Alimenti ed esercizi per diabetici che rafforzano l’immunità

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Le persone che non controllano il loro diabete hanno maggiori probabilità di sviluppare gravi complicazioni dall’infezione con il nuovo coronavirus. Inoltre, il diabete è spesso associato ad altre condizioni, come l’obesità o l’ipertensione, ma anche ad un aumentato rischio di infezioni di qualsiasi tipo. Pertanto, i diabetici dovrebbero prestare molta attenzione alla loro dieta ed evitare uno stile di vita sedentario.

La Federazione Rumena del Diabete ha sviluppato un’utile guida per i diabetici in questo contesto, che include informazioni sulla dieta dei diabetici per rafforzare il sistema immunitario e stabilizzare la glicemia, nonché esempi di esercizi che aiutano a ridurre o mantenere il peso corporeo.

Alimenti consigliati per i diabetici per aumentare l’immunità

Un’alimentazione sana è una componente essenziale della gestione del diabete. Pertanto, è importante che le persone con diabete seguano una dieta varia ed equilibrata per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e migliorare il loro sistema immunitario.

Si raccomanda che:

  • Dare priorità agli alimenti a basso indice glicemico (es. verdure, pasta integrale/tagliatelle)
  • Evitare il consumo eccessivo di fritti
  • Limita l’assunzione di cibi ricchi di zuccheri, carboidrati e grassi
  • Scegli proteine ​​magre (es. pesce, carne, uova, latte, fagioli, dopo la cottura)
  • Mangia frutta e verdura a foglia verde 2-3 volte al giorno

Esercizi a casa per le persone con diabete

In risposta all’attuale pandemia di COVID-19, i governi di diversi paesi del mondo hanno limitato la circolazione dei cittadini, limitandoli alle attività da casa. Gli impianti sportivi come palestre, centri sportivi e piscine sono stati chiusi. L’attività fisica regolare è molto benefica per la popolazione generale e ancor di più per le persone che vivono con condizioni croniche come il diabete.

Anche l’attività fisica quotidiana è parte integrante della gestione del diabete, aiutando a mantenere i livelli di zucchero nel sangue ai livelli raccomandati. Questo dovrebbe essere visto come un hobby e uno strumento prezioso per superare la monotonia della difficile alienazione che molte persone in tutto il mondo devono affrontare oggi.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi quotidiani che possono essere eseguiti a casa. L’intensità dell’esercizio di ogni attività è paragonabile a un’ora di camminata veloce, che porta a bruciare 150-200 chilocalorie:

  • Tapis roulant: un’ora di camminata veloce (non è necessaria la corsa), che può essere divisa anche in tre serie da 20 minuti ciascuna. Se possibile, la pendenza dovrebbe essere adattata ai livelli di forma fisica individuali per simulare la salita su una pendenza.
  • Cyclette: due sessioni di 15 minuti ad intensità variabile (se l’attrezzatura lo consente). La seduta può essere più lunga su una bicicletta inclinata, poiché lo sforzo è ridotto grazie allo schienale.
  • Esercizi a corpo libero come push-up, squat, squat o sit-up (per rafforzare l’addome) e push-up (per rafforzare i muscoli lombari). Aiutano a mantenere il tono muscolare e, se eseguiti correttamente, possono avere ottimi risultati.
  • Esercizi di mobilità e stretching comuni che possono essere ottenuti da routine di allenamento comuni, yoga e pilates.

Altri modi per allenarsi a casa:

  • Sali e scendi 6 piani di scale in 8 set. Questo non è raccomandato per le persone con diabete di tipo 2 che non si esercitano regolarmente.
  • Corda per saltare.
  • Usa pesi leggeri e accessori per l’home fitness come elastici, cinture riscaldate, pesi da polso, cavigliere e tasche per carichi pesanti. Possono essere utilizzati anche oggetti come secchi, scatole, bottiglie piene d’acqua o anche piccoli zaini pieni di oggetti di peso variabile. Questi suggerimenti possono essere utilizzati per sessioni di allenamento brevi, regolari o regolari.

Ecco un esempio di una serie di esercizi per tutto il corpo che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, che chiunque può fare a casa:

  • Due serie da 20 salti brevi (salti sul posto, con allungamento sincronizzato e chiusura delle braccia)
  • Due serie da 15 addominali (rafforzando l’addome)
  • Due serie di 15 piegamenti anteriori (rafforzamento dei muscoli lombari)
  • Due serie da 10 esercizi di canottaggio con manubri e una leggera flessione in avanti (rafforzamento dei muscoli della schiena)
  • Due serie da 8 flessioni (rafforzamento dei muscoli pettorali – ginocchia a terra per i principianti)
  • Due serie da 8 pesi usando le braccia, seduti o in piedi (rafforzando i muscoli delle spalle)
  • Cinque minuti di allenamento su tapis roulant o bicicletta fissa/inclinata
  • Tre serie x 15 squat (rafforzamento degli arti inferiori)
  • 20 minuti sul tapis roulant
  • Esercizi finali di stretching e respirazione per il rilassamento

Assicurati di evitare il sovraccarico e di adattare l’intensità dell’esercizio alla tua forma fisica e al livello di forma fisica individuale. È anche importante monitorare la propria salute prima, durante e dopo l’esercizio.