Come correre al mattino e sollevare più tardi

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Correre e sollevare pesi può darti benefici per la salute e la forma fisica.

Credito immagine: dusanpetkovic/iStock/GettyImages

Sia la corsa che il sollevamento pesi offrono benefici per il fitness e la salute. Puoi correre la mattina e andare in palestra la sera per sollevare pesi se questo si adatta al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi di fitness.

La corsa aumenta la resistenza cardiovascolare, mentre il sollevamento pesi sviluppa la forza muscolare e aumenta la massa muscolare magra, secondo la Georgia State University.

Se sei principalmente un sollevatore di pesi, puoi correre per perdere peso o ridurre la percentuale di grasso corporeo. Un corridore spesso solleva pesi per aumentare la forza muscolare, ma potrebbe non essere interessato a sviluppare muscoli grandi.

Cardio e pesi lo stesso giorno

Fare cardio al mattino e sollevare pesi la sera ti dà un allenamento completo in un giorno. Se puoi allenarti solo tre giorni alla settimana, questo programma ti consente di completare in modo coerente sia un allenamento cardiovascolare che un allenamento con i pesi.

L’esercizio cardiovascolare regolare come la corsa ti aiuta a mantenere un peso sano e riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo. La massa muscolare magra che costruisci attraverso l’allenamento con i pesi può aiutare il tuo metabolismo, sviluppare forti muscoli della schiena e del core e migliorare la tua postura. L’American Council on Exercise Fitness ha un’opinione su cardio e allenamento con i pesi nello stesso giorno: fai prima l’esercizio che si adatta al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.

Per saperne di più: Pesi vs. Cardio: la tua guida per il corpo perfetto

Giorni di corsa facile

Se corri lunghe distanze o corri a intervalli veloci, lo sforzo richiesto può lasciarti troppo affaticato per sollevare pesi efficacemente negli stessi giorni in cui corri. Per combinare corsa e sollevamento pesi nello stesso giorno, dovresti utilizzare i giorni di sollevamento pesi come giorni di corsa facile. Riduci sostanzialmente il tuo normale chilometraggio o corri a un ritmo più lento e facile. Evita lo sforzo eccessivo, afferma il Southwestern Medical Center dell’Università del Texas. Non vuoi tassarti in una posizione in cui consideri di rinunciare del tutto all’esercizio.

Il tuo allenamento di sollevamento pesi nello stesso giorno dovrebbe essere più breve di quello che faresti se sollevassi solo pesi quel giorno, per evitare lesioni da forma impropria o affaticamento muscolare. Nel tempo, il tuo corpo si adatterà al programma di allenamento due volte al giorno e sarai in grado di correre più lontano e sollevare pesi più pesanti.

Elabora una strategia di corsa

Corri per prima cosa al mattino, dopo aver fatto una colazione leggera, o concediti una sessione di cardio a digiuno al mattino e pesi alla sera. Stabilisci l’obiettivo di correre da 30 a 45 minuti per darti un buon allenamento che bruci calorie ma non affatica eccessivamente i muscoli. Uno dei vantaggi del cardio mattutino significa che puoi trascorrere il resto della giornata nelle tue normali attività come i lavori d’ufficio o di casa, le responsabilità scolastiche o le funzioni sociali, il che consente ai tuoi muscoli di avere la possibilità di recuperare prima della sessione di sollevamento pesi.

Per saperne di più: È meglio fare cardio prima o dopo il sollevamento?

Fare un programma di sollevamento pesi

Pianifica la tua sessione di allenamento con i pesi direttamente prima di cena o circa un’ora dopo cena. Esegui l’allenamento della parte superiore del corpo e del core nei giorni in cui corri e lavora per la parte inferiore del corpo nei giorni in cui non corri, se possibile. I muscoli delle gambe saranno probabilmente leggermente affaticati dopo la corsa mattutina e potresti scoprire di non essere in grado di utilizzare pesi pesanti durante l’esecuzione di squat o presse per le gambe o di affaticarti durante gli affondi. Usa pesi più leggeri per il lavoro della parte inferiore del corpo se esegui esercizi per la parte inferiore del corpo nei giorni di corsa.