Come eseguire esercizi di abduzione delle gambe senza attrezzatura?

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Usa la forma corretta per assicurarti di prendere di mira i muscoli corretti.

Credito immagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Se stai cercando di tonificare l’esterno delle cosce e i glutei, non cercare oltre. Gli esercizi di abduzione dell’anca colpiscono questi muscoli. Questi esercizi possono essere eseguiti in una varietà di posizioni e non richiedono alcuna attrezzatura fantasiosa, quindi puoi eseguirli a casa o in qualsiasi altro luogo in cui hai abbastanza spazio per muoverti. Anche se avere un tappetino da yoga o altra imbottitura nelle vicinanze è utile per uno di questi esercizi, non è strettamente necessario.

1. Abduzione della gamba distesa di lato

Gli esercizi di abduzione dell’anca possono essere eseguiti da una posizione supina, lavorando i muscoli della gamba superiore. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni su ogni gamba.

COME FARLO: sdraiati su un lato con i fianchi impilati direttamente uno sopra l’altro. Puoi piegare il ginocchio inferiore se questo è più comodo per te. Tenendo le dita dei piedi puntate in avanti, solleva la gamba superiore verso il soffitto il più possibile. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi abbassati di nuovo. Ripetere 10 volte.

Per saperne di più: Esercizi provati per glutei e cosce esterne

2. Sollevamento della gamba in piedi

Esegui l’abduzione dell’anca anche da una posizione eretta, usando la gravità come resistenza.

COME FARLO: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le punte dei piedi puntate in avanti, solleva una gamba di lato il più possibile. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi abbassati di nuovo.

Ripeti tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Ricorda di mantenere il busto dritto durante i sollevamenti delle gambe in piedi. Se ti ritrovi inclinato, non sollevare la gamba così in alto.

3. Immersione dell’anca in piedi

I muscoli sulla parte esterna della coscia aiutano a mantenere i fianchi a livello quando cammini e stai su un piede. I tuffi dell’anca in piedi rafforzano questi muscoli. Per questo esercizio avrai bisogno di un libro o di un oggetto simile dello spessore di circa due pollici.

COME FARE: Posiziona il libro vicino a un muro o a un altro oggetto robusto a cui puoi tenerti per bilanciare (se necessario). Metti il ​​piede sinistro sul libro. Mantenendo il ginocchio destro dritto, solleva l’anca finché il piede destro non si stacca da terra. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi riporta lentamente il piede a terra. Ripeti 10 volte e cambia gamba.

Per saperne di più: I benefici degli esercizi per i muscoli abduttori

4. Squat con sollevamento delle gambe

Gli squat potrebbero non essere il primo esercizio che viene in mente per l’esterno delle cosce, tuttavia questo potente movimento agisce anche sui muscoli abduttori dell’anca. E se stai cercando una sfida con il tuo rapimento della gamba, è proprio questo.

COME FARLO: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi puntate in avanti. Tenendo la schiena dritta, spingi indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia. Non permettere alle ginocchia di piegarsi davanti alle dita dei piedi. Accovacciati il ​​più in basso possibile, quindi rialzati. Alza la gamba sinistra di lato. Esegui un altro squat con un sollevamento delle gambe dall’altro lato.