Cosa fanno per te gli esercizi per toccare le dita dei piedi?

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Cosa fanno per te gli esercizi per toccare le dita dei piedi?

Credito immagine: VILevi/iStock/Getty Images

Vuoi un addome forte e definito per darti energia durante gli allenamenti e per avere un bell’aspetto in costume da bagno. È qui che entra in gioco l’esercizio per toccare le dita dei piedi. Funziona la regione centrale e superiore dei muscoli addominali. Anche se da solo non ti darà una confezione da sei, fa lavorare il muscolo responsabile di quell’aspetto tagliato.

Usa l’esercizio come parte di un allenamento completo per la costruzione del core, che contribuisce a migliorare le prestazioni sportive, la funzione quotidiana e gli addominali definiti.

Che cos’è un tocco di punta corretto?

Il tocco della punta sembra abbastanza semplice, e lo è. Ma l’attenzione alla forma è fondamentale per mantenere la schiena sana e per rendere il movimento il più efficace possibile. Coinvolgi gli addominali mentre crunch su e giù con controllo per ottenere il massimo dal movimento.

Passo 1

Sdraiati sulla schiena su un tappetino fitness. Metti le braccia lungo il busto, le mani sul tappetino. Solleva entrambe le gambe in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto e le cosce si estendano proprio sopra i fianchi.

Cosa fanno per te gli esercizi per toccare le dita dei piedi?

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Passo 2

Rotola la testa, il collo e le spalle dal tappetino mentre allunghi le mani verso le dita dei piedi. Tira gli addominali nella colonna vertebrale mentre sollevi e mantieni un collo forte, senza piegarlo al petto o lasciarlo cadere all’indietro. Mantieni la posizione, con le scapole sollevate da terra, contando da due a quattro.

Passaggio 3

Rilascia lentamente la parte superiore del corpo e le braccia per completare una ripetizione.

Consiglio

Tieni le gambe direttamente sui fianchi, in verticale rispetto al pavimento, in ogni momento per mantenere l’attivazione negli addominali e fuori dalla parte bassa della schiena. Evita di piegare le ginocchia.

Aumenta l’intensità

Per costruire più muscoli negli addominali e aumentare l’intensità del movimento, aggiungi un manubrio o un kettlebell. Tieni il peso con entrambe le mani ed estendi le braccia in modo che il peso sia direttamente sul petto. Sgranocchiare su e giù con il peso in questa posizione per sentire davvero gli addominali lavorare.

Per saperne di più: Il miglior allenamento di base

Altri esercizi di base da includere in un allenamento

L’esercizio ab che tocca la punta allena principalmente il tuo retto addominale, il muscolo che compone il tuo six-pack. Il tuo core, tuttavia, include gli obliqui laterali, gli addominali trasversali, gli stabilizzatori della schiena e il pavimento pelvico. Non puoi lasciarli fuori dagli allenamenti addominali o rischierai uno squilibrio che potrebbe causare disfunzioni o lesioni.

Insieme ai tocchi di punta, includi almeno un esercizio di ciascuna categoria di seguito per creare una parte centrale equilibrata che sia meno vulnerabile agli infortuni e più in grado di eseguire. Fai tra le 10 e le 12 ripetizioni di ogni mossa per almeno una serie, da tre a cinque volte a settimana insieme all’esercizio per toccare le dita dei piedi.

Esercizi per lo stabilizzatore della schiena

Cobra: Sdraiati sulla pancia e metti le mani lungo le spalle, i gomiti puntati verso il soffitto. Solleva il viso e il petto dal pavimento. Tieni premuto per un conteggio o due per una ripetizione.

cane uccello: Mettiti carponi sulle mani e sulle ginocchia. Contrai i muscoli addominali e allunga il braccio destro oltre l’orecchio e la gamba sinistra dietro di te, parallela al pavimento. Ripeti con l’altro lato per una ripetizione.

Crunch in bicicletta

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obliqui

Crunch in bicicletta: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Solleva la scapola destra verso il gomito sinistro mentre estendi la gamba destra e poi cambia in un movimento in stile pedalata.

Plancia laterale: Entra in una posizione di push-up con le mani sotto le spalle. Girati da un lato per impilare fianchi, spalle e piedi. Mantieni la posizione per 20-60 secondi su ciascun lato: non è necessario eseguire più ripetizioni.

Lavora fino a prese più lunghe nella plancia laterale.

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Pavimento pelvico e addome trasverso

Plancia: Dalla parte superiore di una posizione push-up, abbassati sugli avambracci. Mantieni il busto rigido mentre lo tieni, in equilibrio su avambracci e dita dei piedi, da 20 a 60 secondi; di nuovo, non c’è bisogno di fare più ripetizioni di questa mossa.

Vuoto di stomaco: Dalle mani e dalle ginocchia, risucchia lo stomaco in dentro saldamente alla colonna vertebrale. Questa azione crea un’intensa sensazione di suzione e affatica la parte centrale. Inizia con prese da 5 a 10 secondi e prosegui fino a 30 secondi o più.

Per saperne di più: Esercizi per rafforzare il core e la parte bassa della schiena