Cosa succede se mi alleno senza mangiare?

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Uno spuntino leggero può aumentare la tua energia per l’esercizio.

Credito immagine: Pekic/E+/GettyImages

L’assunzione di cibo e l’attività fisica per la persona media sono un argomento controverso. Alcune ricerche indicano che ci sono benefici nell’esercizio a stomaco vuoto, mentre altre prove suggeriscono che gli effetti negativi possono superare i benefici.

La combustione dei grassi può aumentare se ti alleni senza mangiare, ma rischi anche di utilizzare i muscoli per fare rifornimento e limitare la durata dell’esercizio a causa della fatica. Comprendere i fatti; quindi consulta il tuo medico o un professionista per quanto riguarda la migliore linea d’azione per la tua condizione.

Consiglio

Allenarsi senza mangiare prima può portare a vertigini o ipoglicemia. Tuttavia, il tuo corpo potrebbe reagire in modo diverso.

Digiuno e grasso corporeo

I fautori dell’allenamento a stomaco vuoto suggeriscono che questo metodo fa sì che il corpo passi dall’utilizzare principalmente i carboidrati per produrre energia alla combustione di più grasso immagazzinato. Tuttavia, uno studio pubblicato nel 2014 dal Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato l’effetto del digiuno, o dell’esercizio a stomaco vuoto, rispetto al consumo di un pasto prima dell’esercizio sulla composizione corporea.

I risultati dello studio dimostrano che l’esercizio aerobico insieme a una dieta che ha prodotto un deficit calorico ha causato la perdita di grasso corporeo, indipendentemente dall’orario dei pasti.

Per saperne di più: A digiuno o a digiuno: cosa è meglio per i miei allenamenti?

L’intensità è la chiave

Allenarsi a stomaco vuoto può essere più efficace quando si fa cardio allo stato stazionario. Tuttavia, gli esercizi ad alta intensità come l’allenamento di resistenza pesante si basano principalmente sul glucosio per la contrazione muscolare. Se le riserve di glucosio sono basse dopo diverse ore di digiuno, il tuo corpo potrebbe abbattere la massa muscolare magra per ottenere energia, vanificando lo scopo del tuo allenamento.

Il tuo stato di allenamento, le riserve di grasso intramuscolare e la capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare glucosio sotto forma di glicogeno sono determinanti primari dei percorsi energetici durante l’esercizio intenso.

Mantieni la mente acuta

Fare esercizio senza mangiare prima può portare a un abbassamento della glicemia, che può interferire con le funzioni cerebrali. Quando mangi, i livelli di glucosio nel sangue circolante aumentano e sono disponibili per viaggiare verso le cellule muscolari. Il glucosio è disponibile anche come glicogeno immagazzinato nei muscoli. Quando ti alleni prima di mangiare, il glicogeno e la glicemia possono esaurirsi rapidamente, causando ipoglicemia.

Poiché il glucosio è l’unico carburante che il cervello può utilizzare direttamente, bassi livelli possono causare vertigini, nausea, affaticamento muscolare e scarse prestazioni fisiche. L’allenamento regolare e continuo migliora la capacità dei muscoli di immagazzinare glicogeno.

Piano per le prestazioni

Il tempo e la quantità di cibo possono influenzare le prestazioni dell’esercizio. Per una capacità di esercizio ottimale, segui queste linee guida: Se mangi un pasto abbondante, attendi tre o quattro ore prima di allenarti. Per un piccolo pasto, mangia due o tre ore prima dell’esercizio. Uno spuntino è la tua migliore opzione, mangiato un’ora prima dell’esercizio. Prova a consumare un pezzo di frutta, yogurt o muesli prima dell’esercizio per massimizzare la glicemia e bruciare calorie.

Mangiare uno spuntino che combina proteine ​​e carboidrati subito dopo l’esercizio ripristinerà le riserve di glicogeno muscolare, preparandoti per il tuo prossimo allenamento. Bevi molta acqua prima e durante l’allenamento. Anche un’adeguata idratazione e la sostituzione degli elettroliti sono fondamentali per le massime prestazioni di esercizio.

Per saperne di più: La migliore colazione prima di un allenamento se stai cercando di perdere peso