni

Un ottimo modo per dare il via a uno stile di vita sano è aggiungere diversità al tuo menu di cibo. In questo modo, puoi goderti diversi prodotti alimentari e anche rimanere motivato. Mangiare sano non significa mai che non puoi mangiare cibo delizioso. Di seguito sono elencate alcune fantastiche opzioni che puoi incorporare nella tua routine di 5 giorni:

ColazioneIl pranzoCena1Yogurt greco con frutti di bosco freschi, avena e nociPizza mediterranea a base di grano integrale, condita con formaggio, verdure e olive.Spiedini di verdure grigliate conditi con olio d’oliva e aceto, insieme a quinoa e insalata di noci 2Sandwich di pane integrale ripieno di verdure fresche e formaggio magroUna ciotola di insalata greca: peperoni, olive, cetrioli, cipolla, pomodoro e feta con olio d’oliva e condimento all’aceto.Insalata di tonno e frutta per dessert3Omelette condita con verdure e oliveVerdure stufate con salsa alle erbe e grigliate Insalata di pollo con pomodori, olive e feta. Una fetta di pane multicereali4 Avena integrale cosparsa di noci, uvetta, datteri, cannella e miele/sciroppo d’aceroPollo arrosto e verdure in olio d’oliva e limone e mezza tazza di cous cous1 patata arrosto con salmone grigliato51 Uovo in padella con cereali integrali toastpasta integrale con pollo arrosto e verdure in salsa di pomodoroVerdure in umido in salsa di erbe e pomodoro

Mentre prepari il menu sopra per te stesso, tieni a mente quanto segue:

  • Per farcire o guarnire le tue ricette, puoi aggiungere verdure come pomodori, funghi, carote, broccoli, cipolle, olive, zucchine, spinaci, ecc.
  • Per arrostire o friggere vari cibi, utilizzare olio d’oliva vergine in quantità moderata.
  • Quando prepari le ricette di verdure bollite, aggiungi diversi tipi di legumi come piselli e fagioli.
  • Opta sempre per la frutta al posto dei dessert ripieni di zucchero artificiale. La dieta mediterranea di solito include frutta come mele, mirtilli, fragole, uva, lamponi, more, arance, avocado, fichi, datteri, meloni, pesche e banane.
  • Le noci e i semi consigliati sono noci, anacardi, mandorle, nocciole, semi di girasole, pinoli, semi di zucca, pistacchi, semi di sesamo, ecc.

Spuntini:

A parte questi pasti di cui sopra, ci saranno momenti in cui desidererai uno spuntino serale. Durante questi periodi, è meglio scegliere le seguenti opzioni:

  • Una manciata di noci e semi tostati
  • Fette di frutta fresca con burro di mandorle
  • Poche carote crude
  • Una piccola porzione di yogurt greco
  • Frutta secca come le albicocche
  • Alcuni acini d’uva, bacche o frutti simili

La maggior parte degli studi di ricerca e delle prove scientifiche mostrano l’impatto positivo della dieta mediterranea sulla salute generale del corpo umano. Tuttavia, insieme a questa tabella dietetica, devi anche abbracciare uno stile di vita attivo per benefici a lungo termine.

Sebbene una persona sana sperimenti raramente effetti collaterali della dieta mediterranea, alcune persone potrebbero sperimentare alcune complicazioni. È sempre meglio consultare un esperto prima di adottare lo stile di vita mediterraneo.

Indubbiamente, la dieta mediterranea è uno dei modi più sani e gustosi di mangiare. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è necessario attenersi a una routine di allenamento moderata insieme alla dieta mediterranea per un corpo sano.

Domande frequenti (FAQ)

D. Il consumo di noci provoca aumento di peso?

R. Le noci contengono grassi sani, che ti aiutano a ridurre il peso e a stare lontano dai problemi cardiaci. Danno anche un sano valore nutritivo, a differenza dei grassi malsani. Tuttavia, è meglio consumarli in quantità moderate. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia un consumo giornaliero di 30 grammi di noci.

D. Il vino è ammesso nella dieta mediterranea?

R. Sì, la dieta prevede un consumo limitato di vino, in particolare di vino rosso. Anche se 1-2 bicchieri di vino non fanno male, evita di berlo in quantità abbondanti. Inoltre, la dieta mediterranea scoraggia il consumo di superalcolici.

D. La dieta mediterranea mi farà sentire affamato o affamato?

R. Considerando la natura equilibrata dei cibi mediterranei, è improbabile che ti facciano sentire affamato o affamato. Poiché la dieta include quantità ottimali di noci, cereali integrali e altre fonti di calorie salutari, sarà sufficiente per farti sentire pieno.

D. La dieta mediterranea è più costosa di una dieta occidentale standard?

R. A causa della vasta gamma di componenti alimentari, la dieta mediterranea può costare leggermente di più della dieta occidentale standard. I prezzi accurati di diversi prodotti alimentari dipendono dalla tua regione e dal tuo paese. Inoltre, se ti affidi principalmente a fast food facili da ottenere, le spese complessive dei cibi mediterranei potrebbero essere relativamente inferiori.

D. I cibi mediterranei sono facilmente accessibili?

R. Sì, puoi trovare la maggior parte dei cibi mediterranei nel tuo negozio di alimentari locale. I prodotti alimentari nella dieta mediterranea sono solo le verdure, la frutta, i latticini, le noci, i cereali integrali, ecc. di base e comunemente disponibili. Quindi puoi accedere comodamente a molti cibi mediterranei.