Cosa fa uno StairMaster alle tue gambe e al tuo sedere?

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Una macchina per le scale è un ottimo allenamento per gambe e glutei.

Credito immagine: damircudic/E+/GettyImages

Se sei nuovo nell’allenamento, i primissimi risultati di StairMaster che ottieni potrebbero essere gambe doloranti e didietro dolorante. Ma fatti coraggio: fintanto che scalerai i tuoi allenamenti in base al tuo livello di forma fisica, le macchine per scale possono aiutarti a ottenere una parte inferiore del corpo forte e dall’aspetto elegante.

Consiglio

Qualsiasi allenamento per le scale darà a gambe, glutei e polpacci un ottimo allenamento, ma ti aiuterà anche a bruciare calorie, ridurre il grasso corporeo in eccesso e forse anche costruire la parte inferiore del corpo elegante che stavi cercando.

Muscoli utilizzati su uno stepper

Le macchine stepper per scale sono disponibili in diverse configurazioni. Come regola generale, salirai su una scala mobile in miniatura o avrai i piedi piantati su pedali che scivolano su e giù lungo una pista verticale.

In entrambi i casi, i gradini oi pedali affondano sotto di te, quindi devi continuare a camminare, simulando il movimento di salire una rampa di scale senza fine. Tutta la parte inferiore del corpo lavora per realizzare quel movimento, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Il tuo corpo si adatta alle sfide che gli presenti, quindi fare regolari allenamenti stepper sulle scale rafforzerà quei muscoli e aumenterà anche la resistenza.

Quindi, se hai mai desiderato gambe più forti, più resistenza – o entrambi – usare uno stepper per scale è un buon modo per ottenerlo. Questo tipo di allenamento costruisce anche muscoli di gambe e glutei forti ed eleganti.

Sebbene sia possibile regolare la resistenza su alcuni stepper a pedale per controllare la velocità con cui i pedali affondano sotto di te, in realtà è il peso del tuo corpo che fa sì che l’allenamento avvenga. Alzi il peso del tuo corpo ogni volta che stai salendo una scala immaginaria sulla macchina stepper, proprio come sollevi il tuo corpo per salire le scale del mondo reale.

Per questo motivo, è importante rimanere in posizione eretta mentre usi lo stepper. Va bene tenersi sui corrimano o sul manubrio per l’equilibrio. Ma se trasferisci il tuo peso su di loro invece di rimanere in equilibrio sui tuoi piedi, stai riducendo l’intensità del tuo allenamento e questo, a sua volta, può ridurre i risultati di StairMaster del tuo duro lavoro.

Per saperne di più: Un saliscale ti ingrandisce il sedere?

Calorie bruciate su uno stepper

Un altro vantaggio dell’utilizzo di una macchina stepper per scale è che brucia un notevole numero di calorie, abbastanza per snellire il tuo corpo se stai cercando di perdere peso, a patto che combini i tuoi allenamenti con una dieta sana. Secondo le stime dell’Harvard Health Publishing, ecco quante calorie puoi bruciare in un allenamento di mezz’ora su uno stepper scale, in base al tuo peso corporeo:

  • 125 libbre: 180 calorie
  • 155 libbre: 223 calorie
  • 185 libbre: 266 calorie

Come puoi vedere, più pesi, più calorie brucerai mentre ti alleni. Quanto duramente ti alleni influisce anche sul consumo di calorie; quando l’intensità dell’allenamento aumenta, aumenta anche il numero di calorie bruciate.

Tuttavia, bruciare calorie e ridurre il grasso in eccesso non significa che l’uso di uno stepper ridurrà localmente il grasso lontano dal sedere e dalle gambe. Come spiega l’American Council on Exercise, quel tipo di riduzione spot non funziona. Non puoi scegliere quali parti del corpo dimagriranno per prime: tutto ciò che puoi fare è lavorare per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo e capire che il punto in cui il grasso si stacca per primo è dettato da una serie di fattori, inclusi ormoni e genetica.

Per saperne di più: Come perdere chili con uno stepper per le scale

Altri vantaggi del gradino per scale

Poiché il tuo corpo si adatta a qualsiasi sfida gli presenti, passare molto tempo su una macchina stepper per scale significa che diventerai molto più bravo a salire le scale! Ma i vantaggi non finiscono qui. Finché ti alleni a un’intensità moderata o superiore, il tuo tempo sullo stepper per le scale conta anche per soddisfare le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti nelle loro Linee guida sull’attività fisica per gli americani.

L’HHS consiglia di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa. Ciò può significare fare un allenamento di mezz’ora per salire le scale cinque giorni alla settimana, oppure puoi combinare e abbinare il tuo tempo sullo stepper con altri tipi di attività cardiovascolari, come correre o camminare su un tapis roulant, nuotare, andare in bicicletta, ballare, praticare sport o partecipare a lezioni di fitness di gruppo organizzate.

Solo alcuni dei benefici che riceverai da questo tipo di esercizio aerobico regolare includono un minor rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche, incluso il diabete di tipo 2; un migliore profilo del colesterolo; miglioramento dell’umore e della gestione del peso; sintomi ridotti da condizioni croniche; e anche una vita più lunga.

Ottimizzazione dei risultati di StairMaster

Come puoi ottenere il massimo dal tuo tempo su una macchina per salire le scale? Inizia riscaldandoti prima di allenarti. Può essere semplice come passare dai cinque ai dieci minuti di passo dolce, aumentando gradualmente di intensità, prima di aumentare la resistenza o la velocità per l’allenamento “reale”; oppure puoi pedalare in bicicletta, fare una passeggiata o fare jogging, o forse anche solo salire sullo stepper delle scale dopo aver finito una lezione di aerobica. Tutto ciò che fa muovere le gambe in modo ritmico e coerente si qualificherà come riscaldamento.

Potrebbe sembrare uno spreco di cinque o dieci minuti. Non è più efficiente salire sullo stepper alla massima intensità e soffrire nei primi minuti per il bene della forma fisica? In realtà, no.

Come spiega la Mayo Clinic, prendersi del tempo per riscaldarsi prima di allenarsi riduce lo stress sul cuore e su altri muscoli, riduce l’indolenzimento muscolare e riduce persino il rischio di lesioni. Vale la pena dedicare un po’ di tempo a questi benefici per facilitare l’allenamento.

Consiglio

Il riscaldamento può anche rendere più facile l’allenamento con lo stepper, perché il tuo corpo ha il tempo di riscaldare (letteralmente) i muscoli e potenziare il sistema cardiovascolare in preparazione per l’allenamento.

La Mayo Clinic spiega anche che il raffreddamento dopo l’allenamento consente al corpo di regolare il flusso sanguigno e di tornare gradualmente a uno stato di riposo. Il tuo defaticamento può essere semplice come dedicare del tempo ad altri 5-10 minuti di esercizio dolce che diminuisce gradualmente di intensità.

Anche misurare con precisione l’intensità dell’allenamento ti aiuterà a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Come spiegano i fisiologi dell’esercizio presso l’Università del New Mexico, il talk test è un modo gratuito ed efficace per misurare tale intensità. Le misure esatte variano, ma come regola generale: se puoi parlare ma non cantare, stai lavorando a un’intensità moderata; se riesci a pronunciare qualche parola ma non a sostenere una conversazione, ti stai esercitando a un’intensità vigorosa.

Infine, non preoccuparti di dover utilizzare lo stepper per lunghi periodi di tempo. Anche pochi minuti qua e là si sommano e contano per i tuoi obiettivi di allenamento per il giorno o la settimana. Inoltre, puoi sempre integrare il tuo tempo sugli stepper per le scale della palestra camminando su o giù per le vere rampe di scale, che troverai ovunque una volta che inizi a cercare.