Allenamento per tutto il corpo a casa per uomini

19

Un allenamento per tutto il corpo a casa per gli uomini dovrebbe includere il lavoro di base.

Credito immagine: LightFieldStudios/iStock/GettyImages

È sorprendentemente facile per i ragazzi ottenere un allenamento per bruciare calorie e costruire muscoli a casa in 40 minuti. Non è necessaria la palestra e non hai nemmeno bisogno di lasciare il comfort del tuo soggiorno. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni pezzi dell’attrezzatura di base (come una palla medica, una fascia di resistenza e un set di manubri) e la motivazione per alzarti dal divano.

Primo, un riscaldamento di 10 minuti

Proprio come qualsiasi altro allenamento, devi iniziare con un riscaldamento adeguato. “Lo scopo di un riscaldamento è preparare il tuo corpo per l’allenamento che hai intenzione di eseguire”, afferma Samantha Clayton, personal trainer certificato che lavora con atleti d’élite come vicepresidente delle prestazioni sportive e dell’educazione al fitness alla Nutrizione Herbalife.

“Vuoi far fluire il sangue e preparare i muscoli e i tendini che faranno il lavoro nella tua sessione. Poiché un riscaldamento consiste nel preparare il corpo per il movimento, vorrai fare movimenti e allungamenti dinamici, al contrario a quelli statici.”

Inizia con cinque minuti di cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Quindi, pensa all’allenamento che ti aspetta e assicurati che i grandi gruppi muscolari a cui ti rivolgerai si sentano sciolti e pronti a partire. “Il miglior riscaldamento è quello che prende in considerazione l’allenamento pianificato. Quindi, per ogni esercizio pianificato, eseguine una versione a bassa intensità, lenta e controllata per il riscaldamento”, afferma Clayton.

Fare: 60 secondi di ciascuno dei seguenti e ripetere il circuito due volte.

  • 60 secondi di jogging sul posto
  • Salti jack da 60 secondi
  • 60 secondi ginocchia alte
  • Fai finta di fare jogging, ma rimani fermo.
  1. Inizia in piedi con le braccia lungo i fianchi.
  2. Fai saltare i piedi di qualche metro e alza le braccia sopra la testa.
  3. Salta indietro i piedi e abbassa le braccia.
  1. Stai in piedi mentre sollevi il ginocchio destro verso il petto.
  2. Mentre metti giù il piede destro, solleva rapidamente l’altro ginocchio verso il petto.
  3. Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile.

Peso corporeo Esercizi e allungamenti dinamici

Fare: 45 secondi di ciascuno dei seguenti esercizi.

  • Squat a corpo libero
  • affondi
  • Gli abbracci del nuotatore
  • Allungamento dinamico della spalla
  • Torsioni del nucleo in piedi

Mossa 1: squat a corpo libero

  1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  2. Piega le ginocchia e piega i fianchi per sederti in uno squat.
  3. Raddrizza le ginocchia e i fianchi per rialzarti, stringendo i glutei in alto.
  1. Alzati e fai un grande passo in avanti sulla gamba destra, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
  2. Fai un passo indietro in modo che il piede destro incontri il sinistro.
  3. Ripetere sulla gamba opposta.
  1. Allunga le braccia di lato in modo che il tuo corpo sia a forma di T.
  2. Avvolgi le braccia intorno al corpo come se ti stessi abbracciando.
  3. Apri le braccia all’indietro il più possibile larghe.

Mossa 4: Allungamento dinamico della spalla

  1. Tieni una fascia di resistenza con le braccia dritte davanti al petto.
  2. Alza la fascia sopra la testa, portandola il più lontano possibile.
  3. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati di nuovo.

Mossa 5: colpi di scena del nucleo in piedi

  • Con i gomiti piegati e le braccia all’altezza della vita, usa il core per ruotare il busto da un lato all’altro.

Per saperne di più: 5 allenamenti a casa per uomini per colpire ogni parte del corpo

Esercizi per la parte inferiore del corpo per uomini

Le gambe sono i muscoli più grandi del tuo corpo e un’area che molti ragazzi trascurano, quindi allenali prima. E mentre puoi eseguire uno dei seguenti esercizi solo con il tuo peso corporeo, puoi anche aggiungere una serie di manubri.

“Lento e controllato è il migliore quando si usano i pesi”, afferma Clayton. Inizia dal lato inferiore e aggiungi peso man mano che diventi più forte e più familiarità con gli esercizi.

Fare: 40 secondi di ciascuna delle mosse seguenti, riposa 20 secondi, quindi passa alla mossa successiva. Ripetere il circuito due volte.

  • Squat divisi (45 secondi per lato)
  • Curl del tendine del ginocchio della palla di stabilità
  • Affondi 24 ore su 24
  • Il muro si siede
  1. Stai in piedi con il piede posteriore appoggiato sul divano o su una sedia. (Opzione per tenere un manubrio in ogni mano.)
  2. Piega le ginocchia e accovacciati, mantenendo il peso sul piede anteriore e il busto in posizione eretta.
  3. Raddrizza le gambe per rialzarti.

Mossa 2: Curl del tendine del ginocchio della palla di stabilità

  1. Sdraiati sulla schiena con i talloni su una palla di stabilità.
  2. Spingi i fianchi verso il soffitto.
  3. Porta i piedi verso il sedere, facendo rotolare la palla verso di te.
  4. Allunga i piedi indietro.

Mossa 3: Affondi 24 ore su 24

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche (tenendo i manubri se vuoi) e fai un passo in avanti con la gamba destra, piegando le ginocchia in un affondo frontale.
  2. Torna al centro, quindi fai un passo a destra con la gamba destra, piegando le ginocchia in un affondo laterale.
  3. Torna al centro, quindi fai un passo indietro sulla gamba destra, piegando le ginocchia in un affondo inverso.
  4. Torna al centro e ripeti sulla gamba sinistra al contrario: affondo inverso sinistro, affondo laterale sinistro, affondo anteriore sinistro.
  • Con la schiena contro un muro, fingi di essere seduto su una sedia e mantieni la posizione per 40 secondi.

Esercizi per la parte superiore del corpo per uomini

Non puoi battere le flessioni per aumentare la forza di petto, spalle e tricipiti a casa. Coloro che sono più avanzati potrebbero trovare troppo facili le flessioni di base, quindi l’allenatore Brian Nguyen suggerisce due varianti extra di flessioni: flessioni plyo e flessioni isometriche. Dovrai anche fare alcuni esercizi di resistenza specifici che lavorano sulla spalla per completare la tua routine per la parte superiore del corpo, dice Clayton.

Fare: 2 serie da 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi, riposando tra 15 e 30 secondi.

  • Flessioni plyo
  • Volo inverso
  • Flessioni isometriche
  • Pressa per le spalle sopra la testa
  1. Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle.
  2. Abbassati fino al fondo della posizione di flessione, con il petto sospeso proprio sopra il suolo ma senza toccarlo.
  3. Spingiti lontano da terra con la massima velocità e potenza possibile, lasciando che le mani si allontanino da terra per una frazione di secondo. Se puoi, batti le mani in alto.
  4. Atterra con le mani direttamente sotto le spalle, i gomiti leggermente piegati.
  1. Stai in piedi con i piedi sotto le spalle, piegandoti in avanti sui fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
  2. Tieni un manubrio in ogni mano, lasciando che il braccio penda direttamente dalle spalle, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, le braccia leggermente piegate.
  3. Mantenendo la schiena piatta e il busto fermo, alza le braccia dritte lungo i fianchi finché non sono in linea con le spalle, i gomiti ancora leggermente piegati.
  4. Fai una pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Mossa 3: Push-up isometrico

  1. Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle.
  2. Abbassati fino al fondo della posizione di flessione, con il petto sospeso proprio sopra il suolo ma senza toccarlo.
  3. Mantieni la posizione per 10-30 secondi (invece delle 10 ripetizioni).

Mossa 4: pressione sulla spalla sopra la testa

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o siediti in posizione eretta su una panca, tenendo un manubrio in ogni mano.
  2. Tieni i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
  3. Premi entrambi i manubri sopra la testa, unendo i pesi finché non si toccano quasi.
  4. Abbassa la schiena fino alle spalle.

Per saperne di più: 5 esercizi per la parte superiore del corpo senza attrezzatura

Esercizi di base per uomini

Fare: 30 secondi di ciascuno e ripetere per 3 round.

  • Plank dell’avambraccio
  • Crunch in bicicletta
  1. Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle.
  2. Tieni i piedi flessi con la parte inferiore delle dita dei piedi sul pavimento. Stringi le mani davanti al viso.
  3. Alzati sulle punte dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe librarsi a pochi centimetri dal pavimento in linea retta dalle spalle ai piedi.
  4. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringi cosce e glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente.
  1. Sdraiati sulla schiena e solleva le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi alle articolazioni dell’anca e del ginocchio.
  2. Culla la parte posteriore della testa e la parte superiore del collo con le mani.
  3. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, estendendo contemporaneamente la gamba destra.
  4. Ripetere sul lato opposto.

Finisci con un cooldown

Infine, trascorri gli ultimi cinque minuti ad allungare tutti i principali gruppi muscolari su cui hai lavorato: quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, pettorali, dorsali e spalle. Allungare i muscoli dopo l’allenamento è importante tanto quanto ogni esercizio si muove, quindi assicurati di prenderti il ​​tuo tempo con ogni parte del corpo e non dimenticare di sorseggiare molta acqua quando finisci.

Fare: Mantieni ciascuno di questi tratti per 20 secondi

  • Stretching quadruplo in piedi
  • Allungamento del polpaccio
  • Stretching del tendine del ginocchio da seduti
  • Figura 4 tratto
  • Allungamento del torace
  • Stiramento del braccio lungo il corpo

Mossa 1: allungamento quadruplo in piedi

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, contrai gli addominali e rilassa le spalle.
  2. Piega la gamba sinistra portando il tallone verso i glutei e afferra il piede sinistro con la mano sinistra. Aggrappati allo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio.
  3. Tenendo i fianchi piegati sotto, prova ad allineare la parte anteriore delle cosce mentre mantieni l’allungamento.
  4. Cambia gamba e ripeti.
  1. Mettiti vicino a un muro con un piede davanti all’altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
  2. Porta indietro l’altro piede, tenendo il ginocchio dritto e il tallone premuto a terra. Appoggiati al muro.
  3. Senti l’allungamento lungo tutto il polpaccio della gamba posteriore, mantenendo l’allungamento.
  4. Cambia gamba e ripeti.

Mossa 3: allungamento della coscia da seduti

  1. Siediti sul pavimento o sul tappetino, le piante dei piedi unite, mantenendo la schiena dritta.
  2. Estendi la gamba destra, puntando le dita dei piedi verso il soffitto, mentre il ginocchio sinistro rimane piegato.
  3. Mantenendo il ginocchio destro dritto, piegati in avanti sui fianchi finché non senti una trazione lungo la parte posteriore della coscia destra, mantenendo l’allungamento.
  4. Cambia gamba e ripeti.
  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
  3. Solleva il piede sinistro da terra e stringi le mani dietro il ginocchio, abbracciando il ginocchio verso il petto piegando i gomiti.
  4. Mantieni l’allungamento, quindi rilascia la presa e riporta lentamente il piede a terra.
  5. Cambia gamba e ripeti.
  1. Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca e ammorbidisci le ginocchia.
  2. Intreccia le dita dietro il coccige.
  3. Premi le nocche verso il pavimento mentre apri il petto in fuori e in alto. Più allontani le mani giunte dal coccige, maggiore è l’intensità.

Mossa 6: allungamento del braccio lungo il corpo

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca e ammorbidisci le ginocchia.
  2. Con la mano destra, afferra la parte posteriore del braccio sinistro, appena sopra il gomito.
  3. Usando il braccio destro, tira delicatamente il braccio sinistro attraverso il corpo, tenendo l’allungamento.
  4. Cambia braccio e ripeti.

Per saperne di più: L’allenamento a casa perfetto per gli uomini, senza bisogno di attrezzature