Cosa c’è di meglio: flessioni o sollevamento pesi?

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Le flessioni costruiscono forza e resistenza.

Credito immagine: undrey/iStock/Getty Images

Il tuo obiettivo: un fisico snello e invidiabile. Ma qual è il modo migliore per ottenerlo? Il fitness non è una scienza esatta, quindi riceverai molti consigli – esercizi a corpo libero, kettlebell, CrossFit, allenamento con bilanciere, circuiti – ed è difficile sapere cosa fare.

Quando decidi tra flessioni o sollevamento pesi, tieni presente che le flessioni si rivolgono direttamente solo a determinate parti del corpo specifiche; con i pesi, puoi allenare tutto il tuo corpo. Anche quando si tratta di allenare solo petto, spalle e tricipiti, di solito prevalgono i pesi.

Consiglio

Quando hai ristretto le tue scelte a flessioni o sollevamento pesi, l’opzione migliore di solito è sollevare pesi.

Vantaggi delle flessioni

Questo non vuol dire che le flessioni siano una perdita di tempo. Quando non hai attrezzature, spazio limitato e forza limitata, le flessioni fanno un mondo di bene al tuo corpo. Il movimento colpisce principalmente il grande pettorale, il muscolo principale del torace, nonché la parte anteriore delle spalle e la parte posteriore della parte superiore delle braccia. Anche il core e le gambe lavorano per fornire stabilità.

Le flessioni sono modificabili contro un muro, su un pendio o sulle ginocchia, rendendole un esercizio eccellente se sei nuovo nell’allenamento della forza o non hai accumulato la forza per sollevare una barra olimpica da 45 libbre. Aumenta la sfida di un push-up eseguendoli con le mani abbassate sotto i piedi o su una superficie instabile come una palla di stabilità o cinghie TRX.

Per saperne di più: Tecnica corretta di push-up

Limitazioni delle flessioni

Le flessioni sono un esercizio a corpo libero quasi perfetto, ma qui sta il problema: il peso corporeo. Puoi solo aggiungere così tanta resistenza aggiuntiva a un push-up, poiché sei limitato dalla tua taglia.

Sollevi circa il 70 percento del tuo peso corporeo durante un push-up standard. Ora puoi aggiungere resistenza sotto forma di gomma legando una fascia di resistenza intorno alla schiena e tenendo le maniglie per aumentare la sfida.

Uno studio del gennaio 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che, se paragonabili in termini di resistenza, le flessioni e le distensioni su panca forniscono guadagni muscolari simili.

Ciò significa che i pesi e le flessioni possono offrire lo stesso vantaggio, purché tu sia in grado di rendere le flessioni abbastanza dure. Con i pesi, aumentare la resistenza è semplice: prendi un manubrio più pesante o aggiungi più piastre a un bilanciere.

Con le flessioni resistenti alla gomma, alla fine colpirai un muro; queste band alla fine superano in termini di sfida. Se stai spingendo 300 libbre o più, nessun push-up, nemmeno uno contro resistenza, sarà paragonabile.

Per saperne di più: Come iniziare con il sollevamento pesi

Il resto del tuo corpo

Un’altra limitazione delle flessioni è che non riescono a rafforzare adeguatamente le gambe, i glutei, i bicipiti e la schiena. Per una routine completa di allenamento della forza, è necessario allenare tutti i principali gruppi muscolari. Mentre le flessioni fanno lavorare il petto e le spalle, trarrai beneficio dall’aggiunta di pesi per il resto del corpo.

Squat con manubri, affondi a piedi con pesi, file piegate e curl per i bicipiti sono solo alcune delle mosse che i pesi ti permettono di fare. I pesi ti offrono anche molte opzioni per mescolare la tua routine.

Se sei interessato solo agli allenamenti per il petto, un allenamento con i pesi ti consente di colpire i muscoli da varie angolazioni con mosse come voli inclinati e pullover con manubri. Sebbene tu possa variare le flessioni, il movimento generale in ciascuna è lo stesso e manca di diversità.