Camminare sul tapis roulant può tonificare gambe e glutei?

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Un allenamento donna con un tapis roulant.

Credito immagine: prudkov/iStock/Getty Images

Camminare è un buon esercizio che quasi chiunque può fare. Anche le persone in sovrappeso o gravemente fuori forma possono camminare almeno un po’. Camminare aiuta a perdere peso, migliora la forma cardiovascolare e costruisce o tonifica i muscoli. Camminare su un tapis roulant può essere buono come camminare all’aperto ed è qualcosa che può essere fatto tutto l’anno senza interferenze da parte del tempo. Tutte le palestre, i centri fitness e molte case ora hanno tapis roulant.

Cammina normalmente

Anche quando inizi a camminare su un tapis roulant, imposta l’inclinazione leggermente sopra il piano, per compensare la mancanza di resistenza al vento. Cammina normalmente, ma tieni i corrimano se la stabilità è un problema. Preparati a camminare senza aggrapparti, poiché i movimenti delle braccia renderanno la falcata più normale e miglioreranno il beneficio cardio. Cammina lentamente finché non ti adatti al battistrada in movimento; quindi aumentare gradualmente la velocità. L’andatura normale su una superficie relativamente piatta prende di mira tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. La tonificazione con questo esercizio dipenderà da quante volte alla settimana e da quanto tempo camminerai. Un programma suggerito è da cinque a sette giorni alla settimana a una velocità minima di 3,0 per più di 30 minuti.

Cambia inclinazione

Aumenta l’inclinazione per ottenere il massimo beneficio per i quadricipiti e il sedere. L’azione di intensificare lavorerà di più quei muscoli, contribuendo a rendere le gambe e i glutei più sodi. È meglio variare l’inclinazione. Inizia lentamente con un livello basso e aumentalo gradualmente. Camminare alla massima altezza solo per brevi periodi per permettere ai muscoli di recuperare con una pendenza più graduale.

Varia velocità e falcata

Varia la velocità in modo che i tuoi muscoli non si adattino a un solo ritmo. Allenati a un ritmo comodo e “normale” con il quale puoi camminare facilmente. Usalo come base e varia l’intensità su e giù da quel livello di base. Allunga le falcate quando aumenti l’inclinazione e accorciale quando torni indietro. Concentrati sulla tua camminata per la massima tonificazione; concentrati sul tuo passo piuttosto che su uno schermo televisivo.

Cammina all’indietro

Cammina indietro a intervalli, per brevi periodi, per simulare una camminata in discesa che fa lavorare la parte posteriore delle gambe, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Prova a fare un passo laterale a volte, se puoi farlo comodamente, per lavorare l’interno delle gambe. Non fare lo stesso allenamento ogni giorno; fai un piano che richieda passeggiate lunghe e lente un giorno e passeggiate più brevi e più intense il giorno successivo.