Come andare in bicicletta per esercitare gli addominali inferiori

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Un allenamento su una cyclette è un ottimo allenamento per gli addominali inferiori.

Credito immagine: Ivan Pantic/E+/GettyImages

Una dura sessione di ciclismo fa lavorare il cuore, i polmoni e i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo. Sebbene tu usi i muscoli addominali per la potenza e la stabilizzazione, andare in bicicletta per gli addominali non è il modo più diretto per allenare il tuo six-pack. Gli esercizi fuori dalla bici sono molto più efficaci.

Andare in bicicletta per addominali

Il muscolo principale dell’addome è il retto addominale. È un singolo muscolo che va dalle costole al bacino ed è intersecato orizzontalmente con i tendini creando un aspetto increspato: l’illustre confezione da sei. Quei tendini servono anche allo scopo di legare essenzialmente l’intero retto addominale alla parete addominale, spiega l’American Council on Exercise.

Ciò favorisce un’equa distribuzione della forza attraverso il muscolo, indipendentemente dal fatto che la parte superiore o inferiore stia facendo più lavoro. Quando lavori con gli addominali, lavori su tutto il muscolo, sia la parte superiore che quella inferiore.

Il retto dell’addome e gli altri muscoli addominali – l’addome trasverso e gli obliqui – svolgono un ruolo cruciale nella guida in bicicletta. Come parte del nucleo, che comprende anche la parte bassa della schiena e i fianchi, i muscoli addominali aiutano a stabilizzare il corpo, proteggere la colonna vertebrale e trasferire le forze tra la parte superiore e inferiore del corpo, secondo il Nationwide Children’s Hospital.

Quando vai in bicicletta, gli addominali aiutano a mantenerti in posizione eretta e a mantenere la parte superiore del corpo nella giusta posizione, secondo la Harvard Health Publishing. Quando guidi all’aperto, su una bicicletta che non è ferma e viaggia su superfici instabili, gli addominali devono lavorare ancora di più per stabilizzare il corpo. E che sia all’aperto o al chiuso, gli addominali svolgono un ruolo nella produzione di forza, anche se sono i grandi muscoli delle gambe – glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia – che fanno la maggior parte del lavoro.

Per saperne di più: Perché i crunch non ti daranno addominali piatti e le 12 mosse che lo faranno!

Fai funzionare quegli addominali

In teoria, più lavori duramente, più tutti i tuoi muscoli, compresi gli addominali, devono lavorare. Aumentare la velocità o andare in salita – colline simulate nel caso di una cyclette – fornirà più di una sfida per i tuoi muscoli addominali. Diverse posizioni del corpo, come stare in piedi o sporgersi in avanti sul manubrio, creano più instabilità, il che significa più lavoro per il core.

Inoltre, pedalare su superfici più instabili, come il fuoristrada, richiederà più lavoro dai muscoli centrali per stabilizzare il corpo. Se stai guidando all’aperto, su strada o fuoristrada, assicurati di avere l’attrezzatura di sicurezza adeguata e di conoscere le regole della strada o del sentiero.

Potrebbe esserci un altro modo per far lavorare leggermente più duramente la parte inferiore degli addominali, o almeno avere la sensazione che stiano lavorando di più. Secondo l’American Council on Exercise, quando i fianchi si avvicinano alle costole in una posizione fissa, gli addominali inferiori lavoreranno di più rispetto agli addominali superiori. Se sei su una cyclette, mantieni le costole ferme e concentrati sul movimento di tirare le gambe verso le costole ad ogni colpo di pedale.

Per saperne di più: 12 mosse per gli addominali Washboard: ti mostriamo come!

Esercizi senza bici

Una scommessa migliore per rafforzare gli addominali è fare il lavoro di base fuori dalla bici. La Harvard Health Publishing consiglia di fare esercizi di base due o tre volte alla settimana. Puoi eseguirli come parte della tua routine di allenamento della forza per tutto il corpo.

Uno dei migliori esercizi per gli addominali per il ciclismo è la presa della plancia, secondo British Cycling. Puoi anche aggiungere gli esercizi di abbassamento delle gambe dell’equilibrio tibiale e di pattinaggio in montagna raccomandati dall’American Council on Exercise per la forza addominale complessiva.

  1. Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi.
  2. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento in una posizione di piegamento.
  3. Tieni i fianchi in linea con le spalle e attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale.
  4. Tieni premuto per 30 secondi per iniziare e prosegui fino a un minuto.
  5. Riposa per 30 secondi e ripeti altre due volte.

Mossa 2: abbassamento gamba equilibrio tibia

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, formando angoli di 90 gradi sui fianchi e sulle ginocchia.
  2. Metti una piccola palla di stabilità sopra gli stinchi.
  3. Estendi lentamente le gambe, mantenendo la palla in equilibrio. Tieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
  4. Riporta le gambe nella posizione di partenza senza far cadere la palla.
  5. Ripeti per due serie da 10 a 15 ripetizioni.
  1. Inizia a quattro zampe. Quindi sollevare i fianchi in modo che siano più alti delle spalle.
  2. Piega leggermente entrambe le ginocchia e contrai i muscoli addominali.
  3. Disegna il ginocchio destro sul gomito sinistro; quindi riportalo all’inizio.
  4. Porta il ginocchio sinistro al gomito destro e poi torna all’inizio.
  5. Ripeti da 10 a 20 volte su ciascun lato.